“家人总劝我多出门活动，可每次走到小区门口就双腿发沉，回家上楼梯时更是累得喘不上气。”一位慢阻肺病患者无奈地描述道。
“很多患者既渴望外出活动，又时刻被疲劳牵制。其实，日常行走、爬楼、站立都有相应的省力诀窍。”在《看呼吸》日前推出的直播节目“如何甩掉呼吸疲劳？省力诀窍手把手教”中，中日友好医院呼吸与危重症医学科副主任护师李杰红讲解了应对外出时疲惫气喘的妙招。
走路如何配合呼吸更省力？“在肺功能下降、氧气供应不足、呼吸肌负担加重、肌肉消耗与体能下降、心血管系统受累等多种因素的影响下，呼吸慢病患者通常会陷入‘走不动→不愿走→更走不动’的恶性循环。”
“要想打破这一循环，首先需要学习的是呼吸与行走的配合节奏。行走时吸气和呼气的比例为1:2，即两步吸气、四步呼气。可以从原地踏步或短距离开始，不要跑步行走，采用尽量不出现呼吸急促的步行速度。走之前，先用鼻子吸气，起身撅起嘴唇吐气，走的时候吸气数1、2，吐气数1、2、3、4。”李杰红老师讲道。
“这种呼吸节奏对慢阻肺病患者尤其重要。由于这类患者存在气道阻塞，常常出现废气排出困难的情况，延长呼气时间的缩唇呼吸法能有效帮助排出肺内废气，同时确保足够的新鲜空气进入肺部。当呼吸与步伐形成稳定的1:2节奏时，大家能明显感受到呼吸更顺畅，运动耐力也会相应提升。”
爬楼的常见误区和关键要点有哪些？“上下楼梯是日常生活中不可避免的动作，即使有电梯，偶尔也难免要爬几级台阶。大多数楼梯都装有扶手，这里要提醒大家一个常见的误区：有些人（尤其是老年人）会用上肢发力硬把自己往上拉。”
李杰红老师提醒大家，“这种借力方式其实暗藏风险，当我们紧抓栏杆憋气使劲时，胸腔压力会急剧升高。对于患有肺气肿、肺大泡等慢性肺病的朋友来说，这种憋气用力的动作就像给气球持续打气，稍有不慎可能导致肺部薄弱部位‘炸开’，引发气胸等危急情况。当然，扶手并非完全不能用，特别是对腿脚不便的人群来说，它可以协助保持平衡，但真正的动力源应该来自腰腿肌肉的协调发力。”
“科学上下楼梯可以分解为两个连贯动作：抬脚时用鼻子吸气数1、2，然后踏上台阶后撅起嘴唇吐气数1、2、3、4， 这样既能保证氧气供应，又能控制动作节奏。”
外出时如何缓解疲劳感？一些健康状况较差的患者朋友即便使用了上述方法，外出时仍然可能会被疲劳感缠身，那么就可以试试以下两种放松方式。
李杰红老师告诉我们，“长时间站立或走路时，如果找不到凳子休息，不妨试试‘靠墙放松法’。脚跟与墙保持约10厘米距离站立，双脚分开与肩同宽，慢慢将臀部向后轻靠在墙面上，膝盖可以微微弯曲，就像坐在一张看不见的椅子上。此时你会感觉身体重量从双脚转移到了墙面支撑，双腿肌肉自然松弛下来，这个姿势能巧妙利用墙面分担身体负荷，让腰臀核心肌群得到放松。”
“如果身处有栏杆或稳固椅背的环境，可以尝试另一种放松姿势。面对与腰部同高的支撑物站立，双手自然搭在上面，身体以30度角前倾，这时身体重心会自然转移到支撑物上，双腿压力明显减轻。并且随着身体前倾，呼吸时腹部会自然下沉，膈肌将获得更多舒展空间。所以说，这种姿势不仅能放松下肢，还能改善呼吸深度。”
