众所周知，“生命在于运动”，老年进行规律科学的运动对身心各方面均有好处，但是不科学的锻炼方法也存在着风险和意外。那么什么样的锻炼计划更适合“银发一族”呢？
锻炼方式巧选择
随着年龄的增长，老年人身体各方面机能会逐步退化，因此盲目锻炼不可取，选择适合自身的锻炼方式尤为重要：
01 快走或慢跑
快走或者慢跑属于有氧运动，强度低，可以改善老年人的心肺功能及运动能力。
02 体操运动
比如广播体操、医疗体操等，以及八段锦、五禽戏等都是非常不错的选择。体操一般难度不大，老年人容易学习和掌握，老年人运动后可以舒展筋骨，改善血液循环，提高新陈代谢能力。
03 太极拳
太极拳是我国历史悠久的传统健身运动，老年人经常打太极拳，可以通过意念导引促进气血通畅，改善血液循环，提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。
04 游泳
游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，改善心肺功能。
由于游泳时全身都在运动，老年人的四肢骨骼、关节都能锻炼，可以避免四肢关节僵化，使老年人动作更加灵活，协调性更好。同时，游泳时下肢关节不负重，对于患有膝骨关节炎的老人更适合。需要强调的是，老年人不要去危险区域游泳，也不要单独在水中锻炼。游完之后，要及时把身上的水擦干，以免受凉感冒。
05 广场舞
跳广场舞不仅可以改善老年人的心肺功能、提高老年人的平衡及协调等运动能力，还可以结交朋友，增加社交活动，有利于老年人的身心健康，预防焦虑及抑郁的发生。
锻炼强度不宜高
我们建议老年人进行中低强度的运动。建议 老 年 人 在 运 动 过 程 中 监测心率，最好将心率控制在（220-年龄）*60% 与（220- 年龄）*70%范围之间，或者最大心率不要超过170- 年龄的数值。简单的判断方法是， 运动时可以同人讲话，不会因为运动而中断讲话。
锻炼时长要适中
老年人的锻炼时长，建议每次持续 30~60 分钟即可，包括热身运动及运动结束后的拉伸运动。
锻炼频率量力而行
老年人锻炼时，应根据自身情况，量力而行，循序渐进，建议每周锻炼3~5 次。最重要的是坚持锻炼，坚持才能保证效果。
锻炼前准备
老年人锻炼前要注意一下几个问题，提前做好相关准备。
01
不宜空腹，应进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分，增加身体热量。
02
有高血压、糖尿病的老年朋友，户外运动时需要随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者空腹运动引发低血糖的情况。患有骨性关节炎的老年人不建议进行爬山、爬楼、上坡运动，以免加重关节软骨损伤，使疼痛加剧，影响日常生活，建议在平坦或者塑胶跑道上锻炼。
03
外出锻炼时服装要休闲、合身，要穿防滑运动鞋。
04
老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须要进行充分的热身活动，将身体各个关节充分活动开，时长 5~10 分钟，以防因骤然锻炼而出现意外。
05
锻炼场所要安全。老年要尽量选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。
06
如果锻炼时出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止锻炼，原地休息，如十分钟后不能缓解，需立即前往医院就诊。
锻炼后注意事项
01
锻炼结束并不是真正的结束。老年人锻炼后要做拉伸运动让身体逐渐放松。拉伸运动可以放松僵硬及容易抽筋的肌肉，缓解肌肉疲劳，改善肌肉酸痛，有助于长期保持肌肉的弹性和伸展性，减少运动损伤，预防肌肉拉伤。
02
锻炼后不要马上洗澡。人体运动后皮肤血管会扩张，汗孔张大，出汗增多以散热。此时如果洗热水澡会增加皮肤内的血流量，血液流入肌肉和皮肤中增多，会导致心脏及大脑的供血不足，出现头晕眼花甚至休克的症状。也不建议即刻洗凉水澡，容易受凉感冒。建议老年人锻炼后，休息充分后再洗澡。
锻炼提醒要记牢
经常锻炼有益老年人身心健康，但错误的运动不仅不会强身健体，反而会损害身体。
01 不推荐剧烈运动
不推荐老年人进行剧烈的运动，如短距离冲刺跑、超出身体负荷的力量训练、动作难度过大的舞蹈及体操等。也不推荐爬山、爬楼梯、仰卧起坐等运动。
02 不建议过早外出锻炼
很多老年人喜欢晨练，但是过早晨炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，气温过低会导致血管收缩明显，容易诱发心脑血管疾病。另外，清晨高血压也是心脑血管事件高发的重要危险因素。建议老年人在太阳出来一个小时后，再出门健身，比如上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动时间控制在半小时至一小时。
03 不建议老年人“饭后百步走”
很多人觉得饭后锻炼有助于营养物质的消化和吸收。但是，对于患有胃肠道疾病及肝病的老年人，饭后至少要休息半小时再锻炼，健康老年人也建议休息一会儿再锻炼。
04 关节老化也可以锻炼
膝关节和人体的其他器官一样会老化，这是生理现象，但是因此不运动是完全错误的想法。老年人运动过少，肌肉会萎缩，肌力、耐力会下降，心肺功能会受损，同时身体的平衡能力、协调性、敏捷性都会下降，容易跌倒。保护膝关节，我们可以尽量选择不加重关节负荷，不宜损伤膝关节的运动方式，如游泳、散步、骑自行车等运动。
05 切忌锻炼时口渴才喝水
我们在锻炼过程中需要间断补充水分，即使不渴也要补充。注意每次饮水不宜太凉、太多，可以白水与电解质饮料交叉补充，以防因锻炼后大量出汗引起血液浓缩及电解质紊乱。
总 之， 老 年 人 运 动 要 因 人 而 异，量力而行，循序渐进，坚持就是胜利。
作者：北京老年医院康复医学科 高亚南
