大家好，我是浅方营养师。去年夏天，我遇到一位客户，她的困扰和许多人相似：体重长期徘徊在160斤左右，尝试过节食和跑步，但总因难以坚持而失败。

经过半年调整，她的体重稳步降到110斤，核心方法很简单—— 通过调整饮食结构，重点增加优质蛋白的摄入 。今天分享的经验，或许能给小伙伴们一些启发。

一项持续3年的国外跟踪研究发现，将饮食中优质蛋白的比例提高至每日总能量的20%-30%的参与者，体重和体脂率下降幅度明显优于普通饮食组。

让我们来看看有哪些优质蛋白质，适合减脂吃。

鸡蛋是公认的优质蛋白来源，一颗煮鸡蛋约含6克蛋白。很多人担心蛋黄中的脂类，但研究显示，健康人群每天摄入1-2个全蛋不会产生负面影响。

我的建议是：早晨用煮鸡蛋代替油条或包子 ，既能减少油脂摄入，又能延长饱腹感。如果赶时间，提前煮好冷藏，第二天加热即可。

全脂牛奶每200毫升含约7克蛋白，脱脂牛奶则少1克左右。两者的实际差异并不大，关键在于 选择无添加糖的纯牛奶 。

乳糖不耐的小伙伴可以尝试低乳糖牛奶或酸奶，但需注意配料表中是否含糖分。 早晚各喝一杯 ，搭配一小把坚果或半根玉米，能有效减少正餐前的饥饿感。

三文鱼、鲈鱼等深海鱼不仅蛋白含量高（每100克约含20克），还富含不饱和脂类。但很多人习惯用油炸或红烧，反而增加了多余热量。

清蒸或烤制能保留营养，操作也更简单 ：将鱼洗净后撒少许盐和姜片，蒸锅上汽后蒸8分钟，淋一勺生抽即可。每周吃2-3次，每次掌心大小的分量足够。

鸡胸肉是性价比最高的优质蛋白（每100克含24克），但直接水煮容易又干又柴。我的方法是：切片后用少量酱油和黑胡椒腌制10分钟，再用平底锅无油煎至两面微黄 。

一次腌制500克，分装冷冻，吃时加热5分钟，搭配西兰花或芦笋就是一顿低脂餐。

大豆蛋白的利用率接近动物蛋白，且富含膳食纤维。北豆腐每100克含12克蛋白，嫩豆腐则少一些。

推荐 凉拌或煮汤 ：将北豆腐切块焯水，加香菜、蒜末和少量香油拌匀；或与白菜、虾仁一起煮汤，清淡又暖胃。注意避免油炸豆腐泡或重口味麻婆豆腐，以免摄入过多油脂。

调整饮食结构需要时间，但优质蛋白的搭配并不复杂。 重点在于将高蛋白食物融入日常三餐，替代部分高碳水或高油脂的选项 。

比如用豆腐替换半碗米饭，或用牛奶替换含糖饮料。那位客户正是通过这些小改变，逐渐养成习惯。