今天我们聊自由泳划臂动作的关键要素之内划与外扫。

内划

抱水之后紧跟着就是内划。在这个阶段，你的手向后向内划水，划到接近髋部。就是在这里，你即将开始产生真正的推进力。

外扫

约在你划臂动作进行到一半的时候开始外扫。手和前臂开始向外划，指向髋部的外侧。此时，手正在加速，当你提肘为手的出水做好准备的时候，手的运行变得更快，紧接着就是移臂动作。

运用泳池边缘确定位置

这个练习将帮助你强化内划开始时臂部所在位置的肌肉记忆。

1. 双手扒在泳池平台边缘上，身体下沉，与泳池竖壁平行。2. 前臂平放在台面上，与肩同宽或者稍宽，与泳池边缘呈90°直角。3. 身体垂直下沉，身体的重量依托在前臂上，此时你的肩膀也是拉伸的。直视前方，头部保持与真正游泳时一样的角度。

手形

对于未受过训练的游泳者来说，一个常见的问题是他们在游泳过程中应保持怎样的手形。很多人被教导说手要紧紧地内扣，就像你在掌心掬了一捧米一样。事实上，你需要放松双手，使手指微微分开。这样，急流就会穿过指间，会提高你对水的控制水平。

自我检测:为了找到控制水的最佳手形，分别将手指拢紧、放松并留有空隙、故意将手指分得很开进行尝试。很快你就会明了只有放松的且留有空隙的手形才会产生最大的推进力。

培养水感

有些游泳者天生具有良好的水感：对他们来说可以轻而易举地感受并利用水对手掌的压力。然而我们中的大多数人并没有这么幸运，好在“感觉”是一种可以培养的东西。

1. 和平时一样自由泳，但是要将手握成拳。可以进行如下变化：一只手握拳、两只手都握拳，三次划水握拳、两次打开，等等。

3. 还要留意当你握拳的时候前臂对水的感觉。你会发现你可以感觉到水对它的压力。这就表明不仅是你的手能提供推进力，你的前臂也可以。

顶级贴士

手指向下

当你的手指直指向下，手与池底呈90°垂直时，你的划水才是最具力量的。你应使手尽快进入这个位置，并尽可能长时间地保持在这个位置。

这个游泳者甚至在她的手还没有入水前就已经开始调整手的角度了。