文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来来来，咱们先做个灵魂拷问：

你是不是每晚都跟夜猫子一样，到了12点还在床上刷短视频？你是不是睡前总觉得嘴巴寂寞，非得来点宵夜才安心？你是不是觉得晚上喝酒能助眠，结果越睡越精神？你是不是睡觉前还要跟枕头大战半小时，翻来覆去就是睡不着？

如果你对上述问题频频点头，那恭喜你——你的睡眠质量估计跟“破铜烂铁”差不多。别不信，等你熬到凌晨两点，顶着黑眼圈去上班时，你就知道我没骗你。

今天，作为一个毒舌又暖心的医生，我就来给你盘点一下晚上睡觉前千万别做的几件破事儿，再送你几个小秘诀，让你不再天天被失眠支配！

第一条：别拿手机当“电子摇篮曲”！

有些人睡前一定要刷手机，嘴上说是看看新闻，实际上就是刷短视频刷到上瘾！你是不是也一样？本来说好“再看五分钟”，结果一刷就是两小时，等你意识到的时候，天都快亮了。

为什么睡前玩手机会毁掉你的睡眠？

因为手机屏幕的蓝光会抑制你的褪黑素分泌，而褪黑素是负责让你困的激素。你手机玩得越嗨，褪黑素越不想上班，结果就是你越看越精神，最后变成**“夜间战神，白天废物”**。

解决办法：

睡前一小时别碰手机，让大脑进入“睡眠准备模式”。真的忍不住？那就开个“护眼模式”或者调暗屏幕亮度，减少蓝光伤害。要是你铁了心不刷手机，那就试试看点无聊的书，保准你三分钟就困得睁不开眼！

第二条：别拿“宵夜”当“安眠药”！

有些人睡前非得吃点东西，美其名曰：“不吃点东西，感觉心里空落落的。”但你知道吗？你的胃并不想在半夜加班！

你的胃是怎么想的？

你的胃本来已经准备下班了，结果你一碗泡面、一桶炸鸡、一杯奶茶下肚，它不得不加班加点消化这些食物。更惨的是，食物消化需要时间，胃里翻江倒海，你却想躺下睡觉——结果就是胃食管反流、胃胀气、烧心，甚至整夜翻来覆去睡不着！

特别提醒： 高脂、高糖、高辣的食物，都是睡眠杀手！

解决办法：

睡前三小时别吃东西，让胃有时间消化。实在饿得睡不着？可以吃点低脂、高蛋白的食物，比如温牛奶、香蕉，既能填肚子，又不会影响睡眠。别喝酒！别喝酒！别喝酒！重要的事情说三遍！ 酒精并不能助眠，它只会让你的睡眠变得更浅、夜醒次数增加，第二天醒来你的脑袋会像被拖拉机碾过一样。

第三条：别在床上演“翻滚吧，失眠君”！

有些人睡不着，就开始在床上翻来覆去，左侧躺、右侧躺、仰卧、趴着……一晚上能换几十种姿势，跟烤串儿一样拼命翻面。但你知道吗？你越折腾，大脑越兴奋，失眠只会越来越严重！

为什么？

因为你在床上翻来翻去，大脑会误以为“床=活动场所”，而不是“睡觉的地方”。久而久之，你的身体就会形成条件反射：一躺到床上就精神抖擞，彻底跟睡意说拜拜！

解决办法：

如果躺了20分钟还睡不着，就别硬躺着折腾自己！ 起身去做点放松的事情，比如听听轻音乐、看看书，让大脑平静下来。别在床上玩手机、看电视、吃东西！ 让床只属于睡眠，不要培养错误的“床=娱乐中心”习惯。睡前可以试试深呼吸、冥想或泡个热水澡，让身体彻底放松。

第四条：别让你的房间变成“噪音工地”！

有的人睡觉喜欢开着电视、听着音乐，甚至有人离不开“白噪音”。但你知道吗？太吵的环境会让你睡得很浅，甚至影响深度睡眠！

特别是：

睡觉时开着电视，哪怕你以为自己睡着了，大脑其实还在“偷听”那些噪音！隔壁房间的呼噜声、窗外的车流声、半夜的猫叫声，都会让你的睡眠质量大打折扣！房间温度太高或太低，也会影响你的入睡速度。

解决办法：

保持卧室安静，如果噪音太大，可以戴上耳塞或用“助眠白噪音”代替环境噪声。调整房间温度，最佳睡眠温度一般在18-22℃之间。关掉所有不必要的光源，黑暗环境更有利于褪黑素分泌，让你更快入睡。睡眠小秘诀，拿走不谢！

说了这么多，咱们来复盘一下，看看你中了几条“睡眠黑名单”：

睡前玩手机，刷到凌晨两点吃宵夜，导致胃胀气、烧心睡不着就在床上翻来翻去，越翻越精神睡觉开着电视或听音乐，影响深度睡眠

如果你中了两条以上，那你的睡眠质量绝对不咋样！想要改善睡眠，赶紧试试这些小秘诀：

每天固定时间上床睡觉，培养生物钟睡前做些放松的事情，比如泡澡、冥想、深呼吸保持卧室安静、黑暗、凉爽别在床上做别的事情，让床只属于睡眠

最后一句忠告： 熬夜就像透支信用卡，短期爽，长期害惨自己！ 别等到黑眼圈挂到下巴，才想起来补觉，你的健康可不等你！

赶紧转发给你的熬夜好友，让他们也来看看，别再作死了！

参考文献：

中国睡眠研究会. 《中国睡眠白皮书》, 2023.

国家健康委员会. 《健康中国行动（2019-2030）》, 2020.