近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。
根据此释义，良好睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。成年人推荐晚上10到11点入睡。
你的睡眠达标了吗？
1、睡眠不足的人全身都在发炎
科学健康的睡眠不仅是身心健康的基石，也是提升生活品质的重要保障。无论年龄、性别、地域或职业，优质睡眠都是人类共同的生命课题，可如今，存在睡眠障碍的人越来越多。
中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，近一半成年人存在睡眠困扰（夜间易醒、早醒、入睡困难等）；其中女性的睡眠困扰率达到51.1%，男性为45.9%。
前段时间，看到一个话题#睡眠不足的人全身都在发炎#。
研究人员表示，睡眠不足会导致交感神经兴奋，人体内的儿茶酚胺类物质分泌增多，促进炎症反应，激活促炎因子释放，增加相关心血管问题的发生率。另有研究发现，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。
我们的免疫系统，只有在我们休息、睡眠的时候，才得以修复。失眠、多梦等睡眠问题，其实就是在消耗自己的免疫系统，一天没有睡好觉，需要七天才能修复过来。
高血压、心脏病、糖尿病、消化系统等问题，都与长期失眠存在着相关性。
还有一点需要注意，缺觉对女性的伤害更大。美国哥伦比亚大学研究发现，晚睡对女性的伤害更大，即使仅仅晚睡1.5小时，也会损害血管细胞，导致心血管问题的风险增大。
女性想要抗衰，更需要保持充足睡眠，睡不好觉，多贵的护肤品也拯救不了脸垮。
2、引发失眠的常见原因
睡眠问题让无数人身心俱疲，引起失眠的原因更是五花八门。
1.抑郁、焦虑
大部分抑郁患者存在不同程度的睡眠障碍，包括失眠、嗜睡、早醒等。失眠可能因为压力大、精神状态不好等，临床上一般不将其归为抑郁症；而“早醒”比较特殊，常常是医生诊断抑郁症的指标之一。
在我们的来访者中，很多是因为失眠而来，李女士就是其中一位。
调理师对李女士身心评估后发现，她的肩颈塌陷，说明内心和父亲有心理距离，这样的人内心比较敏感；脊椎两侧韧带紧张，是长期内在处于焦虑、紧张造成的，而“思伤脾”，紧张、焦虑的情绪会影响脾胃功能，造成“脾胃不和”；骶骨位置干瘪、高起，说明在生命早期，即0-3岁的时候，发生过创伤性事件，这会引发内在的无意识焦虑。
结合来看，调理师认为李女士的紧张情绪是影响她失眠的主要原因。引发她紧张情绪的根源，是她潜意识中因为童年创伤造成的无意识焦虑情绪。情绪引发的脾胃问题，则更进一步加重了她的失眠。多思多虑的敏感性格，常常让她难以停下头脑层面的思考，无法快速进入睡眠。
这种情况，需要通过身心沟通引导来访者看到过去，并结合手法调理，缓解失眠问题。
2.季节影响
最近，很多人说睡眠不好。到了春天，出现做梦多、容易醒、睡不好的情况不必太焦虑，也可能是身体正常的生理反应。
①褪黑素分泌减少。褪黑素是人体在黑暗时段产生的神经激素，它能帮我们更好地入睡。春天到来，黑夜变短，天亮得早，褪黑素分泌相应变少，敏感的人就会感觉睡眠变差了。
②血清素增多。英国科学家通过血液检测发现，人体的血清素含量在春天会达到一个较高值。血清素有两个作用：调节睡眠+调节情绪。水平增高就容易引发困倦，甚至感觉缺乏动力。
3、从身心全息文化角度看失眠
在身心全息文化中，引起失眠的原因包括脾胃不和、肝魂不定、心肾不交。
1.心肾不交
由此所导致的失眠主要症状表现为入睡困难，睡不着。肾为先天之本，藏精，属水，我们所说的精神、思考等都和肾气有关，肾气是否充足决定了一个人的精神状态。心为神之居，主血脉，属火，血脉（我们可以理解为血液）是神志活动的物质基础。
肾藏精，心藏神，心肾相交了，精神才会好；心肾不交导致心火过旺，肾水不足，就会难以入睡，越难入睡越消耗肾水从而形成恶性循环。
2.肝魂不定
由此所导致的失眠主要表现为睡得不踏实，夜里惊醒。肝主疏泄，疏泄功能在于调理人的气机，疏泄功能正常则气机调畅，气血调和，心神安定；反之则易急躁，易发怒，心神不定。
3.脾胃失调
由此所导致的失眠表现为嗜睡、睡眠不足、睡不醒。主要是由于脾湿，脾主运化，脾过于湿就会导致运化能力降低，肾阳出现问题，不能及时的将体内的湿气化解，导致身体一直处于睡不醒的状态。
大家可以根据自己的一些表现初步判断下，如果失眠严重，需要专业就诊。
4、这3个方法，助你好睡眠
好的睡眠是对身体的滋养。如果你正被失眠、睡眠质量差困扰，不妨尝试以下几个方法。
1.睡前远离电子产品
电脑、手机等所放射出来的短波蓝光对人体视网膜刺激最强烈，不仅对眼睛不好，且容易让人的大脑处于兴奋状态，迟迟无法入睡。
如果短时间内不能入睡，可以选择自己感兴趣的书籍作为睡前读物，更能让人快速入睡。
2.睡前情绪保持轻松
情绪是引发睡眠障碍最大的原因之一。正如唐代名医孙思邈在《千金方》中写道：“能息心，自瞑目”。
睡前抛开各种杂乱思绪，让自己心情平静，心静才能入眠，睡眠质量才能提高。
3.音乐助眠
据2021《睡眠音乐研究白皮书》的调查研究显示，8成的被调查者反馈，睡眠音乐对于睡眠提升有明显帮助。
适宜的音乐不仅能够对人的生理进行良好的调节，也在心理方面有好的影响。睡前我们可以选择一些舒缓、轻柔的音乐，伴我们入睡，就像童年里妈妈在床边轻声哼唱的摇篮曲，让人很快入睡。
还要注意一点，如果睡不着不要强迫自己入睡，这样会产生“睡眠压力”，更难入睡。
