钙是人类骨、齿的主要无机成分，也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。钙约占人体质量的1.4%，参与新陈代谢，每天必须补充，人体中钙含量不足或过剩都会影响生长发育和健康。

服用芳香化酶抑制剂（AI）的绝经后乳腺癌患者雌激素水平降低，骨密度每年下降1.9%，容易出现骨量减少和骨质疏松及骨折；绝经前的乳腺癌患者如接受卵巢去势，雌激素下降更为明显，骨丢失和骨质疏松及骨折的风险亦明显增加。

因此，所有接受AI、卵巢去势、化疗或绝经后的乳腺癌患者都应评估临床风险因素，并监测骨密度，如有必要，需及时补钙。

那么，问题来了，如何判断自己需不需要补钙？钙的食物来源有哪些？可选哪种钙剂？每天需要补充多少？补钙的时间段有讲究吗？

1.如何判断自己需不需要补钙？

1）个人感觉：是否出现经常性的倦怠、乏力、容易抽筋、腰酸背痛、易过敏、易感冒等症状。

2）验血：通过血液标志物可以分析促进钙生成的物质是否缺乏。但血钙正常，并非意味着机体不缺钙，因为缺钙初期，机体会动员骨钙入血，换言之，血钙正常，可能缺钙，血钙低，则很有可能缺钙。

3）骨密度检查：可较好判断是否缺钙以及是否出现骨质疏松，甚至可较好确诊骨质疏松的严重程度。同时可检查缺钙部位，如四肢、脊柱、股骨、股骨颈等部位。

2.钙的食物来源有哪些？

俗话说“药补不如食补”，膳食补充是满足机体钙需求的最基本手段。

哪些食物适合补钙呢？要考虑两方面因素：含钙量和吸收率。

1）牛奶/酸奶

牛奶/酸奶可以说是补钙食物中的头号选手了，含量高、吸收率高，每100ml的含钙量在100毫克左右，可以说是补钙圣手。

2）鸡蛋（尤其蛋黄）

鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和同重量的牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。

3）大豆制品

大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量，如200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1／3。

4）鱼、虾

含钙量以100克的鱼虾为例，鲈鱼138 毫克，海虾146 毫克，河虾325 毫克，虾皮991 毫克，虾米555 毫克；但虾皮要考虑到含盐量和吸收率的问题，不能作为补钙的主力军。

5）绿色蔬菜

许多绿色蔬菜中钙的含量都很高，比如苜蓿、苋菜、西兰花等，但有个问题，这些绿色蔬菜中同时还含有草酸，容易与钙结合而阻碍钙的吸收，所以做这些蔬菜时，建议要先过水焯一遍去掉部分草酸，提高蔬菜中钙的吸收率。

在此，要特别提一提骨头汤，可能很多读者朋友都听说过某某某骨折住院了，炖点骨头汤，给Ta补补钙。骨头确实含钙，还不少，但是绝大多数钙都被“锁”在骨头里，骨头汤中钙含量很低，而且不易被吸收，所以喝骨头汤补钙并不靠谱。

3.钙剂江湖庞杂，该如何选择？

1）对于绝大多数人来说，碳酸钙，尤其是复合了维生素D的碳酸钙就可以了。此类钙剂含钙量高，吸收率30%左右，价格也比较实惠，对于胃肠道消化吸收功能正常的成年人来说，是较好的选择。

2）对于老年人、消化不良、慢性胃炎、胃酸缺乏的人群，建议补充有机钙（柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等）。此类钙剂在消化吸收过程中，不需要过多的胃酸帮助钙溶解，对胃肠道的刺激更小，可以避免恶心、习惯性便秘等情况。

3）对于肾结石患者，推荐有机钙（柠檬酸钙、醋酸钙），其中柠檬酸钙更佳，补钙的同时还能达到一定抑制肾结石增加的效果。

4）对于单纯糖尿病患者而言，除了葡萄糖酸钙，其它钙剂都可，道理很简单。（读者朋友猜猜看~）

4. 每天补充多少钙剂是合适的？

参考《中国居民膳食指南》，18~49岁人群推荐每日800毫克，50~人群推荐每日1000毫克，这两个数值是说每日整体，也就是膳食+补充剂的钙量！所以，建议所有接受AI、卵巢去势、化疗或绝经后的乳腺癌患者先进行膳食评估，测算每日膳食钙的摄入量，然后再决定补充多少钙剂。

*我院设有营养门诊，每周二下午、周四上午，可以进行膳食评估和个体户指导，欢迎有需求的患者前来就诊。

5. 补钙的时间段有讲究吗？

1）补钙剂的最佳服用时间是饭后1-1.5小时。

2）钙剂不要跟牛奶同时服用，需要间隔4小时。

3）尽可能分次服，将1天的钙含量分成2-3顿服用，比1次服用效果更好。

在此，还要强调一点：并不是说我把钙吃进去就结束了，还有一个吸收和利用的问题！而钙的吸收和利用，运动及适宜的晒太阳是必不可少的，运动可以促使机体对钙需求，而适宜的晒太阳可以帮助机体活化维生素D，共同加强钙的吸收和利用，不然，补进去的钙不能被机体有效吸收利用，要么被排出体外，要么增加了结石的风险，得不偿失。

补钙，你懂了吗？如果还有其他营养问题需要咨询，请公众号留言与我们联系吧！