我发了个照片，双盘座一字马，大家看了都在问是怎么练的，今天写篇小作文，仔细跟大家说说！

练成一字马自然就可以双盘座，但是对于没有基础的中老年人来说确实很难，尤其是身材高大，体重较重的人来说更难，瘦小者相对容易些。

第一步弯腰手沾地，双手掌拍地是必须的，然后要下蹲压单侧腿，压到屁股能沾地最好。看图：

这几个是最基础的拉伸动作，慢慢的练。

感觉可以了就可真正的压腿了，压腿也分几步走，看图：

后面这张图就差不多了，高腿一寸一寸抬高，后腿一寸一寸后撤，每一步都很难，很疼，耗时间很长，每个人的身体条件不一样，进度也不同，千万不能急，不然拉伤肌肉前功尽弃，这几步做到了，才能尝试做一字马，看图：

开始一定要用手支撑身体大部分重量，一点一点下压，避免受伤。

身体条件好的，也就是瘦小的人，如果没有基础，最少用半年以上才可以，一般隔一天一练，每次不低于半小时，才能有进步，每次开始练都要忍受疼痛。

大家看看是不是很难，说真心话：不练也罢，除了能显摆显摆，还不如慢跑半小时更好。