文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

早上7点，你的闹钟响了。你闭着眼睛一巴掌拍掉，翻个身继续睡。7点30，闹钟再响，你心里默念“再睡5分钟”……等你睁开眼，一看——好家伙，已经8点了！

于是你手忙脚乱抓起包就跑，早餐？不存在的！顶多路上来杯奶茶，或者随便啃个饼，反正“吃啥不重要，活着就行”。

但是！你知道吗？长期不吃早餐，可能会让你的大脑“宕机”、新陈代谢减速，甚至还会增加肥胖风险！别急，今天就来教你三个又快又健康的早餐，让你精力翻倍，早上不再迷糊，工作效率也蹭蹭往上涨！

1. “懒人救星”——10分钟搞定的高蛋白鸡蛋早餐

你知道吗？鸡蛋是“早餐界”的扛把子，不止便宜、好做，而且含有优质蛋白质，能帮你保持长时间的饱腹感，还能提高工作注意力！

而且，研究表明：早餐摄入足够蛋白质，可以减少午餐的暴饮暴食，避免你忍不住点个“炸鸡+奶茶”套餐。

怎么吃最方便？水煮蛋+全麦面包+牛奶：前一天晚上煮好鸡蛋，早上拿出来配面包和牛奶，1分钟搞定！鸡蛋饼：鸡蛋打散，加点面粉、牛奶搅拌，倒入锅里煎2分钟，卷上生菜和火腿，完美！蒸蛋羹：鸡蛋加温水搅匀，微波炉高火2分钟，香嫩滑口，一勺吃下去，幸福感爆棚！

别小看这几口蛋白质，它可是你的“精力加油站”！

2. “提神神器”——燕麦+坚果，能让你一上午都不饿！

有没有发现，有时候早餐吃了，但10点就饿得前胸贴后背，然后忍不住点个奶茶、薯片？这可能是因为你的早餐缺少“膳食纤维”！

燕麦=“肠道小保姆”

燕麦富含β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能延缓胃排空，让你更有饱腹感！而且，它还能稳定血糖，让你不会吃完早餐后立马犯困，趴在工位上“假装努力”。

怎么吃最简单？燕麦+牛奶+坚果：前一天晚上泡好燕麦，早上加牛奶热一下，撒点坚果，香甜又脆口！香蕉燕麦奶昔：燕麦+香蕉+牛奶，放进搅拌机，10秒搞定，边走边喝，省时又健康！燕麦粥：加点红枣、枸杞，微波炉3分钟，加点蜂蜜，甜滋滋又养胃！

每天早上来一碗，肠胃舒服了，精力自然就倍增！

3. “抗疲劳高手”——牛油果吐司，能量满满！

如果你总觉得早餐吃完没多久就累了，那你可能缺少健康脂肪！牛油果，被称为“天然黄油”，富含不饱和脂肪酸，能提供稳定能量，让你一上午都精神满满！

而且，它还含有丰富的B族维生素，能帮助身体把食物转化为能量，减少疲劳感！

怎么吃最方便？牛油果+全麦吐司+鸡蛋：牛油果捣成泥，抹在面包上，再加个煎蛋，贵妇级早餐！牛油果+酸奶+蜂蜜：切块拌酸奶，加点蜂蜜，口感细腻，吃完神清气爽！牛油果+香蕉奶昔：牛油果+香蕉+牛奶，搅拌10秒，顺滑香甜，喝完直接满血复活！

这款早餐，简直是“精神续命神器”！

早餐吃对了，早上不迷糊，工作效率翻倍！

有人可能要问：“我不吃早餐，真的会影响身体吗？”答案是：会！而且影响还不小！

长期不吃早餐，容易导致大脑供能不足，思维变慢，记忆力下降。空腹时间过长，可能会导致胃酸分泌过多，增加胃病风险。不吃早餐，可能会让你午餐暴饮暴食，导致血糖波动，增加肥胖风险！

所以，早上如果真的没时间，哪怕喝杯牛奶+吃个燕麦饼干，也比空着肚子强！

最后，咱们来个“早餐灵魂拷问”！

豆浆真的会让男生“雌性激素上头”吗？不会！大豆异黄酮虽然和雌激素结构相似，但它不会让男生“娘化”，放心喝！

早餐吃水果能减肥吗？得看怎么吃！如果只吃水果，缺乏蛋白质和碳水，血糖容易波动，反而更容易饿！

喝咖啡能当早餐吗？不建议！咖啡虽能提神，但空腹喝容易刺激胃黏膜，最好搭配点食物一起吃！

写在最后：早餐吃得好，状态不会差！

好了，今天的健康“唠嗑”就到这里了！希望你明天早上不再“饿着肚子去上班”，而是能给自己来顿快手又健康的早餐！如果这篇文章对你有帮助，不妨转发给你的同事、朋友、家人，让大家都能吃好早餐，精力满满迎接新一天！

记住，健康的生活，从一顿好早餐开始！

参考文献：

《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022

《早餐对认知功能的影响及合理搭配建议》. 《中国食品卫生杂志》, 2021,