掌握基本理念，才能明确动作训练方向，从而提高训练效率，降低受伤风险。

膝主导状态

当动作背部角度基本保持不变，髋部处于被动受力伸展状态，髋部受力压强低于膝关节受力压强，同时，膝关节的压强受力最大，处于主动受力状态。我们称之为膝主导状态，常见的膝主导深蹲动作有：

高杠深蹲：杠铃放置在你的斜方肌正上方（所以被称为高杠），下蹲的时候躯干相对地面显得更笔直，下蹲时膝盖会更向前屈，因此是一个以屈膝为主的动作。

高杠深蹲

低杠深蹲：杠铃固定在肩胛骨肩胛冈附近，靠三角肌后束顶起来，也就是三角肌后束那边（所以被称为低杠），出杠时躯干会更前倾，由于同样要求下蹲时稳定背部相对地面角度，因此也是一个以屈膝为主的动作。

低杠深蹲

颈前蹲、泽奇深蹲：颈前深蹲的杠铃身体前侧，使得背部相对地面的角度在整个动作过程中，基本处于垂直状态，因此更是以膝为主的动作。

颈前深蹲

浅蹲、半蹲等蹲类动作：这些动作无一例外要求在整个动作过程中，背部相对地面的夹角保持稳定不变，因此都是以屈膝为主的动作。

半蹲

固定器械深蹲（如：哈克深蹲）：固定器械的深蹲动作，更是直接限制了背部活动，可以更直观的观察到背部与地面角度的恒定，直接限制了髋关节主动发力的幅度，因此都是以屈膝为主的动作。

哈克深蹲

髋主导状态

当我们的下背部处于主动发力状态，膝关节处于相对被动发力或等张或等长收缩状态，此时，髋关节受力大于膝关节压力。我们称之为髋主导状态，髋主导状态的动作有：

硬拉：主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，变式动作比如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群，是典型的髋主导动作。

早安式体前屈、山羊挺身、壶铃摆荡：一种典型的髋部屈曲运动，也是功能性运动模式之一，涉及保持脊柱中立和髋部主动弯曲。这类动作有助于锻炼背部深层肌肉链、臀部肌肉，增强核心力量。

山羊挺身

各类划船动作：划船动作是锻炼背部肌肉的有效方式之一。常见的划船动作包括俯身杠铃划船、俯身T杠划船、坐姿划船等。这些动作通过不同的姿势和器械来刺激背部整体肌肉的发展。在这些动作过程中，膝关节始终处于被动等长或等张收缩状态，而髋关节相对主动受力明显。

杠铃划船