胃肠弱者的好选择

山药

撰文 范志红

编辑 保健君

胃肠不好如何选择

杂粮薯类

经常听到很多人有这样的疑问：膳食指南推荐每日的主食要包括杂粮和薯类，可我胃肠不好，吃什么都胀气，吃玉米、红薯类的食物更难受，怎么办呢？

对消化能力差的人来说，选择哪些杂粮薯类食材需要特别仔细。

大部分人认为，吃杂粮薯类，就是吃玉米和甘薯(包括红薯、紫薯等)。其实这两类食物对消化不良的人来说，对胃肠功能都比较有挑战性，容易引起胃胀、腹胀甚至胃痛等不良反应。

“二米饭”“三米饭”口感好

如今物质丰富，可选择的食材种类繁多，如果把杂粮品种换成小米、大黄米、糙米、磨皮燕麦等，和大米混合烹调成“二米饭”“三米饭”，口感就要好得多。

如果煮饭时比普通米饭多加25%的水，提前浸泡2小时再煮，然后刚煮好时趁热吃，会发现杂粮饭的口感细腻而柔软，非常好吃，也较好消化。

放弃红薯紫薯选山药

而薯类食品的选择，不妨放弃红薯、紫薯，选择质地紧实的铁棍山药。

传统养生认为优质山药有益脾胃，民间也认为山药养人，能强壮身体，这些看法也在一定程度上得到了科学研究的证实。

山药易消化

从淀粉性质来说，山药淀粉平均粒径小，相对表面积较大，表面存在众多可向颗粒内部渗透的毛孔，有利于淀粉酶进入淀粉粒进行消化。

此外，山药淀粉中支链淀粉含量较高，用不同方式烹调后消化速度都比较快。

在不同种类的山药中，口感越是软糯的，通常支链淀粉含量就越高，意味着这类山药就越好消化。

山药有利于胃肠道

有动物研究表明，山药能促进消化道黏膜上皮细胞的增殖，使小肠黏膜厚度增加，并提升小肠中消化酶的活性。消化系统疾病如慢性肠炎等患者，往往存在小肠黏膜受损或炎症、肠道屏障受损的情况，显然吃山药对其是非常有益的。

和红薯、紫薯相比，山药质地细腻、粗纤维含量较少，对胃肠道不会产生很大的刺激。即便是有消化道黏膜损伤的人，也不必担心吃山药会对胃肠道黏膜造成机械性破坏。

山药中虽然也含有多酚类物质，但总量没有紫薯那么高，不至于严重降低消化酶的活性。

土豆里的“龙葵碱”这类有毒生物碱对消化道有伤害作用，而山药中几乎不含有这类物质。

这些妨碍消化吸收的因素，在口感上表现为“涩”。所以，口感香甜、涩口较轻的山药，更有利于消化吸收。

山药选购烹饪有窍门

垆土铁棍山药是最佳的

从食材选择来说，选择质地紧密、口感软糯的山药，垆土铁棍山药是最佳的。

含水量过大的山药只能做菜，淀粉含量高的山药才能充分起到改善消化、强健身体的作用。

按膳食指南的推荐，每天50～100克薯类，只需在早晚用餐时吃手指头那么长的两段山药，替换等量米饭就可以了。

新鲜优质山药清香可口，配菜吃味道也很好。

千万不要做成拔丝山药

从烹调方法来说，只要充分烹调熟化就可以。常压蒸熟、压力锅加少量水蒸熟、放在电饭锅里和大米饭一起煮熟，或者切成丁放入粥锅里煮熟，都是可以的。

但千万不要做成拔丝山药之类油炸、加糖的食品，吃的时候最好不要蘸白糖。

可以不削皮直接烹调

有些人一接触山药皮就会发痒，对削皮工序感觉非常烦恼。实际上，可以不削皮直接烹调。比如把铁棍山药洗干净，带皮切段直接上笼蒸20～30分钟就可以了。

优质的山药蒸熟之后皮质薄而干爽，在山药皮表面用小刀或指甲尖轻轻划一个口子，挖一下有毛的地方，就可以很容易地把薄皮撕下来了。

专家简介

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事、中国食品科技协会理事、中国健康促进与教育协会理事、北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家、北京市卫生局聘北京健康科普专家、中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家、中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家、中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等。

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