一口吃不成一个胖子，一下就变成一个瘦子也难。

很多人在减肥之初就设想了一个完美的计划，从内到外，彻底和过去的饮食和生活习惯说再见。但这种过高的目标往往很难实现，即使咬牙坚持也会困难重重。

这个时候就需要调整目标，从细微处开始，养成一些好的小习惯，往往能在日积月累中带来意想不到的改变。

进餐有序

吃出健康瘦感

你知道吗？吃饭顺序也藏着减肥的小秘密。先吃蔬菜，丰富的膳食纤维能增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入；接着吃肉，补充优质蛋白质；最后吃少量主食。遵循这样的顺序，不仅有助于控制血糖，长期坚持还能助力体重下降。

对减重者而言，可以分三个阶段进餐：

1

从蔬菜开始，蔬菜、菌类等食物能量低，含有丰富的膳食纤维，有饱腹感，且能延缓胃排空，减少高能量食物的摄入量。

2

蔬菜、肉类、豆制品三者一起吃，但是主食的量要少一些。

3

以主食为主，蔬菜为辅。

一项在糖尿病患者中进行的干预研究表明，按照以上顺序进食的糖尿病患者，其餐后血糖、胰岛素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低。

进一步的研究显示，按照蔬菜、肉类、主食的顺序进餐可有效平缓血糖和餐后的血糖波动。长期坚持，还可以使2型糖尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。

有日本学者认为，即使是同样的食物，食用顺序不同，对身体的作用也会不同。用餐时，按照“蔬菜—肉类和鱼类—米饭等碳水化合物”的顺序，不仅能够促进身体的新陈代谢，而且能够多摄取富含膳食纤维的蔬菜，可以防止高血压，并达到减重的效果。

餐具变小

无形减少食量

选择更小容量的餐具，定时定量进餐，规律进餐，有助于控制总能量摄入。避免过度饥饿引起饱中枢反应迟钝，导致进食过量。

不论在家还是在外就餐，都可根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化量具配餐和定量分配。

一项研究显示，当使用尺寸较大的餐具就餐时，使用者会认为自己的用餐量比真实的要小；反之，使用小尺寸的餐具就餐时，他们会认为自己的用餐量比真实的大。

细嚼慢咽

放慢进食速度

医学研究发现，每口食物咀嚼20多次是理想的减肥方式。这样既有利于提高食物的利用率和营养价值，又有利于减重。

进餐时，可以在两口食物之间放下刀叉或碗筷，充分地咀嚼食物，减缓进食速度。专心品尝食物，和身体一起感受“饱”的感觉，避免进食过快，或无意中过量进食。

日本营养学家曾做过这样的试验：让一群体形肥胖的男女改吃不经过充分咀嚼就无法吞咽的食物，以迫使他们逐渐养成细嚼慢咽的良好饮食习惯。

结果显示，男子19周后体重平均减轻4千克，女子20周后体重平均下降4.6千克。同时，这些肥胖者的血糖、胆固醇和饱和脂肪酸水平也明显下降。

微量元素

让减重更安全

很多胖友在减肥中更多纠结于吃肉还是吃主食，殊不知有一种隐形饥饿更容易导致减肥功亏一篑。

经常听到胖友们因为在运动中晕倒、“大姨妈”不来、口腔溃疡等放弃减重。其实这些都是临床上常见的营养缺乏的表现，需要密切关注微量营养素的缺乏问题。

对肥胖者进行低能量膳食干预时，由于食物总摄入量减少或种类受限，营养素缺乏的风险会上升。一项针对4种不同能量和宏量营养素占比的减重饮食方案的研究发现，在减重者中普遍存在维生素和微量营养素摄入不足的风险。

采用限能量膳食方案减重，尤其是极低能量饮食法可能引起肥胖者体内微量营养素缺乏，维生素或微量营养素摄入不足的风险更高。

为此，通过饮食减重期间，需补充复合微量营养素，预防由限制饮食所致的营养缺乏。

另有一项多中心研究显示，在调整能量结构的饮食干预中，微量营养素摄入量也会发生变化；对特定微量营养素（如叶酸、铁或钙）需求较高的人群，可能从个体化饮食方案或强化食品中获益。

调节肠道

微生态驱走饥饿

近年来多项研究表明，肠道微生物在代谢调节和食物消化中发挥着重要作用，并且肠道菌群与肥胖存在密切联系。

肠道菌群的代谢活动能够影响营养物质的吸收，可通过促进饮食成分的能量代谢在能量存储和消耗影响能量平衡。

肥胖的发病机制也包含肠道菌群对能量代谢调节和全身性炎症的影响。与肥胖相关的代谢性疾病，如2型糖尿病和心血管疾病也都与肠道菌群有关。

益生菌、益生元以及粪菌移植等针对肠道微生态用于减重的临床研究越来越多，已经通过临床试验筛选出很多益生菌或益生元、合生元等用于肠 - 脑轴干预的物质，并且获得了抑制食欲、改善体重以及体脂、腰围等代谢指标更健康的效果。

限时进食

把握时间节律

在减重进入平台期后，与肥胖斗智斗勇成为必修课，这时候调节时间节律成为可选之路。

限时进食法（TRF）是指限制每天进食时间，在白天或夜间适当禁食，禁食时间在3 - 21小时不等。常见的限制进食时间有4小时、6小时、8小时进食三种类型。

与限能量膳食、高蛋白膳食等相比，限时进食法只限定进食时间，不限定进食的种类和数量，实践起来更轻松，更容易让人接受和坚持。

有研究显示，短期采用限时进食法的确可以减轻体重，但其对身体成分产生的影响结果不一。有的虽然体重下降了，但同时减少了更多的瘦体重。有的则对身体成分没有明显影响。

为此，在平台期攻坚克难之时，可以短期，也就是荐1个月以内采用16：8的方案，即清晨后8小时内进食，然后不再进食任何食物，也许可以适当撼动那纹丝不动的体重了。

减肥不是一蹴而就的，它需要我们从生活的点滴细节入手，养成这些良好的习惯，并持之以恒。相信只要你坚持践行这些减肥好习惯，就能帮助你收获理想的体重和健康的身体，同时养成更健康的生活方式！

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com