张大爷今年60岁，听说吃素有利于降低血脂、净身、延长寿命，就决定不再吃肉，只吃蔬菜和粗粮。

最开始血脂水平有所下降，便秘也改善多了，但是几个月后，张大爷就明显消瘦了，体重也减轻了，以前可以抬重物上6楼，现在上楼腿都要打颤。

张大爷感觉自己身体不对劲，就去医院检查，被医生诊断出肌少症。

我国超过60岁的老年人中有大约6.4%的人患有肌少症[1]，具体来说，100个人里大约有6个老年人有肌少症。

这种疾病主要表现为肌肉质量减少、肌肉萎缩等症状，一般发生在那些不注意蛋白质摄入、缺乏运动的中老年人身上。

医生对张大爷说：年龄越大，越要多吃肉！你不要再保持素食了，现在吃肉补充蛋白质要紧，长期不吃肉，造成的后果不止是肌少症这么简单！

1、营养不足和体重下降

如果老年人长期不吃肉，也不通过豆类、蛋类、奶类等途径补充足够的蛋白质，就会导致蛋白质缺乏、营养不良，出现体重减轻、身体消瘦等症状，身体功能和活动耐力也会受到影响，变得虚弱无力。

2、肌肉萎缩、肌少症

老年人的肌肉自然流失速度会加快，容易出现肌肉减少症。

如果老年人长期不吃肉，肌肉就缺少蛋白质的补充，会加剧肌肉萎缩，甚至出现肌少症，影响上下楼梯、提物等日常行动，增加跌倒和脆性骨折的风险。

3、维生素B12缺乏症

维生素B12主要存在于动物性食品中，老年人长期不吃肉可能导致体内缺乏维生素B12，影响神经系统，出现记忆力减退、手脚麻木等症状。

4、缺铁性贫血

肉类是铁元素的重要来源，有利于补充铁元素，帮助身体造血。老年人长期不吃肉，也不通过其他食物补充足够的铁，容易患上缺铁性贫血。

主要会出现面色苍白、头晕、心慌等症状，长期贫血会影响心脏等重要器官的功能，可能诱发心力衰竭等严重问题。

有人说，除了肉类，食用豆类也可以帮助身体补充蛋白质。但是豆类等植物性蛋白质的吸收率、营养价值往往不如动物性蛋白质。

《膳食指南》建议，老年人每周要保持300—500克的禽畜肉饮食，约等于6两到1斤的肉类，那么以下这几种肉可以多吃点：

1、选择瘦肉

老年人在食用肉类时，应优先选择瘦肉，牛肉、猪肉等，少吃猪肝等动物内脏还有肥肉。因为这两类含有较多的脂肪胆固醇，不利于老年人的血脂和血压。

2、优选鱼虾

老年人在选择肉类时，应倾向于选择蛋白质含量高、脂肪含量低的优质肉类，比如鱼肉和虾肉这些白肉。

它们不仅蛋白质丰富，而且肌纤维较短，更易于老年人消化吸收。

3、鸡肉鸭肉

鸡肉和鸭肉都是蛋白质的重要来源，鸡肉含有约20%的蛋白质，而鸭肉的蛋白质含量大约有16%。

相比其他肉类，鸡肉和鸭肉的脂肪含量较低，适合老年人食用，还富含油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，对心脏有益。

老年注意！除了补充肉类饮食外，想要身体强壮不虚弱，还需要日常进行锻炼，采取有氧运动和抗阻运动相结合的方法。比如快走、慢跑、游泳等有氧运动，还有举哑铃、靠墙蹲、拉弹力带等抗阻运动。

老年人在饮食选择上需要平衡和科学。长期不吃肉可能导致营养不足、体重下降、肌少症、维生素B12缺乏和缺铁性贫血等健康问题。

《中国膳食指南》建议老年人每周摄入300到500克的禽畜肉，以确保营养均衡。

老年人应优先选择瘦肉、鱼虾和鸡肉鸭肉等优质蛋白质来源，这些肉类不仅蛋白质含量高，脂肪含量低，而且更易于消化吸收，对心脏健康更有益。

参考资料

[1]我国60岁以上老年人群肌少症患病率及相关因素调查 [J] . 中华老年医学杂志, 2021, 40(8) : 981-986.

[2]《清华研究：适当吃肉的老人，或许活得更久更健康，吃什么肉好？》.肿瘤的真相与误区.2022-05-24.