原创 索索队长 FitEmpire健身领域

2025年03月27日 11:57 上海

索队今天要分享15个干净增肌的技巧，从营养、训练到休息全部都概括在内，任何人都能无脑上手。

文章内容很多，超过5000字，非AI纯索队原创，建议点赞收藏避免以后要用看不到。

很多人以为增肌就是疯狂举铁、狂吃，这样做肌肉、脂肪都会增加很多......导致后期很难减掉！

所以，我们真正要追求的是干净增肌！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

干净增肌过程中，尽管肌肉长的慢一点、但脂肪增长少，肌肉线条更清晰，也避免了内脏脂肪增加等风险。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

一、控制增重速度

所谓增肌期，就是你刻意吃得比消耗多，从而增加体重和肌肉量。

没错，这么做增肌确实有效，也是增肌的必要因素——多吃。

吃得多不仅让你长肌肉，也会让你长脂肪。对于那些偏瘦的人来说，短期内增加摄入量带来肌肉增长，可能有多达70%是肌肉。

因为这类人本身偏瘦，所以增加一点脂肪也无伤大雅。

但是，对于普通人、尤其是本身体脂多的人而言，这种主要依赖多吃、快速增重的增肌方式，100%是不可行的！

如果你增肌期吃得太猛、又维持太久，体脂率就会飙得太高，内脏脂肪也会增加很多，展现的肌肉形态就没有那么好看了。

所以，在增肌期要控制体重的增长速度和热量盈余，不要让自己长太多脂肪，实现“精益增肌”。

二、规划好热量摄入

增肌饮食有很多种方法，但不管怎么吃、怎么练，有一件事是绕不开的——热量盈余！

想要增肌，我们必须让每天消耗的热量（TDEE）小于每天摄入的热量，这是增肌的核心。

如果你不想长太多的脂肪，那就需要规划好热量盈余。索队建议在干净增肌的过程中，每天设置300到500卡路里的热量盈余，这种适度的热量增加既能帮助你增加肌肉，又同时能尽量减少脂肪的积累。

三、适当增加蛋白质摄入

为了增肌控脂，我们要降低降低脂肪和碳水化合物的比例，唯独要拉高的就是蛋白质。

在增肌控脂这种“热量受限”的情况下，高蛋白饮食对防止肌肉流失至关重要！而且体脂越低，蛋白质需求越高。

随着你肌肉增多、脂肪减少，身体对蛋白质的需求会逐渐增加。因为脂肪储备减少后，身体更容易分解肌肉来获取能量，而高蛋白饮食可以有效防止这种情况。

增肌期，每天摄入体重每公斤1.7克蛋白质，就足够支持肌肉增长。

而增肌控脂期则情况完全不同！对于大多数普通人来说，控脂期的蛋白质摄入量需要比平时增肌期多。

索队建议每天的高蛋白饮食摄入量在每公斤肌肉2.3-3.1克的蛋白质之间，由我们的体脂率决定。

并且，大部分蛋白质应该来自固体食物，比如鸡肉、鱼、鸡蛋、牛肉、豆类等。如果饮食计划限制较多，或者蛋白质摄入不足，可以每天额外补充一点蛋白粉。

四、低碳水还是低脂肪？这么做！

当你确定了干净增肌期的总热量和蛋白质摄入量后，接下来就要规划碳水化合物和脂肪的比例了。

理想情况下，你需要摄入足够的健康脂肪和碳水来维持身体健康、激素水平和训练表现，但在严格的干净增肌饮食中，这并不容易实现。

为了少长脂肪，总得减少点什么——那么是减碳水、减脂肪，还是两者都减一点？

低碳水饮食：

低碳水、高蛋白的饮食对减少脂肪增加确实有效。但对于健身人来说，完全“砍掉”碳水可不是个好主意！

碳水不足，不仅会影响训练表现，造成力量下降、疲劳感增加，训练效率会变差；还可能增加肌肉流失的风险，因为碳水不足时，身体可能更多地分解肌肉来供能。

比如，2010年4月发表在《力量与体能研究杂志》的研究表明，如果健美运动员在比赛备赛期间摄入更多碳水，可能会避免一些负面的激素变化（比如睾酮下降）和代谢适应（基础代谢变慢）的情况。

同样，这一点也是适用于普通健身爱好者的！

低脂肪饮食：

对于健身人来说，脂肪通常占总热量的20-30%，这个范围在增肌期比较理想。

但在干净增肌的时候，如果你每天需要吃接近3克蛋白质/公斤瘦体重，还想保留足够的碳水来维持训练表现，那么如此高的脂肪摄入量可能是不现实的，你很控制脂肪的增长。

索队建议把脂肪降低到总热量的15-20%，但不要低于这个范围。

而且，大家一定要记住，永远不要完全去掉脂肪！脂肪摄入过低会导致睾酮水平大幅下降，影响肌肉维持和整体健康。

低碳水vs低脂肪，怎么选？

如果你已经有经验，知道自己对哪种方法反应更好，那就选择适合自己的方式。

但如果你是新手，或者不确定哪种更适合自己，可以尝试中间的计划：碳水和脂肪都适当减少，但别减得太过头，这样你就可以保持较高的蛋白质摄入量，同时维持适当的热量盈余，达到控脂增肌目标。

五、偶尔“放纵餐”

大多数人来说，经过几周甚至几个月的低热量饮食后，偶尔吃一顿“放纵餐”还是有必要的，不仅可以缓解心理压力，还能给训练带来一些额外的能量。

当然了，放纵餐不能放纵过头。如果你吃得太多、太频繁，最终会影响干净增肌效果，也只是在“欺骗”自己。

放纵餐关键是有计划地吃，把它控制在合理范围内。放纵餐的意义是满足你的味蕾和缓解饮食压力，而不是一次一万卡路里的垃圾食品盛宴。

研究表明，身体几乎可以吸收你吃下去的所有食物，所以一次超大放纵餐或放纵日可能会直接抵消掉好几天的减脂成果，偶尔一次没关系，但如果经常暴饮暴食，肯定会影响进度。

索队的建议是，放纵餐一定要满足你自己，吃你想吃的，但别过量。具体可以采取90/10放纵餐规则，也就是90%的时间按照你的饮食计划严格执行，剩下10%的时间可以稍微放开一点，满足自己的食欲，每周安排安排1到2次即可。

如果你不小心吃了一顿“超标”的放纵餐，也别慌，它不会毁掉你的减脂计划，更不是世界末日，也不必纠结，更重要的是，立刻回到正常的减脂饮食中。

记住：放纵餐是为了帮你更好地减脂，而不是成为你减脂路上的绊脚石！

六、“加餐日”对减脂期有帮助

注意下，索队说的是加餐日，不是放纵日。

加餐日和放纵餐不一样。加餐日是指在减脂期间，短暂地把热量摄入提高到略高于维持水平，主要通过增加碳水化合物来实现。

加餐日的作用：

1.防止代谢下降2.保护肌肉：在低热量饮食下，增加碳水有助于减少肌肉分解。3.恢复训练表现：增加碳水会为肌肉补充糖原储备，让你在接下来的1-2次训练中表现更好，力量和耐力都会有所提升。4.缓解心理压力：长期严格饮食对心理压力很大，而加餐日不仅能让身体休息一下，也能让你的大脑放松，缓解“饮食疲劳”。

什么时候需要加餐日？

刚开始增肌时，你的代谢率、瘦素水平和睾酮水平都还比较高，这时候通常不需要加餐日。

当你体脂率越来越低（比如降到10%以下），代谢和激素水平下降明显，加餐日的作用也会更大，这个阶段，你可以每周安排一次加餐日。

如果你已经非常瘦（比如接近比赛状态），可以考虑每10天安排两次加餐日。

七、干净增肌期如何选择合适的补剂？

在这种低热量（减少脂肪摄入）的饮食状态下，想要摄入足够的营养来支持训练并不容易，这时候补剂就能派上用场了。

虽然补剂并不是增肌成功的必需品，而且市面上有很多被夸大的甚至没用的产品，但还是有些补剂确实能起到“锦上添花”的作用，辅助你更快达成目标。

1.肌酸（Creatine）

肌酸不是直接燃脂的补剂，但它能帮助保住甚至增加肌肉量。

肌酸的效果已经被数百项研究证实，而且没有明显的副作用，无论是增肌期还是减脂期，肌酸都是增肌计划中的一个加分项。

2.蛋白粉

在增肌控脂，你的蛋白质需求会增加，但单靠食物摄入足够的蛋白质可能会带来额外的热量负担，而蛋白粉几乎是“纯蛋白”，热量低、方便携带，是干净增肌时补充蛋白质的好帮手。

3.咖啡因（Caffeine）

咖啡因是增肌期非常实用的补剂：咖啡提升训练表现，让你在能量不足的情况下依然有动力完成高质量训练；还能促进脂肪燃烧，咖啡因能提高能量消耗、增加脂肪氧化，从而加速脂肪流失。

而且，咖啡因是合法的，效果显著，性价比极高！

八、逐步增加有氧运动

不过，很多人在增肌期为了减地更干，会犯了一个常见错误：有氧做太多、太快。其实，有氧运动应该逐步增加，而不是一上来就把自己“榨干”。

虽然有氧运动可以有助于提高心血管健康，但过多的有氧训练会干扰肌肉增长和能量平衡，特别是在增重期，索队建议在增肌的初期阶段应限制有氧运动，以避免消耗过多卡路里，从而影响肌肉合成。

最好是从少量有氧开始，慢慢增加。

如何逐步增加有氧？

第一次调整：每周增加1次有氧，比如从2次变成3次，每次依然是20分钟。第二次调整：每次有氧增加10分钟，比如从每次20分钟变成30分钟。

按照这种方式交替增加频率或时长，直到达到你的目标。

总之，从一开始就不要一开始不做太多有氧，可以避免身体过度疲劳，保持更好的训练状态，并且通过逐步增加有氧，可以维持相对较高的饮食热量，既能满足训练需求，也能减少饥饿感。

九、增肌控脂最终目标还是肌肉增长，而不是单纯维持

在干净增肌期，由于热量摄入不足，身体能量有限，训练的重点应该放在尽可能保留肌肉上。

很多健身爱好者一进入干净增肌期，就习惯性地调整训练方式，比如：用轻重量、高次数的孤立动作，以为这样就可以少增长一些脂肪。

大错特错！干净增肌期训练的核心还是肌肉增长，而不是燃脂。

如何在减脂期高效增肌训练？

1.专注于复合动作：复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、引体向上）能同时锻炼多个肌肉群，节省时间，提高效率，这些动作还能刺激睾酮和生长激素的分泌，有助于肌肉修复和增长。

2.保持重量训练强度：不要一味追求轻重量、高次数。相反，应该坚持用较重的重量训练，保持力量水平。

3.额外的卡路里消耗：虽然训练的主要目标不是燃脂，但复合动作需要更多能量，能在训练中和训练后消耗更多卡路里，这对减少脂肪增加是额外的加分项。

记住：干净增肌期也要像增肌期一样训练，目标是“增肌”，而不是简单“维持”！

如果你不知道怎么训练，可以参考索队的训练计划指南。

十、空腹有氧vs饭后有氧，哪个更好？

空腹有氧指的是在空腹状态下进行有氧运动，这种运动方式非常流行。

确实，空腹有氧可以在运动过程中增加脂肪氧化，因为激素的作用，身体会动员更多脂肪酸，用脂肪作为主要能量来源。

不过，关于空腹有氧更能减少脂肪还存在很多争议。

所以，虽然对普通人来说空腹和饭后有氧没啥区别。

当你刚开始干净增肌的时候（体脂还比较高），两种有氧方式效果差别不大，选择自己更舒服的方式即可。

但如果你到了干净增强中后期的时候，感觉练得不够干，可以试试空腹有氧。

十一、不要喝高热量的水、饮料

液体热量（比如饮料）不像固体食物那样能让你有饱腹感，它们是“隐形热量”，尤其是某些标榜自己“0糖0脂”的“健康”饮料！

你的身体和大脑很难意识到，你刚刚仅仅通过一杯含糖饮料就摄入了几百大卡的热量，这就很容易让你在不知不觉中喝下更多热量。

如果你经常喝汽水、果汁、软饮料、牛奶或者其他高热量饮品，仅仅戒掉这些饮料，可能就足以让你的干净增肌计划启动。

液体热量很容易被忽略，但如果你把这些饮料换成营养丰富的固体食物，不仅能减少热量摄入，还能缓解控制增肌的饥饿感。

为了减少脂肪增加，尽量把热量留给能填饱肚子的固体食物，这样会让整个减脂过程更容易坚持。

唯一的例外是蛋白粉。蛋白质有很强的饱腹感，它可以帮助你在不摄入多余脂肪和碳水的情况下，轻松达到每日蛋白质目标，在严格的干净增肌饮食中，蛋白粉是一种方便又高效的补充方式。

虽然蛋白粉不是必需品，但它也不是你需要“戒掉”的液体热量。

十二、你觉都睡不好，还是别增肌了

长期睡眠不足，你的身体会“罢工”，这不仅会让身体状态大打折扣，还会直接影响你的增肌计划，让你更难达成目标。

2020年10月发表在《人类营养与饮食学》的一篇研究表明，睡眠不足会让你更难控制热量摄入，容易超标甚至暴饮暴食，导致增加更多的脂肪。

即使你保持热量赤字，睡眠不足也会阻碍脂肪减少，同时加速肌肉分解。

此外，睡眠不足还会迅速降低睾酮水平，并显著减少肌肉蛋白合成的能力，这些都会直接影响你的训练效果、肌肉恢复与增长。

索队建议每天睡7-9小时，这是大多数人的最佳范围。

总之，别再熬夜啦，早点睡，增肌才能事半功倍！

十三、让你的训练量与你的恢复能力相匹配

恢复能力，决定了你的增肌效果。

在长时间的增肌过程中，疲劳是不可避免的，尤其是接近尾声时，但如果你过度透支身体，反而会拖慢进度，得不偿失。

因此，根据自身的恢复能力调整训练量是非常重要的。

并不需要大幅减少训练量，但可以根据恢复能力适当减少训练总量；同时要保持训练强度，尽量维持力量水平，力量下降通常意味着肌肉流失，这需要特别注意。

此外，练到力竭会大大增加恢复时间，干净增肌要控制练到力竭的组数，注重训练质量而不是数量。

十四、提前准备好饭食

与其每次吃饭都现做（尤其是很多健美选手一天吃好几顿），不如提前把一周的饭都准备好，省时又省力。

增肌期提前准备饭食的好处：

1.控制分量：提前准备好的饭菜能让你更好地控制每一餐的分量，避免不小心吃多。2.保持饮食一致性：提前准备好，可以随时都有健康餐，能让你的饮食更稳定，少走弯路。3.节省时间：一次性准备好一周的饭菜，能省下每天做饭的时间。4.保证营养密度：提前规划好每一餐的营养成分，能让你的饮食更符合增肌目标。

当你饿了的时候，饭已经准备好，随时能“喂饱”肌肉，这就等于赢了一半。

十五、记录你的力量水平

我们既要增长肌肉，也要尽可能维持住我们辛苦练出来的肌肉。

但如果我们没有专业工具，或者不知道怎么用，想准确监测身体组成（比如体脂和肌肉量的变化）其实很难。

所以，相比复杂的体脂测量，记录力量水平是更简单、更可靠的方式。只要你的力量没有明显下降，基本可以确定你的肌肉量也没有减少。

索队建议使用训练日志记录力量水平，可以记录每次训练的重量、次数和组数，确保自己尽量保持或超过上一次的表现。