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落日的余晖穿过窗帘，轻抚在老杨脸上。他放下手中的书，又一次感到那股熟悉的疲乏感袭来。

"唉，年纪大了，干什么都不如从前有劲了。"这句话如同一首反复吟诵的老歌，在许多老年人口中回荡。

然而，这种疲劳感并非岁月无情的必然烙印，而是身体在悄悄传递一个重要信号——营养素的缺失正在影响生命的质量。

进入花甲之年后，人体各项机能逐渐减退，新陈代谢放缓，肠胃吸收功能下降，器官功能退化。这些生理变化导致老年人容易出现营养不良的状况。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的调查显示，我国60岁以上老年人普遍存在多种营养素摄入不足的问题，其中尤以维生素D、维生素B族、钙质和蛋白质最为突出。

维生素D：骨骼健康的守护神

提到维生素D，许多人首先想到的是阳光维生素。

确实，阳光是维生素D最自然的来源。北京协和医院老年医学科专家李教授指出，随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力明显下降，65岁老人的合成能力仅为年轻人的四分之一。

加之许多老年人活动减少，户外时间缩短，更加剧了维生素D的缺乏。

维生素D缺乏不仅会导致骨质疏松，还会引起全身乏力、肌肉无力，甚至影响免疫功能和心血管健康。

世界卫生组织的研究表明，维生素D水平每提高10ng/ml，老年人疲劳感降低约20%。

如何补充维生素D？首先，保证每天15-30分钟的日光浴，最好在上午10点至下午3点之间，这段时间紫外线较强，有利于皮肤合成维生素D。其次，饮食上可增加鱼肝油、深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄和菌菇类的摄入。

对于北方老人来说，冬春季节阳光较弱时，可在医生指导下适当服用维生素D补充剂。

维生素B族：能量代谢的催化剂

"茶壶里煮饺子——倒不出来"，这句老北京的歇后语形象地描述了许多老年人的精神状态。

维生素B族不足是导致这种状况的重要原因之一。

中国营养学会最新研究表明，60%以上的老年人存在一种或多种B族维生素摄入不足的情况。

B族维生素包括B1、B2、B6、B12等，它们在能量代谢、神经功能维持和血液生成中扮演着关键角色。

维生素B1参与糖代谢过程，缺乏会导致全身无力、食欲不振；维生素B2是细胞能量产生的必需品，缺乏会引起口角炎、舌炎；维生素B6与蛋白质代谢密切相关，缺乏会导致神经功能异常；维生素B12则与造血和神经系统健康息息相关，缺乏会引起贫血和认知功能下降。

上海交通大学医学院附属瑞金医院老年科张大夫建议，老年人应当增加全谷物（如糙米、燕麦）、豆类、深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花）、瘦肉、蛋类和奶制品的摄入，以确保B族维生素的充分供应。

值得注意的是，维生素B12主要存在于动物性食品中，素食老人更需关注这一营养素的补充。

一位来自四川的82岁老人李奶奶分享道："自从每天吃一把核桃、喝一杯牛奶、再加上杂粮粥，精神头儿比以前好多了，下棋时也不容易犯迷糊了。

"这正是B族维生素充足发挥作用的表现。

钙质：不仅仅关乎骨骼

"人老骨先老"这句俗语道出了老年人骨质疏松的普遍现象。中国老年学会数据显示，我国60岁以上老年人钙质摄入量普遍不足每日推荐量的70%。

更值得警惕的是，钙不仅关乎骨骼健康，还与肌肉收缩、神经传导、心脏功能维持等多种生理过程密切相关。

钙质不足会导致骨痛、肌肉抽搐、心悸，严重时可引发骨折。

武汉大学人民医院老年医学中心王主任指出，长期钙质不足还与老年人倦怠感、睡眠质量下降有显著相关性。

补钙除了传统的牛奶、奶制品外，还可关注一些意想不到的钙源。如黑芝麻含钙量是牛奶的7倍，小虾皮的钙含量是牛奶的25倍，而且生物利用度高。

南方老人可多食用豆腐、豆腐干等豆制品；北方老人则可选择芹菜、油菜等深绿色蔬菜。

值得一提的是，补钙需要维生素D的协同作用，二者缺一不可。同时，适量的户外活动和负重运动也能促进钙的吸收和利用。

山东的刘大爷每天清晨到公园打太极拳，再加上一杯热豆浆，不仅精神矍铄，连多年的腰背痛也大为缓解。

蛋白质：维持机体功能的基石

"人老珠黄"形容老年人面色暗淡无光的状态，其背后往往隐藏着蛋白质摄入不足的问题。

中国老年医学学会研究发现，65岁以上老年人普遍存在蛋白质摄入不足的问题，而充足的蛋白质摄入对维持肌肉质量、免疫功能和器官健康至关重要。

随着年龄增长，人体合成蛋白质的能力下降，肌肉量流失加速，这一现象被医学界称为"肌少症"。

南京医科大学第一附属医院老年医学科李教授研究表明，肌少症与老年人疲劳感、活动能力下降、跌倒风险增加密切相关。

对于蛋白质的补充，应注重质与量的平衡。

中国营养学会建议，健康老年人每天蛋白质摄入量应达到体重的1-1.2克/千克。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品和豆制品。

特别值得一提的是，乳清蛋白富含支链氨基酸，更容易被老年人吸收利用。

一日三餐的蛋白质分配也很重要。浙江大学医学院附属第一医院营养科专家建议，早餐摄入足够蛋白质有助于提高全天的代谢水平和精力状态。

一个简单实用的早餐方案是：一个鸡蛋、一杯牛奶加上一小把坚果。

在烹饪方式上，老年人应选择蒸、煮、炖等方式，避免高温煎炸导致蛋白质变性难以消化。广东的陈婆婆分享了她的养生秘诀："每天清早一碗皮蛋瘦肉粥，午饭必有一小碟清蒸鱼，晚上再来碗豆浆，这样搭配着吃，腰不酸腿不痛，精神头十足！"

值得注意的是，肾功能不全的老年人需在医生指导下调整蛋白质摄入量，切勿盲目补充。

随着年龄增长，身体的各项功能自然会有所减退，但这并不意味着生活质量的降低是不可避免的。恰当补充关键营养素，保持健康的生活方式，六十之后的生活依然可以充满活力与色彩。

就像杭州西湖边那位九十多岁依然每天晨练的老教授所说："岁月在人身上刻下痕迹是必然的，但我们可以决定这痕迹是衰老的皱纹，还是智慧的印记。"

通过科学合理地补充维生素D、维生素B族、钙质和蛋白质这四种关键营养素，老年人完全可以减轻疲劳感，提高生活质量，让夕阳生活绽放出别样的光彩。

参考资料：

1. 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023版)

2. 中国疾病预防控制中心《中国老年人营养状况调查报告》(2022)

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