现在，咱们的日子是越过越好了，朋友们的生活也是越来越惬意。但塞翁失马，焉知非福，在这种越过越舒服的日子里，很多朋友的血糖都出现了问题。面对这种挑战，医生一般会提出2方面的建议，一方面，要求患病的朋友使用降糖药物，控制血糖水平；另一方面，要求患病的朋友改善生活方式，增强自律性。

生活方式说难也不难，无非6个字，管住嘴，迈开腿。很多朋友比较较真，在留言区问张医生，合理的运动到底能让血糖下降多少，可不可以代替降糖药？表面上看，非常简单的一个问题，但只要稍一动脑筋，朋友们至少可以发现3个问题。

首先，朋友们虽然知道运动可以降血糖，但对于降糖的程度，还是有很大的质疑；其次，大多数朋友对于合理运动是没有什么概念的，特别是有关于运动强度和运动的时长；最后，很多朋友都没有意识到，生活方式的改善和降糖药的管理来说，都是必选项，治疗上需要双管齐下，不能顾此失彼。

当然，这些问题解释起来是非常麻烦的，张医生先从运动入手，一点一点的突破，尝试为朋友们讲清楚这些问题。事实上，运动不仅是天然的“降糖药”，更是预防和管理糖尿病的关键手段。运动之所以能降糖，主要是因为三大核心机制：

1、运动时，肌肉细胞表面的葡萄糖转运蛋白数量增加，这如同打开了细胞吸收血糖的“大门”。研究显示，一次中等强度运动后，肌肉对葡萄糖的摄取能力可提升5倍，这种效应最长可持续48小时。也就是说，不但运动时会消耗血液中的糖分，即便是运动之后，这种效果是依然存在的。

2、长期运动，能提高胰岛素敏感性，逆转胰岛素抵抗。研究发现，每周规律锻炼可使胰岛素受体数量增加，让同等剂量的胰岛素发挥更强作用。数据显示，3个月规律运动居然可以使胰岛素敏感性提升20%-30%，相当于减少药物依赖。

3、代谢模式互相切换，可以达到一举两得的目的。运动初期，人体内主要消耗血糖，30分钟后脂肪供能比例会逐渐上升。这种“燃料切换”既能直接降低血糖，又能减少内脏脂肪，而内脏脂肪正是引发胰岛素抵抗的“元凶”之一。

聊到这里，有一个问题不知道朋友们有没有想过，日常生活中，运动方式是可以分为很多种的，面对如此多的运动方式，在降血糖方面，是否有区别呢？下面，咱们聊一下这方面的问题。首先是朋友们非常熟悉的有氧运动，主要有快走、游泳、骑自行车等，此类运动对血糖的改善最直接。

它是通过提高心肺功能和胰岛素敏感性，有效降低空腹血糖和餐后血糖水平。聊到这里问题就出现了，大家都说好，到底好到哪种程度呢？研究表明，中等强度的有氧运动对糖化血红蛋白的降低效果最佳，每周进行3~7天，每次20~60分钟就可以达到目的。上海交通大学研究发现：糖尿病患者每天慢跑30分钟，平均血糖可下降1.78 mmol/L；快走也能降低1.09 mmol/L。若坚持3个月，糖化血红蛋白可下降0.5%-0.7%。

我们再来看一看，力量训练方对血糖控制是否有好处？很多爱健身的朋友都知道，这类运动包括举哑铃、弹力带训练等抗阻运动，这类运动通过增加肌肉量，可以提升基础代谢。研究显示，每周2次力量训练，可使糖化血红蛋白降低0.4%，尤其对降低空腹血糖效果显著。

由此可见，无论是哪种运动方式，对于血糖控制都是有非常大的好处的，那么问题就出现了，到底哪种运动方式会更好呢？张医生给您的答案既不是有氧运动，也不是抗阻运动，而是二者联合，当有氧与力量训练结合时，降糖效果会产生“1+1>2”的协同作用。维也纳大学对900多名糖尿病患者的研究证实，联合运动方案可使糖化血红蛋白最大降幅达0.89%。

生活中，还有一些训练方式，叫柔韧性训练，比如瑜伽，这类运动虽不直接降糖，但能改善关节活动度，预防运动损伤，是糖尿病病人的“最佳配角”。

正因如此，对于糖尿病病人而言，动就比不动强。当然，细节决定成败，在运动过程中，还有很多细节需要我们注意。首先要注意运动强度与持续时间的科学配比，先说核心思想，中等强度的运动最安全有效。

低强度运动，比如散步，是以脂肪供能为主，适合老年人或合并心血管疾病朋友。中等强度运动，如快走、骑车等，在心率达到（170-年龄）次/分钟时，降糖效果显著，且风险最低。此时，血糖平均下降幅度可达1-2 mmol/L。高强度运动，如冲刺跑等，可能会引发血糖“过山车”般变化，运动时血糖会骤降，结束后会因应激反应反跳升高，甚至诱发低血糖。

之后，咱们再来聊一聊持续时间，核心思想是：分段累计更易坚持！每天运动30-60分钟效果最佳，但不必一次性完成。研究发现，3次10分钟的快走，比单次30分钟运动控糖效果更好。总目标建议每周累计150分钟中等强度运动。

总的来说，合理运动就如同精准的“代谢手术”，既能降糖，又能改善全身代谢状态。对于糖尿病朋友而言，每周150分钟中等强度运动+2次力量训练是最理想的方案；普通人群每日30分钟快走即可降低74%的糖尿病风险。

记住：运动的降糖效果不在于出汗多与少，而在于能否“规律”的坚持。从今天开始，穿上运动鞋，迈出控糖第一步，您的血糖值，正在等待被改写。

今天的内容就聊到这里，如果对您有帮助，请关注我，我会带您了解咱们国内最前沿的医学知识，我是张医生，下次再见。