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参考文献及权威信息来源

1. 《中国卒中学会指南》（2023 年版）

2. 《中国心血管健康与疾病报告》（2022 年版）

3. 《中华神经科杂志》，2022 年第 55 卷第 4 期，关于运动与脑卒中风险的研究

4. 《中国运动医学杂志》，2021 年第 39 卷第 6 期，关于中老年运动强度与健康风险的相关研究

5. 国家心血管病中心发布的《中国脑卒中防治报告》（2022 年版）

54 岁的老王，三年前开始跑步锻炼，风雨无阻，朋友圈里天天晒步数，谁也没想到，就在上个月，他突发脑梗去世了。

熟悉他的人都震惊了：“他身体那么好，怎么可能说走就走？”医生叹息：“又是一个跑错的……”

很多人觉得，跑步是最简单的锻炼方式，不需要场地，不花钱，只要迈开腿就行。

但是“跑步有益健康”只是一个笼统的说法，适不适合，怎么跑，跑多少，完全因人而异。

《中国心血管健康与疾病报告》（2022 年）指出：我国每年约 200 万人死于脑卒中，其中 70% 以上的患者有高血压、糖尿病、高血脂等基础疾病。

而过量或错误的运动，可能会加速这些疾病的恶化，甚至诱发致命的脑梗。

老王就是个典型的例子。

他 50 岁体检时，医生就提醒他血压偏高，血脂也不理想，但他觉得自己“没啥不舒服”，也懒得吃药。

为了“靠运动降血压”，他每天跑 10 公里，三年下来，体重减了 10 斤，血压却越来越不稳定，直到那次晨跑后突发脑梗……

为什么跑步会让老王的脑梗风险增加？这要从血管说起。高血压、高血脂的人，血管内壁往往已经有了不同程度的动脉硬化。

这种情况下，剧烈运动会造成血压大幅波动，增加血管破裂或血栓脱落的风险。

《中华神经科杂志》（2022 年第 4 期）的一项研究发现：中老年人如果长期进行高强度运动，脑卒中风险反而增加 23%。

原因就在于运动过猛，会让血管承受更大的压力，反而容易“爆管”或形成血栓。

医生在给老王做检查时，发现他的颈动脉已经有明显的斑块，而剧烈跑步让血流速度骤然加快，可能导致斑块脱落，进而堵塞脑部血管，最终引发脑梗。

所以，跑步不是不能跑，而是要看怎么跑！

很多中年人一开始跑步，就给自己定个“大目标”：每天 10 公里，跑完出一身汗才算锻炼到位。

但实际上，这种“暴力跑步”对身体的伤害远大于收益。

错误 1：跑得太快，心率飙升中国运动医学杂志（2021 年第 39 卷）建议：中老年人运动时，心率最好控制在“170-年龄”的范围内。例如 50 岁的人，运动时心率保持在 120 次/分钟以内才是安全的。

如果跑步时心率飙升到 140-150 以上，心脑血管的负担会大大增加。

错误 2：忽视身体信号，硬撑着跑很多人觉得跑步时头晕、胸闷、腿沉是“正常现象”，忍忍就过去了。

但这些症状可能是血压骤然升高、心脏供血不足的信号，如果不及时停下来调整，后果可能非常严重。

错误 3：空腹晨跑，血压骤变不少人喜欢早晨空腹跑步，觉得这样能“燃烧脂肪”。

但实际上，空腹状态下，血糖较低，血管收缩，血压波动较大，容易引发脑供血不足，甚至诱发脑梗。

1. 先体检，确认没有高危因素40 岁以上的人，如果有高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管病家族史，一定要先去医院做个全面检查，包括血压、血脂、血糖、心电图、颈动脉彩超等。

如果发现血管已经有明显的斑块，就要调整运动方式，不能贸然高强度跑步。

2. 控制强度，别跑得太猛最适合中年人的运动方式是“快走+慢跑”结合，心率控制在 120 次/分钟以内。

如果运动后 10 分钟内心率还不能恢复到正常，说明运动强度过大，需要调整。

3. 运动前后，别忘了补水运动前 30 分钟喝 200-300ml 温水，运动后 30 分钟内再补充 300-500ml 水分，可以减少血液黏稠度，降低血栓形成的风险。

4. 选择合适的运动时间早晨 6-8 点，血压处于一天中的高峰期，血管最容易出问题。所以尽量避免早晨空腹跑步。

最佳的运动时间是下午 4-6 点，此时体温较高，肌肉和血管的状态更稳定，运动风险更低。

5. 定期复查，适时调整运动方案

如果已经确诊有高血压、高血脂，每 3-6 个月要复查一次，看看血管状况是否稳定。

运动方式也要根据身体情况调整，不能一成不变。

老王的悲剧，本可以避免。

如果他能在开始跑步前先做个检查，听听医生的建议，控制好运动强度，也许结局就完全不一样了。

运动是好事，但前提是要运动得“对”！如果你身边也有 40 岁以上的亲友每天拼命跑步，不妨提醒他们：跑步不是越多越好，适合自己的运动方式，才是最健康的选择！

以上内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医生