原创 索索队长 FitEmpire健身领域

近期吃素的新闻很多，也有一些明星因为过度吃素而死亡的案例。

索队也一直说：饮食这件事最好就是全面、多样。

在大部分普通人缺乏营养知识的前提下，依靠碎片信息就瞎搞什么纯素饮食或者纯肉饮食，都是很智障的。

而谈到增肌，大家第一时间想到的大多是肉蛋奶，传统的健身饮食观念也往往是围绕着这些展开的。

那么，索队今天抛开素食/不素食，就系统聊一聊素食者健身的注意事项！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章3仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

优质蛋白质和必须氨基酸（重中之重！！）

蛋白质和必须氨基酸必须也只能排在第一位，是因为很多人只会嘴上说“植物蛋白不好”，其实这话并不完全对。

但是缺优质蛋白质、必须氨基酸的素食主义者，真的会早死——这是字面意义的早死，因为蛋白质和氨基酸是身体最基础的“成分”。

索队为啥把蛋白质和必须氨基酸放第一呢？

是因为每次一聊植物蛋白，总有人不假思索地蹦出来一句“植物蛋白不行啊！”但实际上，这就是一句彻头彻尾的废话，植物蛋白不是不行，而是你不会用！

关于蛋白质，有个基本常识：它是由氨基酸拼出来的一串“小珠子”，其中有8种必须氨基酸是人体需要的，只要这8种氨基酸齐了，就能满足我们的健身需求！

那为啥植物蛋白总挨骂？主要是因为有些植物蛋白的氨基酸谱不够齐全，就像拼图少了个角。

不过，植物蛋白便宜呀，我们走量就行！只要是满足氨基酸补全， 你会发现，植物蛋白一样好使，不输动物蛋白，关键看你咋用！

那么，素食健身的人怎么搞定优质蛋白和氨基酸？

索队的建议如下：

1.别只吃单一的大米或杂粮，试着把主食换成大米+杂粮+豆类这样的组合。比如，大豆蛋白最缺蛋氨酸，而谷物刚好可以补充这个短板，通过这种“氨基酸互补”模式，不仅能丰富口味，还能保证营养的全面性。

2.不排斥乳制品或蛋类的素食人群，也可以选择乳清蛋白粉作为氨基酸补充的优质来源，不仅氨基酸种类齐全，还容易被身体吸收，高效且方便。

此外，EAA必须氨基酸也是一个更直接的选择，能够快速满足身体对氨基酸的全面需求。

3.如果奶和蛋都碰不了，咱还有植物蛋白粉啊！友情提醒，别选单一的植物蛋白，去找那种混合型的，比如豌豆+糙米+大豆的搭配组合，比单一蛋白粉靠谱得多，不仅能填补植物蛋白单一成分的不足，还能提升蛋白质的利用率。

如果条件允许，可以额外补充亮氨酸，进一步强化效果。

4.搭配对了还不够，总量达标也同样关键，每天需要保证每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，这是健身人群的基础需求，无论蛋白质来源如何，这一步都不能省，否则达不到理想的健身效果。

EPA + DHA（必不可少）

EPA和DHA就是我们常说的Omega-3的主要成分。

这两种成分对大脑功能和情绪有很大帮助，尤其对于发育过程来说，如果缺乏它们，还会影响大脑的认知能力。

不仅如此，EPA和DHA在对抗炎症和加速恢复方面也有很好的效果，更别提它们对心血管健康的益处了，索队通常称之为“血管清道夫”！

但是，素食主义者获取EPA和DHA的机会比较少。

有些人可能会吹种子类食物补充欧米茄3，这些植物来源的转化率和利用率都不高，除非吃很多很多。

索队建议：

1.如果你能接受鱼油的话，建议每天服用至少1.5克且纯度至少超过50%欧米伽三纯度的鱼油。

此外，深海藻类油也是个选择，尽管它也不如鱼油。

2.理想情况下，EPA和DHA的比例是3：2，这样更合适，因为这是鱼油的自然比例。

3.平时可以多吃些核桃、亚麻籽、菜籽等食物，当然你也可以买亚麻籽油的补充剂。

维生素类（必不可少）

对于素食党来说，有两种维生素特别重要，缺了它们，身体的小齿轮可能就转不动了：

1、维生素D（骨骼守护者）：是骨骼健康的守护者，同时还能帮助提升免疫力、减少运动损伤，并维持健康的睾酮水平。缺乏它的话，不仅骨头容易“罢工”，免疫系统也可能不给力。

2、维生素B12（身体的发动机）：维生素B12负责大脑健康、神经运作和能量代谢，是让你整个人运转流畅的关键玩家。可惜的是，绝大多数的维生素B12都是通过肉类摄取的，所以，它是一个素食者必须特别关注的营养素！

那么，素食者应该怎么获取这些维生素呢？

索队的建议如下：

1. 鱼肝油就是补充维生素D的“宝藏选手”，如果你能接受吃它再好不过了！但请注意，鱼肝油≠鱼油，不要买错了！

2.如果不能接受吃鱼肝油，也可以直接吃维生素D补充剂，条件允许的话最好随餐吃，因为它是脂溶性维生素，这样吸收效果更好，同时多晒晒太阳，每天15-30分钟即可。

摄入量建议：国内营养建议是每天600-800IU，也可以提高到1000-2000 IU，或者按照体重计算，每公斤体重乘以20-80 IU来调整剂量。

可以考虑补充索队研发的维生素D3片，价格很便宜。

2.维生素B12的话，最简单、最靠谱的方法就是直接吃B12补剂。

当然了，如果你不想吃补剂，也可以通过一些加工食品来获取，比如超市卖的面包、酱油、豆豉、豆腐等等等，日常饮食中多添加这些食物，同样能帮助补充B12。

矿物质（必不可少）

矿物质是很多健身爱好者容易忽略的营养，可能因为它们听起来有点“麻烦”，又不像蛋白质那么直观。

但实际上，矿物质对健身和健康都非常重要，缺了矿物质，身体的运转可能就会卡壳，影响你的训练效果和日常状态，尤其是素食者，更容易在这方面“掉链子”。

下面重点关注2种素食者特别容易缺的矿物质：

1、铁：铁的作用可不小，它是帮助身体输送氧气的关键角色，还能支持能量代谢。如果你训练量大，尤其是女性，更容易缺铁。

如果你还爱喝茶或葡萄酒，那更要注意了，因为它们会影响铁的吸收，让问题变得更麻烦，所以，铁绝对是素食者需要特别留意的一项。

2、锌：相比铁，大家对锌的认识可能更多一些，它对维持健康的睾酮水平、加速恢复、减少氧化应激反应都很有帮助，对健身的人很友好。

那么，怎么补充这些矿物质呢？索队的建议如下：

1. 锌对维持健康的睾酮水平很重要，尤其是对年纪稍大的男性，补锌简直是“神助攻”，而且锌的补充剂倒是个方便的选择。

2.别小看日常的植物性食物，像坚果、干杏这些食物，其实都含有不错的铁，加餐的时候来点这些，不仅解馋，还能顺便补铁，一举两得！

3.如果你觉得饮食中不够，可以通过补充剂来补充铁和锌，但要注意：铁和锌的摄入方式很重要，空腹吃会影响吸收；

此外，不同于锌，铁过量摄入是有害的，所以更推荐通过日常食物摄取，而不是一味依赖补剂。

肌酸（必需推荐）

肌酸这个东西，真的是健身圈的“老网红”了，基本上大家都听过。

它的作用也很简单粗暴——能帮你增肌、提升爆发力和力量，而且，肌酸是目前公认最安全的补剂之一，放心吃，没问题。

不过呢，因为肌酸主要来自肉类和鱼类等动物性食物，所以素食人群就更容易缺乏肌酸了，这导致他们的肌肉和大脑肌酸储备都低于一般人群。

所以索队说过：很多不懂营养学的素食主义者，脑子不好用——这是字面意义的“脑子不好用”，就是因为缺肌酸和左旋肉碱。

由于素食者缺少膳食肌酸，身体依赖内源性合成（主要在肝脏和肾脏），但合成量有限，难以满足激烈运动或脑力工作的高肌酸需求。

比如，2011年4月发表在《英国营养学杂志》的研究表明，与食肉者相比，素食者补充肌酸后记忆力和信息处理能力显著增强。这是因为肌酸有助于脑细胞能量代谢，可以弥补认知功能上的潜在不足。

所以，素食者通过肌酸补充，更容易显著改进运动表现、提升认知能力，并支持身体健康，而且补充肌酸其实很简单，每天吃3-5克纯的一水肌酸就搞定了，方便又有效！

左旋肉碱（挺有用）

左旋肉碱这个东西，很多人第一反应就是“减脂神器”。

但索队之前也科普过，它就是人体需要的一种营养物质，身体可以用L-蛋氨酸和赖氨酸合成它，所以它并不是什么“稀有成分”，和网上那些吹上天的广告还是有点距离的。

左旋肉碱主要在红肉和动物性食品中含量高，然而素食者由于饮食中完全缺乏这些来源，导致左旋肉碱摄入极低，加上身体的自我合成能力有限，因此更容易缺乏。

而缺乏左旋肉碱，也会影响脑功能、记忆。

而且，对于素食主义者来说，它其实有着别样的意义——它不仅仅是为了减脂，更是为了健康呀！

如果撇开减脂作用不谈，左旋肉碱在以下方面表现非常不错：激素受体密度：听起来有点专业，但简单说就是让身体对激素的“接收能力”更强。运动表现：能帮你更好地发挥身体潜能。精子质量：对男性健康很有利！心脏健康：给心脏一点关爱，毕竟这是最重要的“发动机”。

那素食者该怎么补充左旋肉碱？

其实很简单，每天坚持吃1克就行了。不过有个前提：左旋肉碱得长期补充，才能慢慢提升体内的水平，别想着吃两天就看到效果，那是不可能的。

总之，左旋肉碱不是必需的，但如果你是素食者，想让身体更健康、更有活力，那每天补一点是个不错的选择！

最后

其实，在动物性食品中还有不少对健身有帮助的好东西，比如牛磺酸、辅酶Q10、胆碱这些，不过，这些成分对素食主义者来说就是“重灾区”了，毕竟纯素饮食里含这些的食物少之又少。

不过也别慌，这些成分虽然能起点助攻的作用，但它们并不是必须的营养素，所以如果你没有补充，也不会差到哪去。

今天由于篇幅有限，就不一个个展开讲了（其实就是我懒）！

当然了，如果你对这方面感兴趣，或者对其他营养相关的问题有疑问，也欢迎留言或者找我交流~

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