原创 索索队长 FitEmpire健身领域

大部分人在健身后第一件事，就是搞杯蛋白粉喝喝。如果没喝这杯蛋白粉，不仅觉得缺乏仪式感，还会觉得今天白练了.....

首先，索队要夸夸你，因为你知道练后及时补充营养。不过呢，可不是光顾着练后补充就完事了哦！

那么，索队今天就再来唠唠锻炼补充蛋白质的那些事儿。

本文涵盖内容：

1.力量训练和蛋白质对肌肉增长的影响。

2.蛋白质摄入时机对锻炼效果的影响。

3.关于力量训练前后蛋白质摄入的实用建议。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

训练后一定要补充蛋白质

先来看看研究：

2004年7月发表在《Nutrition》上的一篇研究表明，蛋白质摄入对肌肉蛋白质合成和分解的影响，取决于你在训练之前有没有锻炼过。

肌肉蛋白质合成就是新肌肉蛋白的建立（也就是你长的肌肉），而肌肉蛋白质分解就是相反的过程。

当肌肉蛋白质合成大于分解的时候，说明你在增肌，你的蛋白质平衡就是正的。

在休息期间，补充蛋白质就是提高肌肉蛋白质合成、同时降低肌肉蛋白质分解分过程，也就是你正在提高肌肉量。

好，重点来了！

如果你力量训练前后都没补充蛋白质，肌肉蛋白质合成虽然会增加，但肌肉蛋白质分解也会同步增加，而且在你摄入蛋白质之前，分解始终会大于合成。

补充蛋白质和力量训练，都对维持肌肉蛋白质平衡有促进作用。

但把训练和摄入蛋白质结合起来，肯定比任意单独一个更能有效地提高肌肉蛋白质合成，这样你增肌的速度也会更快。

所以，我们能得出明确的结论：在训练前后吃蛋白质是能帮助增肌的。

那有人看到可能要问了：那练后马上喝蛋白粉也没错啊，不也能提高肌肉蛋白质合成率吗？

正好，这就是索队接下来要说的，蛋白质摄入的最佳时期。

蛋白质摄入时机

2013年12月发表在《国际运动营养学学会杂志》的一篇名为《蛋白质摄入时机对肌肉力量和增大影响》的综合分析中，讨论了蛋白质的摄入时间对肌肉增长和力量提升的影响

他们比较了2组研究：一组是在力量训练前后1小时内摄入蛋白质的；对照组是在力量训练前后至少2小时内是没有摄入蛋白质的。

研究表明，蛋白质摄入时机对肌肉增长是有正面影响的。

然而，当研究人员调整了总蛋白质摄入量的差异后，这种正面效果就消失了。

事实上，总蛋白质摄入量几乎解释了结果的全部差异，并且总蛋白质摄入量与肌肉量的增加之间存在很强的相关性。

平均来说，对照组的蛋白质摄入量为每天1.33克/每公斤，而那些在训练前后迅速摄入蛋白质的组则为每天1.66克/每公斤。

因此，在这个情况下，摄入蛋白质在训练前后不久的唯一好处就是能把你的总蛋白质摄入量从不及格到勉强理想的水平。

同样的结果也适用于力量提升：蛋白质摄入时机的影响没有那么大。

所以，关键是全天的蛋白质量，一定要吃够！

索队关于蛋白质的补充建议

1.如果是小餐，可以每3-4小时摄入一次富含蛋白质的餐食。

2.如果是大餐，可以每5-6小时吃一次消化时间更长的富含蛋白质的食物。

3.在这几餐的间隔时间内进行训练，这样可以确保你在训练结束时身体内有足够的氨基酸可用。

4.如果你早上锻炼，最好不要等6小时再吃蛋白质。

5.蛋白质练后补充公式：葡萄糖+索队研发的EAA+其他（维生素、肌酸等）+蛋白粉（最好是混一起吃）。

6.大部分人的蛋白质摄入，可以在每公斤1.6-2.2克之间，也就是一个150斤的人吃120克-165克蛋白质/天，都是合理的。

但即便如此，最重要的是增加你全天的总蛋白质摄入量，而不是摄入的时机。

7.研究显示，对于大多数人来说，20到30克高质量的蛋白质就足以最大化肌肉增长。如果你年纪大了，锻炼后可能需要30到40克蛋白质来最大化肌肉增长。

8.选择蛋白质上，肉蛋奶是第一选择，他们含有蛋白质以外的营养，是健身增肌的不二选择。

9.蛋白粉选择上，乳清蛋白粉、分离蛋白粉、水解蛋白质、植物蛋白都可以。

以水解蛋白粉为例：

所谓的“水解蛋白”是已经把蛋白粉中的蛋白质，水解成小肽和氨基酸，吸收更直接且没有肠道刺激、无需消化。

但是水解蛋白粉一般比较贵，且口味偏苦（氨基酸味）。

索队正好团购了一批马泰时刻的5磅水解分离蛋白粉，在蛋白粉原料涨价前夕，还能以3xx的价格卖！

原料是水解蛋白粉+分离蛋白粉，没有添加填充剂，吸收刚刚滴！

现在还可以选赠品：蛋白棒或者康普茶二选一！

10.不要购买牛肉蛋白粉（因为压根就没有牛肉蛋白粉这个东西，这玩意儿就是牛皮胶原，不完全蛋白质！）