心血管不好的人想冬季晨练可是个麻烦事，时间太早、室外温度太低、温差过大都是不利因素，今天来为大家推荐一种30分钟的家庭晨练，不仅能帮助心脏减轻负荷，还能提升抵抗力。

冬季晨练太极拳

太极拳适合冬季家庭晨练

冬季日照时间短，天气寒冷，比较适合早上在家锻炼锻炼。适度晨练可使大脑由抑制状态转为兴奋状态，为一天的生活做好身体准备。早上的太极拳可以循序渐进的帮助我们进入这个状态。

另外，冬季打太极拳，练习时间不用太长，动作简单，充分做好热身，就可以达到非常好的运动效果。为什么我们要在冬季练习太极拳呢？因为太极拳对身体有很多益处。

现代研究发现，太极拳有减缓压力，提高运动能力，改善情绪，预防心血管疾病，增强机体免疫功能，抵御疾病等益处。因此，太极拳被广泛应用于临床上多种疾病的康复锻炼。

练习太极拳能改善心肺功能、提高心肌收缩力量、调节身体平衡，躯体不断进行空间变换、手脚姿势转移，姿势的调整也可以对大脑皮层功能区神经细胞重塑。

另外，太极拳对免疫功能也有影响，如对细胞淋巴及其亚群产生影响，使太极拳可以增强身体的免疫力。

30分钟心脏减压太极

太极拳强调“以意领气、以气运身”， 用意念气息通调全身气血， 达到怡情养性， 舒缓情致，强身健体，抗击对抗等。小编这里给大家介绍一下基本的太极拳方法为身体助力。

练好太极拳的基本功—太极桩功

站桩功是太极拳非常重要的基本功，练习站桩功，身体如同树木般挺直，外表看似不动，双脚却像树根一样扎于地上，喻义习拳者“脚下生根”，与自然协同。

长练桩功可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。

站桩的门类相当繁多，桩功有动静之分。不论哪一种，都要求肩撑、肘横、头顶、项竖、腰挺、坐胯、提膝、足趾抓地，两腿要夹，后膝要向里裹，前膝前顶，眼顺前脚内侧向前看。

简单动作要领

身体自然站立，屈膝沉胯，左脚横开，两脚间距与肩同宽或比肩略宽，脚尖朝前，两膝微屈，左掌在内，右掌在外，两掌交叉相合，轻按于腹前。

进阶动作

两脚开步，两掌向上抬起，两掌指自然打开，屈膝沉胯，两掌外旋，翻转掌心斜朝内，掌指斜相对合于胸前，两肘微屈。

练习太极桩要配合腹式呼吸

腹式呼吸是指，吸气时让腹部凸起，呼气时将腹部收缩凹入，在一吸一呼中能感受到较大的腹部起伏，与胸式呼吸恰好相反。具体要领如下：

首先，慢慢地用8秒钟以鼻吸气，这时肺部及腹部会因充满空气而鼓起，不要停止，仍然用力持续吸气，然后屏住气息4秒(此时身体会感到紧张)，接着利用8秒钟的时间缓缓的呼气，呼气时要慢且长，并不要中断。

冬季运动禁忌，确保运动安全

✔ 做好热身准备

冬季寒冷，身体运动系统如肌肉、筋膜、韧带的弹性和伸展性都有所降低，会导致人们运动受限，出现僵硬、动作不协调甚至拉伤等情况。所以在冬季运动时，做些基本热身运动可以减少肌肉拉伤和关节扭伤。

✔ 合理增添衣物，注意保暖

冬季运动只穿运动服就可了吗？回答是否定的。许多人认为户外运动只穿运动服即可，因为运动起来身体会产热、发汗。但是运动发热是一个过程，在运动初期，根据当时的具体天气合理添加衣服，运动出汗后也不要马上脱衣服以防着凉。

✔ 运动方式很重要

冬季的运动方式还是以柔和为主，比较激烈的运动不适合冬季。由于天气寒冷，人体的心脏负担较大，所以运动锻炼不可过于剧烈 ，不要做高强度高负荷运动，避免对抗运动。应根据自己的身体情况和锻炼水平选择合适的运动，比较推荐的冬季运动有：慢跑、太极拳、走跑交替等。

资料来源：

[1]饶英,袁新国.太极拳运动对心血管系统和免疫功能影响研究进展[J].体育科技文献通报,2022,30(03):68-71.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2022.03.018.

[2].冬季运动健身注意什么[J].保健文汇,2018(11):44.