想象一下，你只需要趴在地上，双手一撑，就能同时锻炼到胸肌、肱三头肌、肱二头肌，还有三角肌、背部肌肉，甚至核心肌群。这种全面锻炼的效果，真的是让人爱不释手。

而且，俯卧撑不仅能帮你增强上肢的力量和耐力，还能提升身体的协调性和稳定性。每次做完一组，你都能感觉到全身都在发力！

最重要的是，俯卧撑真的超级方便，不需要任何器材，随时随地都能练。在家里、健身房，甚至户外，只要你想，就能来一组。

俯卧撑还能在一定程度上促进心肺功能！虽然它主要是力量训练，但每次锻炼的时候，你都能感觉到呼吸和心跳都在加速。

所以啊，如果你想要锻炼上肢，又想要方便、实用、全面，那么俯卧撑绝对是你的不二之选。那么，，我们接着往下看：

一、上肢肌肉肱三头肌：俯卧撑中手臂的伸直动作主要依赖于肱三头肌的力量，因此它是俯卧撑锻炼的主要肌肉之一。长期坚持做俯卧撑可以增加肱三头肌的力量和体积，使手臂更加粗壮有力。肱二头肌：虽然肱二头肌在俯卧撑中不是主要发力肌肉，但在手臂弯曲的过程中也会得到一定的锻炼。特别是当我们在做开肘俯卧撑时，肱二头肌的发力会更为明显。三角肌：俯卧撑对三角肌也有很好的锻炼效果，特别是三角肌前束。在手臂推起身体的过程中，三角肌前束也会积极参与发力，得到充分的锻炼。

二、胸部肌肉

当然，俯卧撑是锻炼胸大肌的经典动作之一。通过调整双手之间的距离（如窄距、宽距、标准俯卧撑），可以重点锻炼胸大肌的不同部位（如内侧、外侧、整体）。长期坚持做俯卧撑可以增加胸肌的厚度和力量，使胸肌得到充分的锻炼。

三、核心肌群

俯卧撑过程中，为了保持身体稳定（这一点很重要），腹部肌肉（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等）会保持紧绷状态以维持身体的直线姿势，因此也会得到一定的锻炼。

四、背部肌肉

俯卧撑对背部肌肉也有一定的锻炼效果。在手臂推起身体的过程中，背部肌肉会协同完成动作。

五、下肢肌肉

虽然俯卧撑主要锻炼上肢和胸部肌肉，但在做俯卧撑时，大腿和臀部肌肉也会得到一定的锻炼。这是因为它们需要保持身体的稳定并支撑身体的重量。

总的来说，俯卧撑是一种非常有效的全身性锻炼方式，能够锻炼到多个部位的肌肉。然而，为了获得最佳的锻炼效果并避免受伤，建议在进行俯卧撑锻炼时保持正确的姿势和动作。下面是一个包含了各种强度和多样化的俯卧撑锻炼计划，您可以根据自己的实际情况参照执行：

第一周锻炼计划：基础建立与适应

目标：建立俯卧撑的基础力量与动作模式，逐步适应俯卧撑的锻炼强度。

锻炼计划：

周一、三、五：

跪姿俯卧撑（降低难度，适合初学者）：每次20个，共3组，每组之间休息1分钟。

常规俯卧撑：每次10个，共3组，每组之间休息1分钟。

宽距俯卧撑：每次10个，共2组，每组之间休息1分钟。

周二、四、六：

窄距俯卧撑：每次10个，共3组，每组之间休息1分钟。

上斜俯卧撑（手撑在高于地面的物体上）：每次15个，共3组，每组之间休息1分钟。

下斜俯卧撑（脚放在高于地面的物体上，手撑地）：每次10个，共2组，每组之间休息1分钟。

注意事项：

确保动作标准，避免塌腰、耸肩等不良姿势。根据自身情况调整每组俯卧撑的数量和组数，不要勉强。

第二周锻炼计划：

周一、三、五：

常规俯卧撑：每次15个，共4组，每组之间休息1分钟。

单腿俯卧撑（两腿交替）：每次每条腿5个，共4组，每组之间休息1分钟。

缓慢俯卧撑（注重动作控制，下降和上升都慢慢来）：每次10个，共3组，每组之间休息1分半。

周二、四、六：

窄距俯卧撑：每次15个，共3组，每组之间休息1分钟。

宽距俯卧撑：每次15个，共3组，每组之间休息1分钟。

击掌俯卧撑（在手臂推起的过程中悬空击掌，锻炼爆发力）：每次8个，共2组，每组之间休息1分半。

注意事项：

在提升难度的同时，务必保持动作的标准性。如果感觉某个动作难度太大，可以适当减少数量或回到第一周的锻炼计划。锻炼后要充分休息，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

这个两周的俯卧撑锻炼计划旨在帮助你逐步建立俯卧撑的基础力量、适应锻炼强度，并逐步提升难度和多样性。请根据自身情况灵活调整锻炼计划，并在锻炼过程中保持耐心和坚持。