失眠小妙招大云集

失眠，作为成年人，或许每个人都或多或少的体验过。我们经常听到有人说：“干瞪眼，睡不着”、“翻来覆去，这一宿光烙饼了，就是睡不着！”失眠，第二天无精打采、头重脚轻，长此以往，让我们痛苦异常，精神崩溃！

失眠，给我们的生活带来严重困扰时，我们通常会找医生开一些睡眠药。

常用的助眠药物

1. 苯二氮卓类：最常用的助眠药物，如地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、米达唑仑等。这类药物容易产生药物依赖、停药后反弹。

2. 唑吡坦：适用于失眠症的短期治疗。在较大剂量和长期服用的情况下可产生依赖。个别服用者可出现记忆障碍、意识模糊、步态不稳等。

3. 佐匹克隆：有催眠、镇静、抗焦虑、肌肉松弛和抗惊厥的作用。连续服用时间一般为1—2周，不宜长期服用。

4.扎来普隆：主要用于失眠的短时间的治疗，起效迅速，能缩短入睡时间，减少觉醒的次数，后遗作用小。

5. 抗抑郁药：使用抗抑郁药治疗失眠，一般不产生依赖，如阿米替林、多塞平、曲唑酮、米氮片等。

睡眠小妙招大集合

虽然助眠的药物很多，但鉴于药物的副作用，医生并不鼓励我们完全依赖药物。而是提倡通过建立睡眠卫生习惯来保证健康的睡眠。这里，小芙姐整理了一些睡眠小妙招供大家选择！

心理解压

首先需明确睡眠时间长短因人而异。

通常一般成年人的睡眠时长在7—8小时之间。但也存在个体差异。哪怕您的睡眠时间只有6、7个小时，甚至5、6个小时，只要您自然醒来后觉得头脑清醒、精力充沛，您就大可放心地起床活动了，而没有必要必须躺够8个小时。

即使是真的失眠，暂时的失眠也不会对人体产生很大的影响，相比较而言，对睡眠的严重担心，更能影响我们的身心健康。

尤其在已经睡眠不好的情况下，心理放松，听任自然，采取能睡多少就睡多少的态度更有利于改善失眠状态。所以，心理解压很重要，避免人为的给自己造成精神负担。

固定作息

作息时间相对固定，避免熬夜。

晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间。尽量坚持在晚上10：00左右上床睡觉，最迟不能超过11：00。过了11点后，人反而会更兴奋，更难入睡。

而且，不论晚上睡得如何，都应在早上固定时间起床。这样，有利于建立固定的睡眠——觉醒周期。周末和休息日也应如此。

避免恋床

准点上床后，如不能很快入睡，比如躺20分钟后，如无睡意，最好不恋床。因为躺在床上的焦急感，让人更难入睡。

这时，我们可以离开卧室，起来干点事，待有睡意时再上床即睡。小芙姐称之为“重新启动睡眠”。

避免恋床，也包括休息日晨起不赖床。

睡前放松

睡前30分钟有一个放松的过程。睡前不做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力活动。但适量运动能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠。

一般情况下，睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者，睡前应看看书，读读报或听些音乐；脑力劳动者则可进行轻微的体力活动，如散步、做操、慢跑等。

提倡不要带着问题上床，如果真有什么解决不了的问题，用笔记下来，留待第二天再想。

补觉、回笼觉和午觉

对于大部分熬夜的人群，似乎周末补觉是惯用的办法。但研究发现，周末补觉，对于因睡眠不足造成的代谢问题没有帮助，也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。

所以，周末在家恶补的办法并不提倡。如果补觉，建议周末补觉时间不超过2小时。

还有就是“回笼觉”。有些人喜欢睡"回笼觉"，以此来增加睡眠时间。但"回笼觉"补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。所以，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。

午觉：对于失眠者，一般不建议日间小睡或打盹。但为了必要的体力恢复，可以午睡，建议时间不超过半小时。

避免睡前饮酒和咖啡

咖啡含有兴奋性的咖啡因，不宜睡前饮用。饮酒，有人认为有助于睡眠。其实，饮酒后睡的快，其睡眠多为浅睡眠，并非真正的高质量睡眠，并且会破坏睡眠的生理过程。所以，睡前应避免饮酒和咖啡。

睡眠环境

保持卧室空气清新，温度适宜，安静无噪音。室内光线尽量暗，有利于褪黑素的分泌，提高睡眠质量。

睡前90分钟避免蓝光刺激，如手机、电脑等。枕头、床具软硬适中。选择薄厚适度的纯棉或蚕丝睡衣，舒适透气有利于睡眠。

香薰治疗

可以少量使用香薰助眠的精油，比如薰衣草、洋甘菊、佛手柑等精油，睡前在枕巾上滴一滴有助睡眠。

更简单健康的，还有水果香气助眠。

小芙姐会在床头放一盘专门用来助眠的水果，水果自然挥发散发的香气也能助眠，苹果就是最好的选择。生姜切片散发的气味也能助眠。

按摩治疗

中医有很多神奇的穴位，如太阳穴、百会穴、神门穴、劳宫穴、涌泉穴、三阴交等，都对睡眠有帮助。睡前反复按摩20分钟，一般失眠可以得到有效改善。

头部按摩，用梳子从前向后梳头，也可以用手指有顺序的敲击头部改善睡眠。足部按摩，可以配合泡脚一起进行。

食物助眠

可以助眠的可食用的东西很多，我们熟悉的酸枣仁、莲子、百合等都是很好的助眠食物。另外还有牛奶、荔枝、核桃、芝麻、蜂蜜、桂圆等也是不错的选择。睡前煲汤、代茶饮或直接食用均可。

以上方法，合理使用，相信对我们的睡眠一定有帮助。

人的一生有将近三分之一的时间，是在睡眠中度过的。幸福人生，好好睡眠吧！

撰稿：吴玉芙

小帕、小芙姐形象设计：赵浩凯

专家介绍：吴玉芙，主任医师。主要从事神经运动障碍性疾病、脑血管疾病的临床和研究工作20余年。擅长帕金森病、帕金森综合征、脑血管病（脑梗死、脑出血、脑动脉硬化、脑供血不足等）及各种神经运动障碍、认知障碍、焦虑状态、抑郁状态、 神经衰弱、周围神经病等的诊治。主持或参与了多个科研项目，核心期刊发表第一作者论文多篇，主编或参编专著多部。