文 | 小谭健康Talk

编辑 | 小谭健康Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

你有没有发现，身边的健身房越来越火，但真正坚持下来的没几个？反观日本，街头巷尾很少见到疯狂撸铁的人，可他们的平均寿命全球领先，癌症发病率也远低于欧美国家。这到底是基因开挂，还是另有玄机？

今天，我们就来深扒日本人长寿又少患癌的7大秘诀，看看哪些值得我们借鉴，哪些只是“水土不同”！

1. 吃得精细，但不是“饿自己”

你是不是也听说过“日本人吃得少”？但其实，他们不是单纯少吃，而是吃得更讲究！

秘诀在于“八分饱”+低热量高营养食物。日本的饮食习惯强调不过量，每餐吃到七八分饱，而不是撑到扶墙走。这不仅能减少胃肠负担，还降低了肥胖和慢性病的风险。

再看看他们的食物结构：鱼类、海藻、豆腐、纳豆、蔬菜、绿茶，这些食物富含抗氧化物，有助于降低癌症风险。而我们呢？烧烤、火锅、炸鸡、奶茶轮番上阵，脂肪、糖分、致癌物全套齐活，身体能不崩溃吗？

你可以试试：

每餐吃到8分饱，别等到吃撑才停筷子。多吃鱼、豆制品和蔬菜，少点高油高糖的东西。

2. “饭吃慢点”比“多吃补品”更养生

你吃饭快不快？是不是一顿饭5分钟解决？当心，吃得快=胃的负担大=癌症风险高！

日本人吃饭很讲究“细嚼慢咽”，不仅能让食物更充分消化，还能减少暴饮暴食的可能性。研究发现，狼吞虎咽的人更容易发胖，患胃癌、食管癌的风险也更高。

你可以试试：

每口咀嚼20次以上，让食物更好消化。放慢节奏，别边刷剧边吃饭，让大脑有时间接收“我饱了”的信号。

3. 少吃加工食品，饭菜自己做

你最近吃了几顿外卖？是不是每天都靠外卖续命？

日本人的饮食以新鲜食材为主，少加工，自己做饭的比例很高。而我们吃的很多加工食品，比如火腿肠、薯片、奶茶、速冻食品，含有大量防腐剂、反式脂肪酸、食品添加剂，长期摄入会增加癌症和心血管疾病的风险。世界卫生组织早就把“加工肉”列为一级致癌物了！

你可以试试：

尽量自己做饭，减少外卖和加工食品的摄入。选择新鲜食材，少吃腌制、烟熏、油炸食品。

4. 他们不去健身房，但日常活动量大

是不是觉得日本人不怎么健身？确实，他们不像欧美人那样疯狂健身，但日常活动量大，走路、骑车、做家务、泡温泉……比我们这些天天坐在办公室、回家瘫在沙发上的人，运动量高太多！

数据统计，日本人平均每天步行7000—10000步，而我们很多人连3000步都走不到。久坐不动，肥胖、心血管疾病、癌症全都找上门！

你可以试试：

能走路就别坐车，每天至少6000步。上班族每小时站起来活动5分钟，别一坐就是一天。

5. 喝茶比喝奶茶更健康

你是不是每天一杯奶茶续命？但日本人最爱的饮料是——绿茶！

绿茶富含茶多酚，具有强抗氧化能力，研究表明，常喝绿茶能降低胃癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症的风险。而奶茶呢？糖分爆表、奶精堆满，喝多了不仅让你发胖，还增加糖尿病、心血管疾病的风险。

你可以试试：

用绿茶、乌龙茶替代奶茶，减少糖分摄入。习惯喝白开水，不让身体“嗜糖成瘾”。

6. 作息规律，少熬夜！

你是不是经常“再刷五分钟”，结果一抬头已经凌晨？

日本人整体作息相对规律，晚上11点前睡觉的人比例较高。长期熬夜会让免疫系统崩溃，增加癌症、心血管疾病的风险。研究发现，睡眠不足6小时的人，患癌风险比正常作息的人高20%以上！

你可以试试：

每天固定时间上床，尽量在11点前睡觉。睡前远离手机，减少蓝光对褪黑素的干扰。

7. 心态好，压力释放方式多

别以为日本是“高压社会”，他们其实有很多减压方式，比如：泡温泉、喝茶、做手工、园艺、冥想，这些方式都有助于降低焦虑，提高幸福感。而我们呢？压力一大，就靠暴饮暴食、熬夜追剧、刷手机，结果越搞越累，健康全毁！

你可以试试：

找到适合自己的解压方式，比如阅读、旅行、冥想。别把压力憋着，适当找人倾诉。

总结：长寿的秘诀，其实我们也能做到！

这些习惯你能做到几个？别觉得难，其实改变一点点，你的身体都会感激你！从今天开始，试着调整生活方式，让自己更健康、更长寿吧！

参考文献

World Health Organization. (2023). "Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases."

The Lancet. (2022). "Effects of Sleep Duration on Health Outcomes."

National Cancer Institute. (2021). "Processed Meat and Cancer Risk."

Japan Ministry of Health, Labour and Welfare. (2023). "Annual Health and Nutrition Survey."

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). "Green Tea and Cancer Prevention."