65岁的张大爷退休后养成了每天午睡的习惯，但他总觉得越睡越疲惫，醒来时头昏脑涨，甚至开始频繁忘记家里的钥匙放在哪里。他的家人开始担忧：是不是午睡出了问题？张大爷听说午睡对身体好，但也有人说午睡过久伤身，这到底该怎么办？

一、研究显示：午睡过久，痴呆风险增40%

午睡过长对大脑有潜在风险

2022年3月，《阿尔茨海默病与痴呆症：阿尔茨海默病协会杂志》发表了一项重要研究，研究团队对1401名受试者进行了详细分析，包括午睡时间、频率以及睡眠质量等指标。

研究结果显示：

每日午睡时间超过1小时的受试者，未来患阿尔茨海默症的风险增加了40%。午睡时间过长与夜间睡眠质量无直接关联，也就是说，即使晚上睡得好，长时间午睡依然可能增加患病风险。阿尔茨海默症患者容易午睡时间过长，而长时间午睡反过来也会加速认知功能下降，形成恶性循环。

为什么午睡过长有这样的风险？午睡过长可能打乱人体的昼夜节律，影响脑内神经递质的平衡。此外，长时间午睡还可能是潜在健康问题（如代谢疾病、抑郁症、炎症等）的外在表现。

二、午睡，究竟睡多久才比较好？

健康成年人： 最佳午睡时长为 20-30 分钟。这个时间段处于睡眠周期的浅睡眠阶段，容易醒来，醒后不会感到疲惫。这种短时间的午睡也被称为“能量盹”（Power nap），可以有效提高注意力和工作效率。

需要补觉的人（如前一晚睡眠不足）： 可以适当延长午睡时间，但最好 不超过 45 分钟。较长时间的午睡有助于补充睡眠，但如果超过 45 分钟，就容易进入深度睡眠，醒后可能会感到不适。

儿童： 不同年龄段的儿童对午睡的需求差异较大。一般来说，婴幼儿需要较长的午睡时间，随着年龄增长，午睡时间逐渐缩短。家长应根据孩子的具体情况和作息习惯安排午睡。

老年人： 一些老年人可能因为年龄增长，夜间睡眠质量下降，需要通过午睡来补充睡眠。老年人午睡时间 不宜过长，一般 30-60 分钟为宜。特别是患有心脑血管疾病或肥胖的老年人，更要注意午睡时长，并尽量选择卧床休息，避免趴着睡。

失眠人群： 不建议午睡。失眠人群通常夜间睡眠不足，如果白天再午睡，会进一步降低睡眠驱动力，加重失眠症状。

三、适当午睡，能收获哪些好处？

适当的午睡，对身心健康都有诸多益处。以下我将详细阐述适当午睡能带来的好处：

1. 缓解疲劳，恢复精力：

这是午睡最直接、最明显的好处。经过上午的工作或学习，身体和大脑都处于疲劳状态。午睡可以有效地让身体各器官得到休息，降低肌肉紧张度，减缓心率和呼吸，从而消除疲劳感，恢复精力，为下午的工作和学习做好准备。就像给手机充电一样，午睡就是给身体“充电”的过程。

2. 提高认知能力，增强记忆力：

午睡不仅能让身体休息，也能让大脑得到休息和整理。研究表明，午睡有助于巩固记忆，提高学习效率和创造力。在睡眠过程中，大脑会将短期记忆转化为长期记忆，从而提高记忆力。此外，午睡还可以提高注意力和反应速度，使人更加清醒和专注。

3. 保护心血管健康：

一些研究表明，规律的午睡与降低血压和心率有关，有助于减少心血管疾病的风险。午睡可以舒缓心血管系统，降低人体紧张度，从而起到保护心脏的作用。一项针对希腊成年人的研究发现，每周至少午睡三次、每次 30 分钟的人，死于心脏病的几率比不午睡的人低 37%。

4. 改善情绪，缓解压力：

午睡可以帮助人们放松身心，缓解压力和焦虑情绪。在舒适的环境中进行短暂的休息，可以使人心情愉悦，精神焕发。对于一些工作压力较大的人来说，午睡更是一种有效的减压方式。

5. 提高免疫力：

虽然这方面的研究相对较少，但一些研究表明，良好的睡眠，包括午睡，可以增强免疫系统的功能。睡眠可以刺激体内淋巴细胞的活性，增强免疫细胞的活跃性，从而提高身体的抵抗力。

四、一个好的午睡，需达到4个标准

午睡，是忙碌生活中短暂的休憩，正确的午睡方式能为健康加分。做好以下4点，让午睡成为你健康的助力：

1. 把握好午睡时长：

并非越长越好： 很多人认为午睡时间越长，休息效果就越好，这是个误区。长时间的午睡容易进入深度睡眠，醒来后反而会感到头昏脑胀、四肢乏力，影响下午的工作和学习效率。此外，长时间午睡还会扰乱生物钟，影响夜间睡眠质量。

因人而异： 午睡时长也应根据个人情况进行调整。例如，儿童和老年人可以适当延长午睡时间，但也要注意不要过长。

2. 选对午睡时间：

最佳时间段： 下午1点到3点是午睡的最佳时间段。此时人体生物钟处于一个自然下降的阶段，容易入睡。

避免过晚午睡： 尽量避免在下午3点之后午睡，过晚的午睡会影响夜间睡眠，导致难以入睡或睡眠质量下降。

饭后不宜立即午睡： 饭后立即午睡会影响消化，容易引起胃部不适。建议饭后休息20-30分钟后再午睡。

3. 注意午睡姿势：

最佳姿势： 卧床休息是最佳的午睡姿势。这样可以使身体得到充分放松，血液循环顺畅，提高午睡质量。

避免不良姿势：

趴在桌子上睡： 这种姿势会压迫眼球、颈椎和内脏器官，影响呼吸和血液循环，醒后容易出现眼部酸胀、颈椎疼痛、呼吸不畅等不适症状。靠在椅子上睡： 这种姿势容易使颈椎和腰椎处于不正常的位置，长时间保持会导致颈椎病和腰椎病。

特殊人群： 孕妇午睡时最好采用左侧卧位，以减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环。

4. 营造良好午睡环境：

安静的环境： 选择安静的环境午睡，避免噪音干扰，有助于更快入睡和提高睡眠质量。

黑暗的环境： 遮挡光线，营造黑暗的环境，有助于褪黑素的分泌，促进睡眠。

舒适的环境： 保持室内空气流通，温度适宜，选择舒适的床铺或躺椅，提高午睡的舒适度。

创造类似夜间睡眠的环境： 可以拉上窗帘，关掉灯光，创造一个黑暗、安静、舒适的环境，让身体更容易进入睡眠状态。