三月不减肥，四月徒伤悲。

随着天气转暖，衣裳变薄，过年期间忽略的身材和健康问题，又重新被重视起来，于是减肥再次被提上日程。

当春天来临，你的减肥生活应该从何开始呢？

饮食/ 丰富食材，控制能量摄入

春天各种新鲜蔬菜纷纷上市，我们的饮食也要跟着调整。告别春节期间的大鱼大肉，开始吃清粥小菜，注重每天食材的组合搭配。

保证每天至少摄入12种以上食材，其中7种以上要是新鲜的蔬菜水果。

我们平时吃饭的量和胃的容量基本固定，多吃碳水化合物和高脂肪食物容易长胖。所以要多选择饱腹感强、能量低的食物，像蔬菜、肉类、水果。

可以用南瓜、胡萝卜、土豆等替换一部分精米白面，这样既能吃饱，又不会摄入过多能量。比如把多种蔬菜一起焯烫着吃，或者榨汁喝，还能煮十豆粥、炒木须肉。

这些方式都能让我们轻松获取多种食材。总之，一日三餐食物种类要丰富，通过合理选择食物来实现平衡膳食。

运动/ 有氧+抗阻 减脂更快乐

春天是运动的最佳时节，运动不仅能消耗能量，还能让我们身心轻盈。健康减肥的目标不只是减重，还要让体型变得凹凸有致、紧实流畅，这就需要坚持运动。

对于减肥的人来说，把有氧运动和力量练习结合起来，健身效果最好。

有氧运动能消耗体内的脂肪和糖类，像瑜伽、快走、慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯、登山、健美操等都是不错的有氧运动项目。

建议一周进行4 - 5次训练，每次持续30分钟以上，因为消耗脂肪一般至少需要20分钟，运动时间长一些效果更好。

当脂肪消耗到一定程度，就要加强肌肉力量训练。人体的肌肉是消耗脂肪的“大户”，肌肉量越多，日常能量消耗就越高。

想要增加肌肉量，就要进行力量训练，像哑铃训练、杠铃训练等负重训练，还有徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等自重训练都可以。

每周至少进行3次力量训练，每次训练后，让目标肌群休息1 - 2天，这样肌肉能更好地吸收营养，变得强壮起来。每天进行30分钟 - 60分钟中等强度的体育训练，就能达到很好的运动效果。

另外运动时产生的多巴胺也能让我们更有动力，心情更加愉悦，对减肥很有帮助。

日常/ 规划行为，调整作息

春节期间，大家的生活节奏被打乱，缺乏运动、熬夜，一日三餐也不规律。现在就要重新规划生活，设定目标，减掉春节长的体重。

可以给自己设置一些小任务、小清单，比如明天早起半小时、尽量不经过冰淇淋店、自己控制盛饭量、每天主食量不超过半碗、每天多吃一个蔬菜等。每完成一个任务，就能获得成就感，激励自己坚持下去。

另外，一定要调整作息，做到早睡早起，晚上十一点之前尽量入睡，不熬夜。这样身体的激素才能达到平衡。

真正的减脂不是饥饿游戏，而是学会与身体对话。这个春天，让我们用科学饮食滋养身体，用规律运动唤醒活力，用微小习惯重塑生活。

记住：健康的减肥不只是减掉体重，而是减掉焦虑，收获轻盈自在的人生状态。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com