“肝”是我们人体最大的实质性脏器，具有多种功能，主要包括代谢功能、转化功能、合成功能、解毒功能及免疫功能，广泛参与我们机体的日常代谢活动。全球100个成年人中，就有20～30个脂肪肝患者。在肥胖、高脂血症患者中，脂肪肝的患病率分别高达60%~90%和27%~92%。

体检出了脂肪肝?可我明明是个瘦子啊……你慌了吗？

别怕，今天就教你怎么科学爱护你的小心"肝"！脂肪肝前期靠生活方式改善可以逆转。

关于脂肪肝的认知

瘦子也会得脂肪肝

脂肪肝不是胖人的专属，很多瘦子会得，滴酒不沾的人也会得。非酒精性脂肪肝占比大，核心原因在于中心性肥胖以及节食减肥。

中心性肥胖会引起脂肪肝

苹果形身材，又称为腹型肥胖或内脏型肥胖。体脂肪主要分布在腹壁腹腔周围，细胳膊细腿大肚子。

心血管疾病风险的标志，通常伴随肝脏脂肪积聚，常见临床表现是非酒精性脂肪肝。腰围男性≥90cm，女性≥85cm就是腹部肥胖。如果超过这个数字，建议去医院检查是否有脂肪肝。

提示：要将腰围和BM结合来看，如果腰围超标的话哪怕体重正常，也需要减肥。

节食减肥会“饿”出脂肪肝!

饥饿状态下，身体无法获得必要的葡萄糖，脂肪和蛋白质被转化为葡萄糖，导致血清中游离脂肪酸增高。大量脂肪酸进入肝脏，但是缺少脂代谢必要酶类和维生素，脂肪在肝脏滞留，造成脂肪肝。

怎么逆转脂肪肝

减肥是逆转脂肪肝的关键。通过三大重要措施:健康饮食、适量运动、改良生活习惯，减少体重和腰围，改善脂肪肝。

改善目标

1年内体重减少5%~10%(3%~5%就可逆转单纯性脂肪肝)。腰围控制在男性<90cm、女性<85cm。

每日减少500~1000kcal热量摄入以达到体重的逐渐减轻，每周减1kg。

减肥方法

推荐限能量平衡膳食法和地中海饮食。

推荐食物：全谷物、绿色蔬菜、咖啡、富含ω-3不饱和脂肪酸的食物等。这里要特别说说富含ω-3不饱和脂肪酸食物。ω-3不饱和脂肪酸是脂肪酸的一种，可以改善胰岛素抵抗、减轻炎症反应、减少游离饱和脂肪酸的浓度，调节血脂。主要的食物来源包括：植物油，如亚麻籽油、芥花油、核桃油、紫苏油、大豆油等；深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等(以DHA、EPA为主)；坚果类，如核桃、松子、亚麻籽等(以ALA为主)。

限制食物：要少吃高果糖食物。果糖是脂肪肝的重要风险因素，果糖摄入会破坏肠道屏障，引起炎症反应，造成脂肪肝堆积。日常饮食常见的果糖来源有:含糖饮料、甜点糕点；各种蜂蜜；果干，如葡萄干、芒果干、香蕉干、柿饼；水果，如荔枝、苹果、甜柿。此外，要少吃糕点、精加工食品、酒、饱和脂肪酸及胆固醇高的食物。

推荐的低果糖水果有:水蜜桃、蟠桃、脆桃、葡萄柚、木瓜、桑葚、潘石榴、甜瓜、甜橙、樱桃。

运动建议：每次中等量有氧运动30分钟，每周5次；或每天高强度有氧运动20分钟，每周3次，同时做8~10组阻抗训练，每周2次。

生活习惯：严格控制晚餐的热量和晚餐后的进食行为，避免久坐，少熬夜。

最后，重要提醒：

从脂肪肝到肝癌只要4步：脂肪肝→脂肪性肝炎→脂肪性肝纤维化→脂肪性肝硬化→肝癌。

但其实脂肪肝是可以逆转的，单纯性脂肪肝是各种肝毒性损伤的早期表现，如能及时去除病因和诱因，肝内脂肪沉积，可以在数月内完全消退，大家一定要爱护自己的小心“肝”哦！

作者：聊城市东昌府人民医院 副主任护师 刘保彦