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此念直播预告

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导读

《心流》这本书里说，当我们认认真真投入地做一件事情时，就有幸福的感觉。因为特别专注的时候，我们会浑然忘我，仿佛和天地合一。

专注力主要和三个神经递质相关，血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。

每个人的大脑都可以分泌这三种神经递质，这跟我们的地位、金钱、成功都无关，所以上天对每一个人都是公平的，而如何用好这三种激素，将关系到我们如何创造幸福……

——cinian——

黄翔

医学博士

复旦大学附属华山医院主治医师

颅底外科研究组副组长

中华医学会神经肿瘤学组全国秘书

历任复旦大学辩论队队员、辩论队教练、顾问

海峡两岸大学生辩论赛冠军及最佳辩手

01

用好这三种激素，

人会更专注

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黄翔：专注力主要和三个神经递质相关，血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。

血清素是普适的，不管是长期专注还是短期专注，血清素都能帮上忙。

血清素也是有节奏的，我们读书或者朗读或者有节奏的运动，都可以带出血清素，甚至，当我们在有节奏地咀嚼一个东西的时候也可以带出血清素。

所以，我们早饭不要一直喝豆浆、牛奶这样的流食，因为它们不用嚼，我们要吃耐嚼的，比如馒头、包子、面包等，如果不喜欢吃早饭，那么我们一边嚼口香糖，一边去上班，其实也可以促进血清素。

这些都是生活中容易被忽视的小技巧，却被脑科学家揭开了秘密，本人亲测有效。

主持人：老祖宗真是很有智慧，一些音乐学院的学生，早上的时候去练唱歌练形体特别开心。通过黄翔老师的解读我就知道了，原来是有激素在里面的。

黄翔：晒太阳为什么让我们更开心？因为在阳光下，褪黑素会变成血清素，血清素的合成让我们更开心，所以很多老人经常晒太阳，年轻人也经常在阳光下运动。

古希腊有个犬儒主义学家叫第欧根尼，他就非常喜欢晒太阳。因为犬儒主义者不喜欢外界的事物，不需要外来的财富，他们追求的是内心的善良和快乐，所以第欧根尼最喜欢的事情就是日光浴。

有一次亚历山大帝去看望他，一个君王去看望一个学者，那是多大的荣耀？亚历山大很谦卑，他知道自己有至高无上的权利，就问第欧根尼：“你有什么需要我来帮忙的吗？”

第欧根尼一边晒太阳一边对他说：“我确实现在有一件事情想麻烦你，麻烦你让开一点，你挡住我的太阳了。”

亚历山大也体现出一个君王的大度，他就真的让开了，在回去的路上他对随从说：“如果我不是亚力山大，我宁愿选择做第欧根尼。”这是多大的格局。

这个故事告诉我们：亚历山大和第欧根尼都喜欢晒太阳。

古人不知道为什么晒太阳这么快乐，他们就知道晒太阳很开心很爽。现代神经科学告诉我们，晒太阳快乐是因为在阳光下能合成血清素。所以，太阳给了我们很多的能量和灵感。

包括笛卡尔，笛卡尔是法国17世纪伟大的哲学家，“我思故我在”就是他说的。笛卡尔怎么创作出这么多的文章和哲学的原理？这些是怎么写出来的？笛卡尔是在床上想出来的。

笛卡尔虽然是法国人，但是他在荷兰住了20 年，法国当时是封建社会鼎盛时期，思想禁锢的很厉害，但他去荷兰就没人打扰。

笛卡尔最喜欢做的一件事情就是早上起床之后躺在床上，眼睛睁开，让荷兰的阳光暖洋洋地照在床铺上，他眼睛睁着思考哲学的问题，想着想着，想到什么就起来写。

在我们今天看来，这是纯粹的“躺平”或者“赖床”，但笛卡尔不是真的赖床，他在床上能思考很多，所以他也特别喜欢阳光。

血清素给大家帮了很多忙，每个人的行为不一样，做事和学习的方法也不一样，但是每一个成功人士的背后都有脑科学的影子，我们希望把这些成功背后的原理和规则提炼出来投放给大家，这是科学研究的意义，希望这样的成功能够复制出来。

早上起来最好不是闹铃响，叫醒我们的第一个“闹钟”应该是阳光。如果我们预测7点起床，我们的窗帘如果是自动窗帘，可以设置6:40自动拉开，让阳光慢慢地照进来。

我们的大脑需要一个预热，闹铃响了，我们起不来不要紧，但眼睛一定要睁开，像笛卡尔一样，眼睛睁开让阳光进来，这样我们的血清素慢慢起来，大脑在预热，我们起床就比较容易，而不会有起床气。

当我们眼前一片黑暗的时候，血清素没法合成，都是褪黑素，我们就还是很想睡觉。这就像我们开车的时候，发动机启动了，我们要等一等，让发动机预热一下，马上开车会伤发动机。我们要让它预热一下，让血清素慢慢起来。

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主持人：现在其实不是每一个人都能够享受帝王般的待遇，但是阳光对于每个人都是公平的，阳光会让我们分泌血清素，能让我们更快乐更专注，有阳光的时候，大家都可以到阳光底下去晒一晒。孩子在阳光下，要不要给他穿防物理防晒衣或者让他化学防晒？

黄翔：防晒可以涂防晒霜，防晒最重要的就是让光线不直接照到我们的眼睛和皮肤，所以我们不一定要在太阳底下晒太阳，也可以坐在窗户里，看着窗外的风景。

当然，运动的情况下，比如我们在户外运动，阳光照到头是没问题的。笛卡尔也没有暴露在阳光下，阳光照在床上就可以了。像我的办公桌，我希望阳光能照进我的办公室，这样我不会被晒黑，也可以承受阳光雨露。

上天对每一个人都很公平，我们为什么会感到幸福？其实是我们大脑里分泌了幸福的神经递质，多巴胺、内啡肽和血清素。每个大脑都可以分泌这三种神经递质，这跟我们的地位、金钱、成功都无关。

《纳瓦尔宝典》里纳瓦尔说，幸福和成功无关，和金钱无关。《心流》这本书里也说，幸福就是我认认真真投入地做一件事情，我就有幸福的感觉。

我也看过很多病人，他们有的是世俗意义上很成功的人士，也有的是普通的老百姓，特别成功的人就特别幸福吗？不一定。他们也有很多烦恼，他们身居高位，有庙堂之高的烦恼，深井小民也有平平凡凡的快乐，就看我们怎么运用大脑让自己感到幸福。

有一个童话故事叫《青鸟》，讲的是一对姐弟去寻找代表幸福的青鸟，他们去好多地方旅行找这种小鸟，以为找到了小鸟就得到幸福了，最后兜了一圈都没有找到青鸟，结果回到家里，他们突然发现原来自己养的一个鸽子就是那只青鸟。

这个故事就告诉我们，其实幸福就在我们身边，只是我们从来都没有注意到，或者我们已经在幸福中了，但我们并没有这种感觉，因为没有发现。

其实幸福离我们很近，它就在我们的大脑里，只是我们一直不知道怎样大脑拥有幸福的功能，这就是脑科学研究的方向。

02

分心不是孩子的错

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主持人：孩子上小学三年级，学习、写作业沉不下心，上课走神，但是对自己感兴趣的事特别专注，您怎么看待这样的现象？

黄翔 ：分心不是孩子的错，大家一定要先树立这样一个观念，不是我的孩子一直分心或者一直不专注，就是他错了。

每一个年龄段专注的时间不一样，就像每一个年龄段的肌肉，能举起不同重量的哑铃。

2到3岁的孩子专注力5分钟到10分钟就特别优秀；3到5岁的孩子专注力是10分钟左右，最多15分钟，不能再多了；一年级到三年级的孩子，专注力是15分钟到20分钟；三年级到六年级的孩子大概是20分钟到30分钟。

父母不要说孩子专注力不行，不能以成人的标准去要求孩子的专注力达到一个小时甚至两个小时，就像我们用成人的标准让孩子举起10公斤、20公斤的哑铃，孩子的大脑还没有长到这个程度，他没有办法专注这么长的时间。

上海的小学一节课不是45分钟，而是30分钟或35分钟，是按照孩子们大脑的规律去设计的，再延长就分神了，所以35分钟是很科学的，因为孩子刚开始进入课堂的时候并不会专注，10分钟以后进入专注状态，20分钟后下课。

所以，如果父母觉得自己的孩子不够专注，要先测量一下孩子专注的时间到底是多长，如果在年龄范围内，那完全不要担心。

为什么孩子打游戏很专注，看电视很专注，学习就不专注了？这代表在孩子的大脑里，从来没有把学习当成目标，大脑只有在有明确的目标意识的时候，才会分泌去甲肾上腺素和多巴胺，让人更专注。

▌第一点，要让孩子有明确的目标感。

很多人认为专注是很稀缺的事情，其实专注并不稀缺，专注是大脑最基本的功能和需要，当大脑把专注当成目标的时候，会主动地去寻找专注。

我们什么时候最痛苦？吃饱喝好感觉无聊的时候最痛苦。无聊的时候，我们要么刷短视频，要么看电影，不断地在换台，希望有个东西能够吸引我们，集中一个小时甚至两个小时的时间。

看一场电影或者几集电视剧，我们会感到快乐，但是当我们真的看完电视剧大结剧的时候，反而觉得很失落。

所以我们评价一个电影好看的标准，不是情节多么跌宕起伏，老百姓很朴实的一句话就是：“我觉得这个电影全程无尿点。”这部电影一直在吸引我们，也许我们并没有记住电影的情节和大场面，但我们记住的是没有尿点。

大脑享受专注的感觉，因为专注的时候我们会分泌大量的多巴胺和去甲肾上腺素，还有血清素。

看电影电视剧这些叫做“被动专注”，因为是别人吸引我的。我们学习是主动专注。

所以，很多孩子如果没有把学习本身当成目标，大脑就没有办法针对这个目标分泌多巴胺和去甲肾上腺素，孩子做这件事就不会专注，而是主动地想看电影和电视剧去寻找专注。

怎样才能让孩子有目标感呢？要让孩子自己写目标。

我希望高年级的同学在正式学习功课之前，先问自己三个问题：

❍ 第一个问题：在未来一个小时或两个小时学习时间里，我到底要学什么内容？我要解决什么问题？

❍ 第二个问题：我解决这些学习问题大概需要多长的时间？

❍ 第三个问题：我学完了之后，怎么评估我到底解决了问题没有？

如果这个三个问题都回答出来了，那么孩子在这个小阶段的学习过程中目标感就很强烈了，这样就会敦促孩子集中精力解决问题。

低年级的学生不像高年学生那么理性，爸爸妈妈要敦促孩子把目标写出来，要引导他写：

❍ 我未来半个小时学习，要解决一个什么问题？

❍ 我要学哪些内容？

❍ 我要认几个字？

❍ 我要背几个词？

❍ 我要翻几页课本？

这些父母要让孩子自己说出来，因为只有自己说出来的目标才是大脑真正能够接受的目标，所以目标感很重要，这背后的原理是多巴胺。有目标，多巴胺才能定向的分泌，有目标的孩子已经感到快乐了。

比如买彩票，买彩票的时候其实有两次开心，第一次开心是买彩票，这些人在买的时候就很开心了，第二次是中奖的时候很开心。没中奖也没关系，他下次还会再去买，因为买的时候他就有期待了。

多巴胺的最重要的特点就是期待感，多巴胺在期待中分泌，在期待中渴望，目标感的设立就是一种期待，当我们设定这个目标的时候，已经开始第一次分泌多巴胺了。

科学家做过这样的实验，他们养小老鼠并给小老鼠喂糖水，小老鼠吃糖水感觉很甜很快乐，这时候去测小老鼠多巴胺的含量。

还有一种情况，在小老鼠吃糖水的时候让白光照起来，小白鼠一边喝糖水一边照白光，多巴胺很旺盛。

科学家的设计很巧妙，接下来不给小白鼠喝糖水，只给它照白光，因为小老鼠已经知道了照白光就一定能够喝糖水，所以灯一亮，小白鼠还没有喝到糖水，就已经分泌多巴胺了，已经开始快乐了，这像不像买彩票？

第一次照光是买彩票的过程，第二次喝糖水是得奖的过程，这是多棒的期待感。

所以，父母在给孩子设立学习目标的时候，要让孩子自己心里发出愿望，而不是家长强加给他愿望，要引导孩子自己把目标写出来或讲出来。当孩子把目标感明确以后，大脑就会主动地去寻找专注感。

很多中国的爸爸妈妈和老师成功地让孩子感觉学习这件事情不是我的事，而是爸爸妈妈的事，是老师的事，我去上学是去躺平的，这样的心态就不太好。

我们要让孩子把学习当成自己的事，这样我们才会感到真正的期待和快乐。

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▌第二点，让孩子尝试“奥特曼学习法”。

奥特曼打怪兽为什么战斗力这么强，因为奥特曼在地球上只能打3分钟， 3分钟以后他就不能打了。

奥特曼前面会被怪兽打倒，时间快到了，打到2分多钟的时候，胸前的灯会一直闪，这时，奥特曼就要出绝招了，就把怪兽给打倒了。

在情急之中，奥特曼也分泌了去甲肾上腺素，把自己的活力全部激发出来，这就叫“奥特曼学习法”。

（1）任何学习任务都要有deadline 。

如果没有deadline，我们就没有办法做到真正的专注，所以这一点很重要。

以前有很多故事，破釜沉舟、背水一战等，都是战事处于危急之中，还有一个成语叫“狗急跳墙”，狗一般是跳不上墙的，但是很急的时候狗也会跳上墙，这就是去甲肾上腺素发挥的威力。

所以，一定要给孩子危机感，设置deadline。

（2）要给孩子设定有损失的学习任务。

如果完不成这个任务，我就会丢掉一些东西，比如我在做任务之前，先给小念老师2000元钱，如果我没在规定时间内完成，那么这2000元钱我就拿不回来了，这样我就要振奋精神拼命干。

这个损失家长可以自己设立，因为你是孩子的爸爸妈妈，你最了解他，他喜欢什么，不喜欢什么，但不要损失太大，损失太大也不行，就小小的损失就好。

（3）休息的时候一定要认真的休息。

很多同学学习之余喜欢打刺激的游戏，或者看恐怖片，而这其实都是让身体处于危急之中。

在危急之中的时候，身体一定会分泌去甲肾上腺素。但是我们知道，去甲肾上腺素是物质的东西，是物质就会被消耗，它是有一定的存量的，仓库会拿光的，所以我们在休息的时候去看恐怖片或打游戏，去甲肾上腺素一定在消耗。

而当我们休息结束以后，回到学习任务中来要集中注意力的时候，去甲肾上腺素用光了，子弹已经打完了，这就是好多同学越休息越累，越休息越不能集中精力的原因。

精力是有限的资源，我们一定要把有限的精力用在最宝贵的学习任务上，这是我们做学生最根本的最基本的点。

所以，我们休息的时候就放空自己，尽量让去甲肾上腺素不分泌，比如可以听白噪音，做一些懒懒散散的任务，玩玩小猫咪，跟小动物聊聊，种种花养养草……总之，不要给自己太紧张的感觉，不要去寻找刺激。

（4）设置学习任务时，不能拼命地重复。

如果一个任务我们够不着，一直跳起来，这是“困难区”；如果是在舒适区，我们会做得很舒服很开心，不会分泌去甲肾上腺素；如果特别困难，我们基本上就灰心丧气了。

所以我们一定要把学习任务设计好，变成孩子踮着脚尖就能拿到的，又有一定的难度的，这是“拉伸区”。

在拉伸区的学习任务最容易产生去甲肾上腺素，这也是《心流》这本书告诉我们的，任务应该怎么去设计。

（5）爸爸妈妈给孩子食补。

去甲肾上腺素是物质的东西，物质的东西要吃进去才能合成，什么东西是去甲的肾上腺素的前提物质呢？苯丙氨酸。

苯丙氨酸在哪里？

❍ 第一个，在花生、核桃这些坚果里；

❍ 第二个，在肉里面比较多，注意要在瘦肉里而不是肥肉；

❍ 第三个，豆类食品里的苯丙氨酸也比较多。

爸爸妈妈把握这三个原则，让孩子多吃这三种食物，可以给孩子短期专注注入原料，让他有更多的精力投入到学习之中。

我以前的好朋友学习成绩很好的，大多数都是“肉食动物”。他们有意无意地踩中了脑科学的这些原理，让他们变成学习好的学生。

所以我们问他们：“你为什么取得成功？”

很多人都不知道自己为什么就变成学霸了，为什么成绩就持续提升了，当我们有意地去踩脑科学原理的时候，我们可能会踩得更明白，而且这种成功是可以复制的，这就是脑科学研究和传播的意义。

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主持人：我记得黄老师之前也讲过，其实学习要有专门的环境，而且这个环境是有一些要求的，比如比较安静的，最好学习有专门的地方。

黄翔：孩子学习的时候要去专门的地方，这样他的大脑就会养成在这个地方学习的习惯，他注意力也会更集中。

如果总是变换不同的地方学习，一会儿在餐桌上，一会儿在咖啡厅，一会儿在肯德基，一会儿在麦当劳，一会儿又回到了自己的床上，这样孩子没有养成习惯，有可能他启动就很慢，就会变成拖延症，整个学习效率就下降。

相反，孩子养成习惯就不一样了，定点就到这个地方就可以了。

另外，孩子要提升专注力，一定要用环境的秩序去影响大脑的秩序。

大脑里面的几个工作记忆的小球排成一条长队，有秩序的针对一个目标，这叫专注。

但是，如果我们的环境乱七八糟，书本乱放，作业本也乱放，笔也乱丢，肮脏的、杂乱无章的环境是会影响孩子大脑小球的分布的。

所以，要让孩子把课桌收拾得很干净、很整齐，环境的秩序感也可以影响孩子大脑的秩序感，给孩子一个更好的学习环境。

另外，如果孩子还小，我们还可以在孩子的课桌前面贴一个“专注力警察”，时刻提醒大脑要专注。

因为孩子在课桌上学习，如果他一分神，第一件事情就是头抬起来，去看左边、右边、前面、后面，但是如果我们把机器猫或者黑猫警长或者葫芦娃等“专注力警察”的头像，贴在他抬头能看到的地方，孩子一分神，头抬起来看到了“专注力警察”，他就马上就能想起来自己要专注了，这也是提醒孩子专注的一个小技巧。

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