2023年，世界卫生组织已经指出，到2019年，全球高血压人数已经从1990年的6.5亿激增至13亿，全球大约三分之一的成年人都患有高血压。

这些人群除了服用降血压药物之外，还需要从饮食上进行限制，因为饮食也会对血压有一定的影响。以下食物要少吃：

1、高盐食品要少吃

众所周知，过量摄入盐会升高血压，降低降压药的效果。

咸菜、腌肉等腌制食品是常见的高盐分食物，盐焗食品、方便面、膨化食品等加工食品也含有较高的钠含量。

建议购买食品时，要经常查看营养成分表中的钠含量，衡量自己摄入的钠是否超标。世卫组织指出，高血压患者每天摄入的钠含量不能超过2000毫克。

2、高脂肪食品要少吃

长期大量食用高脂食物，会升高血脂水平，影响血管的弹性，继而血压就更不好调控，甚至会增加高血压患者发生冠心病、脑中风等急性心血管病的风险。

建议烹饪时少放油，尽量选择炖、蒸、煮等清淡的烹饪方法。

3、高糖食品要少吃

高糖食品摄入过多，会造成血糖升高的同时，会间接地导致血压升高。长期高糖饮食还可能导致胰岛素抵抗，进一步影响血压。

而且高糖食品热量比较高，容易导致体重增加，体重增加更容易导致血压的不稳定。

4、含酒精的饮料要少喝

喝酒之后，酒精会暂时扩张血管，使得血压下降，但过后不久血管就会收缩，血压进而升高。长期饮酒会长期增加血压值，影响降压药的疗效。

所以，高血压患者要避免喝白酒、啤酒等酒精饮料。

除此之外，建议高血压患者在日常饮食中增加深色蔬菜的摄入，可以提供丰富的膳食纤维和抗氧化成分，一定程度上能维护血管健康。

推荐摄入菠菜、芥蓝、莴苣叶、空心菜、苋菜、口蘑等富含钾的蔬菜，保持“低钠高钾”的饮食习惯。

除了在饮食上控制血压外，还需要通过其他手段降低血压——运动！

2023年，一项研究指出：等长运动最能帮助人降低血压。这项研究来自英国坎特伯雷大学研究员。

他们整理了各大数据库发表的，涉及约1.6万人的270项随机对照试验研究，并进行了相关数据分析。

数据分析发现，等长运动、有氧运动、阻力训练、有氧和阻力的结合训练等都能明显降低血压。但其中等长运动训练对降血压最为有效。具体来说，跑步、等长靠墙深蹲是降低血压最有效的两种运动方式。

等长靠墙深蹲，就是将背部平靠在墙上，双脚与肩保持同宽，然后自行控制下蹲深度的运动，这种运动不耗损关节，还可以增强老年人的下肢力量，老年人也可以做。

若想跑步降低血压，最好选择慢跑，除了能降低血压之外，还能提高老年人的心肺功能，对老年人最有益处。

全世界的高血压人数还在上升，这些人群除了药物治疗，饮食的控制也非常重要。

减少高盐、高脂、高糖、酒精的摄入，多吃富含钾的深色蔬菜，有助于维持“低钠高钾”的饮食模式，联合药物控制血压。

在运动方面，研究发现跑步、等长靠墙深蹲是降低血压最为有效的运动方式。

等长靠墙深蹲比较适合老年人，因为它不损伤关节，还能提高下肢力量；而慢跑不仅能降低血压，还能提高心肺功能，对老年人尤其有益。

参考资料

[1]《国家卫健委发布最新食养指南 教你轻松吃掉高血压！》.离退休干部局.2023-04-12.

[2]Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326.