不论是上班族还是中老年人，在接下来的一段时间内，都难免会面临久坐或久站等问题，一些颈椎、腰椎不适也可能随时找上门来。

腰椎病是指因脊柱及脊柱周围软组织急慢性损伤或腰椎间盘退变、腰椎骨质增生等原因引起，在临床上表现为以腰痛、腰部活动受限和腰腿痛为主要症状的疾病。

其实，预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势，并保持适度的运动与充分的休息。

腰痛也就是腰部因各种原因生产的疼痛，其产生的原因很多。可能是长期疲劳后造成的肌肉劳损，可能是过多的压力引起腰椎间保护层破裂，致使神经受到压迫。

甚至还有可能因为某个部位损伤退化，其周围组织为达到平衡出现病理性增生。

我们可以做一做这套“腰椎养护操”，也能有效预防腰肌劳损哦，大家快试一试吧~

第一步：按推腰部

动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表

按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。

注意事项：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。

第二步：坐位转腰

动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定。

然后向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。

注意事项：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。

第三步：托举抻腰

动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟。

呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。

注意事项：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。

第四步：双手攀足

动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次。

注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。

上面的四个动作，操作简单易于掌握，长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳，有利于调节腰部的关节和肌肉。

有需要的朋友可以练起来啦！