坏习惯不是一朝一夕养成的，完全戒掉，绝非易事！ 但对于糖友来说，下面6大习惯不但加大了并发症风险，还可能危及生命。 下面就教大家如何科学的“戒掉”这些习惯： 习惯一：爱吃高糖、高盐、高油食物 摄入高糖、高盐、高油脂食物，容易导致体内血糖飙升。高血糖会引发血管炎症反应，使血管壁变厚、通透性降低，增加心脑血管疾病的患病风险。有高糖、高盐、高油脂饮食习惯的糖友，可参考以下方式： 控糖的方法： 在正餐时，多吃含糖量低、粗纤维丰富的蔬菜，如莴苣、油麦菜、冬瓜、口蘑等；在加餐时，可选择低糖的水果，如苹果、小番茄、柚子等，要注意摄入量；主食选择上，可多吃杂粮，如燕麦、荞麦等，但要注意烹饪方式[1]。 控盐的方法： 食盐摄入量限制在每天5克以内[2]，合并高血压可进一步做限制。保持食物本来的味道，巧用食醋、花椒、八角、葱、姜、蒜等调味料增加味道，减少用盐量；快出锅或者关火后再放盐，会让食物的盐味儿更大；大酱、鸡精、味精、蚝油等也是隐形盐，同样计入摄盐量中；低钠盐是首选。 控油的方法： 限制每天食用油的摄入量，每餐约为8-15克，每天约为25-30克，就是家中2-3汤匙的量；尽量选含有较多单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的植物油脂，如豆油、花生油、核桃油、玉米油或者橄榄油等。 习惯二：晚睡 熬夜会破坏糖友的生物钟，容易造成血糖升高、血液循环减慢。对于中老年糖友，尽量保证22点30前上床睡觉，23点前进入梦乡[3]。 实现早睡的方法： 22点左右开始，关闭电视、电脑等；睡前30分钟播放安眠曲、白噪音等帮助入睡；入睡前减少饮水、饮食，心平气和；关门拉窗帘，保证室内的安静和黑暗；经过大约3周左右的生物钟调整，即可养成早睡习惯。 习惯三：用眼过度 血糖高会损伤眼球微小血管，很容易出现视网膜病变，眼底正常的糖友每年有5%-10%会出现视网膜病变[3]，而用眼过度可能会加重眼病。 科学用眼的方法： 晚上关灯后，禁止看手机、电脑、电视等直接光源的电子设备；用“20-20-20护眼法”减轻电子产品对眼睛的伤害，如看20分钟手机→眨眼20秒→看20英尺（约6米）以外的物体或远方。 习惯四：高温泡脚 划一下重点，糖友不是不能泡脚，是不能高温且长时间泡脚！可能会有烫伤、加重糖尿病足等风险。 安全泡脚的方式： 选用散热较快的木桶，水温不超过37℃，泡脚时长控制在10分钟以内；泡完脚及时用干净、干燥的毛巾擦干；可进行润肤霜的涂抹，配合按摩脚底，并检查足部是否有破溃[4]。 习惯五：大量饮酒 世界卫生组织对于饮酒的建议是——限量，不喝酒肯定是对疾病更友好。因为大量饮酒会造成酒精性脂肪肝、肝硬化、肝癌等，肝功能受损也会影响糖代谢[5]。 限量饮酒的方式： 每天不超过15克酒精，相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒；不是每天都喝哦，一周不要超过2次；养成定期检查血糖、肝功、血脂、心电图等的习惯，最少一年查一次。 习惯六：吸烟 吸烟这件事儿，危害是巨大的，我们的建议不是少抽，而是一定要逐渐戒掉！ 香烟中的尼古丁，会影响肾上腺激素的分泌，导致血糖升高；同时，血管内皮会因为香烟而受损，最可怕的结果是心脑血管病变的发生，如心梗、脑梗、脑溢血等，这些都可能致残或致命！四肢的血管受到影响的话，可能会出现或加重糖尿病足病情[5]。 逐渐戒烟的方法： 循序渐进，不能着急，但也必须提上日程；转移注意力，培养业余爱好，如锻炼、听歌、跳广场舞等；手上的感觉也要逐渐戒掉，忍不住的时候可以刷一下牙，或者交流些令人兴奋的事儿；频次逐渐减少，如一天20根减为一天15根，保持一个月，再挑战新的减少记录，也会越来越有成就感；寻求医院帮助，如尼古丁替代治疗（NRT）、安非他酮、伐尼克兰等。 第六个习惯对身体的危害最大，建议从现在开始就戒掉！ 作者：孙小凤 参考文献： [1].杨月欣.《中国食物成分表 标准版》第6版 第一册[M].北京：北京大学医学出版社，2018. [2].2022CDS指南. [3].中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中国实用内科杂志,2018,38(04):292-344. [4]田鑫,东文霞.糖尿病患者足部护理知识与行为的调查分析[J].空军医学杂志,2011,27(04):200-203. [5]广东省糖尿病流行病学调查协作组,邝建,杨华章等.吸烟、饮酒的糖尿病危险性分析[J].广东医学,2001(06):459-462.