文 | 汪医生谈健康
编辑 | 汪医生谈健康
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
久坐办公，低头刷手机，晚上躺床上还得“葛优瘫”，结果腰酸背痛找上门，简直比外卖小哥送餐还准时！
别担心！今天就来教你5个简单但管用的按摩动作，让你不求人，自己就能“捏”出舒爽，赶紧学起来，别让你的腰再哭泣了！
1. “摸鱼式”肩颈按摩：缓解低头劳损
上班摸鱼不是罪，但低头摸鱼太久，脖子真的受罪！ 你有没有发现，手机刷久了，肩膀酸、脖子僵，甚至头痛？这就是“办公颈”找上门了！
怎么办？ 很简单，手掌并拢，放在脖子后面，轻轻用指腹按揉颈部两侧，从上往下推按，每次30秒，能有效放松脖子肌肉，减少僵硬感。
小贴士： 按摩时别太用力，轻轻按压就行，别把自己按成“落枕患者”！
2. “揉面团”式腰部按摩：拯救你的老腰
腰疼这事儿，不分年龄！上班族坐久了疼，搬砖的干多了疼，甚至葛优瘫久了也疼！ 这是因为腰部肌肉长期紧张，导致血液循环变差，时间长了就容易酸痛。
怎么按？ 用双手掌根（就是手掌靠近手腕的地方）按住腰部两侧，像揉面团一样来回推揉，每次2-3分钟，能促进血液循环，缓解腰部疲劳。
偷偷告诉你： 一边按一边躺床上，效果更棒！不过别按着按着睡着了……
3. “小拳拳捶你胸口”——背部放松术
“背痛”这事儿，打工人哪能躲得掉？ 尤其是长时间坐着不动，背部肌肉就跟“罢工”了一样，僵硬、酸痛，甚至弯腰都费劲。
怎么按？ 自己的手不够长？没事，用拳头！ 轻轻握拳，用拳眼（就是拳头上突出的部分）沿着背部两侧从上往下按压，重点照顾肩胛骨附近，每次2分钟，让背部肌肉好好放松。
友情提醒： 按摩时别用蛮力，别让自己从“背痛”进化成“淤青”！
4. “捏捏小腿”——驱散腿部疲劳
站一天累，坐一天也累，最惨的是双腿——啥都没干，也跟着遭罪！ 其实，长时间不活动，腿部血液循环变差，肌肉酸胀就是迟早的事！
如何缓解？ 用双手拇指按压小腿肚，从下往上推揉，每次2分钟，能促进血液循环，让双腿轻松不少。
加分技巧： 按摩后再抬腿靠墙15分钟，酸胀感直接减半，睡觉都更香！
5. “按一按手掌”——全身轻松的秘密
你知道吗？手掌上有很多反射区，按对地方，全身都舒服！ 所以，如果你真的累得不想动，那就按手吧！
怎么做？ 用拇指按压掌心中央的劳宫穴（就在你握拳时中指指尖触碰到的位置），持续按压10秒，松开5秒，重复10次，能缓解疲劳，提高精力。
偷偷告诉你： 这个方法不仅能让你更精神，还能改善手脚冰凉，冬天再也不用靠“抱暖气”续命了！
按摩虽好，但这几点要注意！
别太用力！ 按摩是为了放松，不是为了“挑战疼痛极限”！别按错地方！ 特别是脖子、腰部这些关键部位，按不准反而可能加重不适。别刚吃完饭就按！ 消化系统还在忙活呢，等个30分钟再动手吧！结尾彩蛋：让按摩更有效的小妙招！按摩+热敷=效果翻倍！ 按摩前后用热毛巾敷一敷，血液循环更顺畅，放松效果更好！
按摩+深呼吸=放松更彻底！ 按摩时配合深呼吸，能更快缓解紧张感，舒适度直线上升！
按摩+适量运动=远离酸痛！ 光按摩还不够，平时多走动，适量拉伸，才能真正告别腰酸背痛！
好了，今天的“按摩秘籍”就分享到这里！ 这些动作简单易学，随时随地都能用，赶紧转发给家人朋友，让大家一起告别酸痛，轻松每一天！
毕竟，健康这事儿，咱们都得“上点儿心”！不然等腰真断了，可没人给你按摩了哦！
参考文献：王华、李明：《经络穴位按摩全书》，人民卫生出版社，2020年版。
中国中医科学院：《推拿按摩疗法》，中国中医药出版社，2019年版。
张健、刘芳：《中医推拿与现代康复》，上海科学技术出版社，2021年版。
国家卫生健康委员会：《中国公民中医养生保健素养》，2022年发布
