《欧洲心脏杂志》发表了一项研究分析，该研究以英国生物数据库为基础，样本量达到了42万人。

研究结果显示，与吃红肉的人相比，吃鱼肉的人发生缺血性心脏病、心肌梗死、中风、心衰的风险分别降低了21%、30%、21%、22%；素食主义者心血管病发生风险仅降低9%。吃鱼肉对心血管方面的获益，不仅高于吃红肉的人群，甚至优于素食主义者。

为啥鱼肉这么好呢？该怎么选择要吃的鱼肉？跟互助君一起来看看吧。

一、蛋白质（氨基酸）

必需氨基酸指的是人体不能合成，必需从外界摄取的氨基酸，动物肌肉中必需氨基酸的含量和比例，是决定其肌肉营养价值最重要的指标之一

而鱼类的蛋白质含量虽然总体略低于肉类，但在必需氨基酸含量上却更胜一筹。比如石斑鱼的必需氨基酸占比就非常高，达到了48.9%。

此外，一些鱼的赖氨酸含量很高，比如墨鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳡鱼等，而对于以粮谷类为主食的我们来说，赖氨酸是第一限制性氨基酸，赖氨酸含量高的这些鱼就可以很好地弥补我们摄入的不足。

*限制性氨基酸：人体所需氨基酸中，摄入量按比例算较低的氨基酸，这样的氨基酸会限制其他必需/非必需氨基酸的利用（可以这样理解：木桶能盛多少水，取决于最短的那块板，赖氨酸就是我们氨基酸利用的短板）。

二、鱼脂肪

鱼类脂肪“更优质”已经是众所周知的一件事了，鱼类的脂肪有两个部分：

① 不饱和脂肪酸：鱼类脂肪多以不饱和脂肪酸的形式存在，而不饱和脂肪酸中的Omega-3作用颇多，包括：

促进心脏健康：鱼类脂肪中的Omega-3脂肪酸具有降低胆固醇、减少血液凝固的作用，有助于预防心脏病和中风的发生。2021年一项发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究发现，每周食用鱼类4-6份（每份50g，每周约半斤左右），可以降低死亡风险，包括全因死亡风险，以及心血管疾病和缺血性心脏病等特异性死亡风险。改善脑功能：Omega-3脂肪酸是大脑发育和正常功能所必需的营养物质。适量摄入鱼类脂肪可以改善记忆力、提高学习能力，并有助于预防老年痴呆症等神经系统疾病。抗炎作用：鱼类脂肪中的Omega-3脂肪酸还具有抗炎作用，能够减轻关节炎、炎症性肠病等炎症性疾病的症状。改善视力：鱼类脂肪中的DHA（二十二碳六烯酸）是视网膜的重要组成部分，能够保护眼睛免受氧化损伤，预防眼部疾病的发生。

② 饱和脂肪酸：与不饱和脂肪酸相比，鱼类脂肪中的饱和脂肪酸含量较低。虽然饱和脂肪酸摄入过多可能对健康产生负面影响，但适量摄入仍有助于维持身体正常功能。

三、那些“特殊”的鱼肉

① 富含牛磺酸的鱼类：

牛磺酸具有多种保健作用，比如使脂肪乳化，帮助脂肪消化吸收；能保护肝细胞膜，中和细菌毒素，是一种良好的护肝剂；还有降低胆固醇以及抑制胆固醇、胆结石的作用等等。

海洋生物是牛磺酸的天然宝库，很多鱼类贝类牛磺酸含量都很高，比如黄鲷，牛磺酸含量可以达到3470mg/KG，枪乌贼有3420mg/KG，以及一些牡蛎、贻贝、雪蟹等海洋生物，都含有可观的牛磺酸。

② 富含硒的鱼类：

硒是人体必需的微量元素，具有降血压、调节免疫、防癌抗癌、抗动脉硬化等重要的生理作用，适量补充硒可有效提高机体的抗氧化能力、增强机体代谢和免疫力。

市场上已经有许多富硒水产品，比如安康市的富硒甲鱼，山西的富硒罗非鱼、鲟鱼、鲈鱼等。但是要注意，富硒的产品需要通过“富硒食品认证”，只有通过认证的产品，才可以在包装、广告、说明书中使用“富硒食品认证标志”，如下图。

③ 富含维生素和矿物质的鱼类：

维生素和矿物质对人体的好处不必多说，都是维持我们活动必不可少的成分。

那么鱼类中的维生素和矿物质含量如何呢？

有研究者对3752种动物性食物的营养成分进行比较，发现中上层鱼类、贝类、头足类水产品的维生素A、维生素B12、以及钙、碘、铁、锌在内的多种人体必需营养素，含量均明显超过牛肉、羊肉、鸡肉和猪肉等常见肉。

另外，鱼鳔中含有大量维生素和多种微量元素，其中维生素A含量超过其他鱼类产品。

结语：

中医说，鱼肉味甘性平，现代研究也说，鱼类蛋白营养价值高、易消化，中国居民膳食宝塔建议，每周最好吃鱼2次或300~500g，鱼肉对我们好处多多，如果你不过敏也不讨厌鱼，那就开始吃鱼吧！

温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。

图片来源：摄图网

责任编辑：觅健科普君

参考来源：

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