文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

各位健身达人、养生狂魔，还有那群“秃然”想靠蛋白粉续命的朋友们，先别急着掏钱！你们是不是觉得蛋白粉是“长肌肉神器”、是“健康救星”？甚至幻想着喝两勺蛋白粉，肱二头肌立刻暴起，头发茂密如森林，脸上的胶原蛋白直接反弹回18岁？

醒醒吧朋友们！蛋白粉确实含有蛋白质，但它绝对不是“万能神药”。如果你指望靠蛋白粉变成施瓦辛格，那你可能对“基因”和“努力”有什么误解。更扎心的是，很多蛋白粉里加了一堆乱七八糟的添加剂，喝多了可能还会让你的肾脏累成“007”，加班加到罢工都没人管它。

那么问题来了：不喝蛋白粉，怎么补充蛋白质？ 别急，今天我就给你推荐3种蛋白质含量比蛋白粉还高的天然食物，让你吃得健康，钱包也不会哭泣！

1. 鸡蛋：蛋白质界的“天花板”！

各位，咱们聊点现实的——你知道一个普通的鸡蛋，蛋白质含量比你那罐蛋白粉还要实在吗？一个鸡蛋（约50克）含有6克优质蛋白质，而且人体吸收率高达94%！这是什么概念？就是你吃一个鸡蛋，身体几乎不浪费一丝蛋白质，全都给你拿去修肌肉、补充能量了。

再看看蛋白粉，别的不说，吸收率比鸡蛋低不说（大概80%左右），还可能含有人工甜味剂、防腐剂、增稠剂……吃进去，你的肝肾都要加班处理这些“额外任务”。而且，鸡蛋便宜啊！ 你花几十块钱就能买一整板鸡蛋，吃一个顶一勺蛋白粉，性价比直接爆表！

最佳吃法推荐：

水煮蛋（简单粗暴，蛋白质吸收率最高）蒸蛋羹（适合消化不太好的人）摊鸡蛋（但少放油，别让你的胆固醇上天）

不推荐吃法：

生吃蛋白（别被健身房大哥骗了，生蛋白吸收率低，还可能感染沙门氏菌，拉肚子拉到怀疑人生）半生不熟的溏心蛋（虽然好吃，但卫生条件不佳的情况下，还是少吃点）2. 黄豆：植物界的“蛋白之王”！

如果鸡蛋是动物界的蛋白质之王，那黄豆就是植物界的蛋白质天花板！每100克黄豆含有约35克蛋白质，这是什么概念？就是你吃一碗黄豆，蛋白质含量比喝一杯蛋白粉奶昔还要猛！

更重要的是，黄豆不仅富含蛋白质，还含有大豆异黄酮，对女性朋友特别友好，能帮你维持激素平衡、改善皮肤、甚至延缓衰老。是不是听起来比蛋白粉更香？

不过，黄豆有个小问题——不好消化！ 直接嚼一把生黄豆，你的胃会给你寄“投诉信”。所以，聪明人都知道，黄豆要吃加工过的，比如豆腐、豆浆、豆皮、素鸡……这些不仅蛋白质丰富，还更容易被吸收。

最佳吃法推荐：

豆浆（无糖版）：每天一杯，补充优质植物蛋白，顺便还能改善便秘。豆腐：炒、炖、凉拌随你选，蛋白质稳稳拿下。毛豆：你以为是下酒菜？其实它的蛋白质含量比很多肉类都高！

不推荐吃法：

加糖豆浆（一杯下去，蛋白质没补多少，血糖倒是先飙了）油炸豆腐（别骗自己，这根本不是健康食品，这是“热量炸弹”！）

3. 牛肉：健身教练的最爱，蛋白质含量爆表！

如果说前面两个食物是“优等生”，那牛肉就是“学霸”——每100克牛肉含有20克以上的优质蛋白，而且富含肌氨酸，能帮助肌肉增长，简直是健身人群的“超能燃料”！

不过，牛肉有个缺点：贵！你要是天天吃牛排，钱包可能会先“减肥”成功。所以，聪明人吃牛肉，讲究性价比，比如牛腱子、牛腩、牛肉末这些部位，既便宜又高蛋白。

最佳吃法推荐：

炖牛肉（慢火炖煮，蛋白质不易流失）瘦牛肉炒菜（搭配蔬菜，营养更均衡）牛肉丸（纯牛肉的那种）（别买那种淀粉加一堆的假牛肉丸！）

不推荐吃法：

红烧牛肉（加一堆糖）：别骗自己，这已经不是健身餐了，而是“糖衣炮弹”！牛肉干（高盐高糖）：吃多了不仅蛋白质没补够，盐分超标，肾脏都要罢工了。

总结：蛋白粉可以喝，但别迷信！

最后，我们来复盘一下，蛋白质补充的最佳选择是什么？鸡蛋——吸收率高，性价比爆表，天然无添加！黄豆——植物界蛋白质大户，适合素食者，不伤肾！牛肉——健身人的最爱，富含肌氨酸，助力增肌！

至于蛋白粉嘛，它不是毒药，但它也不是仙丹！ 如果你已经从正常饮食中摄取了足够的蛋白质，就真的没必要额外喝蛋白粉，除非你是专业健身选手，或者医生建议你补充。

健康这事儿，不是靠某一种神奇食品就能一蹴而就的。吃得均衡、作息规律、适量运动，比天天盯着蛋白粉喝更重要！

行了，今天的科普就到这儿，要是觉得有用，记得分享给你的“健身狂”朋友，让他们别再迷信蛋白粉了！

参考文献：中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社.

王光亚, 马冠生. 《蛋白质营养与健康》. 人民卫生出版社, 2018.

中国食品科学技术学会. 《食品营养与健康》. 中国轻工业出版社, 2020.