马拉松全程42.195公里，想要完赛没有前期大量的准备基本上是不可能的，对于新手跑者来说更是天方夜谭。

就像之前我有一个朋友他自认为自己很厉害，因为半马能够轻松破二，却没想到全马直接在30公里后崩的一塌糊涂，完全连走都难走到终点，最后真的无奈之下上了收容车。

尤其是想把全马跑进4小时的人，那就是难上加难了，尤其是那些半马成绩很好，却没怎么练过30公里往上长距离的人，那么全马破四一定会让你服软！

不过也有的人表示，自己跑步练了1年，第一次跑全马就跑进了4小时，问我这算什么水平？

其实，对于这类的初级跑者我觉得那已经是非常优秀了，毕竟1年的跑步积累就能首次破4，在跑圈已经是属于偏上水平了。

要知道，全马跑进4小时和半马跑进2小时，完全是两个不同的概念。

首先，配速要准；

按照42.195公里来匀速跑完全程，平均每公里的配速必须要保持在5分40秒内。

乍一看你觉得5分40秒其实也还好，或许半马确实还可以，但是42公里的路程就不是那么简单了，你还要明白一点，这个平均540的配速还要包括你沿途的补给时间、上厕所时间、以及其他突发的一些小情况等等。

所以真正意义上来讲，想要破4最好是把平均每公里的配速控制在5分30秒左右，这个前提还是要保证没有突发大的情况发生。

且在补给站你要做到随拿随走，不要停留，在人群较多处要合理掌控好配速和体力分配。

其次，体能消耗；

一场全程马拉松的消耗热量大概是在3000~4000卡路里，相对于一个成年人两天的总消耗。

而一般人在过了30公里之后，体内的肌糖原会被大量的消耗，血糖水平也会显著的下降，这个时候是极其容易发生“撞墙期”的。

很多跑者都表示自己在破四追求的赛道上，后半程出现不同程度的双腿灌铅现象，每一步都极其的艰难。

所以想要破四，除了控制好对应的配速同时，还需要合理的分配好体力，尤其是前半程不要过于冲击速度和太兴奋。

当然，最后的意志力的体现也是破四的关键！

最后，训练周期；

除了一些跑步稍微有点天赋以外的，基本上大众跑者想要达到全马破4的水平，至少需要准备1~2年的系统训练。

而且这个期间你必须要保持高度的自律，不仅每周要进行规律的跑步训练，周跑量也要达到40~60公里，且一年四季都要坚持，这对极具挑战力的。

还有就是平时的力量训练、长距离拉练、节奏跑等等多种训练方式，都要进行科学的合理计划。

另外，在营养补给和休息上，更要保证均衡，这也意味着你要严格管控好自己的身材，抵挡美食的诱惑。

还要在这一切的基础上，尽可能得保证自己训练不受伤！

总之，破四真的不仅仅是体能的考验，更是对意志力的挑战。

能做到破四的跑者，真的已经非常厉害了！