等长运动

撰文 李志峰

编辑 保健君

许多中老年人和高血压患者，都希望可以通过运动来获得健康和控制血压，因此，步行和慢跑等有氧运动越来越受到欢迎。这些活动无疑对健康有益，不过，还有一种更为温和、同样有效，而且对因有关节损伤等各种原因无法户外运动的人来说更适合的运动方式，这就是今天要介绍给您的“等长运动”。

何为“等长运动”

很简单，保持肌肉等长收缩的运动即为“等长运动”，也称为“静力练习”。

人体的骨骼肌共有三种收缩方式：缩短收缩、拉长收缩和等长收缩。

缩短收缩

即向心收缩，主要特点是张力大于外加阻力，缩短了肌长度。比如用哑铃做肱二头肌弯举时，肱二头肌会鼓起来，这就是肱二头肌在做向心收缩，引起了肘关节的屈曲运动。

拉长收缩

即离心收缩，与缩短收缩相反，拉长收缩张力没有外加阻力大，但是肌长度被拉长了。同样用哑铃做弯举，在手臂下落的过程中，肌肉用力对抗，控制速度，缓慢落下，这就是拉长收缩。

等长收缩

是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加，与外加阻力相等，这种收缩方式的主要作用是支持、固定、维持某种身体姿势，其实就是俗话说的肌肉“绷劲儿”。

最常见的肌肉等长收缩就是站立、支撑、悬垂等动作，特别是平板支撑动作。

骨骼肌的三种收缩方式是相辅相成的，不同的收缩方式支撑着不同的动作。人体的每一个动作，都需要这三种方式来完成。

“等长运动”的优势

等长运动是一种低强度、注重身心平衡的活动，特别适合中老年人和高血压患者。将等长运动纳入整体锻炼计划中，可以增强肌肉力量、加速损伤康复，甚至有可能预防未来的运动损伤。

降压效果显著，特别适合高血压患者

近期发表在《英国运动医学杂志》上的一项对各种临床试验进行的综合数据分析显示，静态等长运动最能降低血压。

等长运动对于高血压患者具有下面三个优势。

低风险

等长运动不会突然提高心率或血压，发生心血管事件的风险低。

易于坚持

相对于高强度的有氧运动，等长运动更容易被中老年人群接受和长期坚持。

全面健康效益

除了降血压，等长运动还能改善睡眠质量、减轻焦虑和抑郁症状，促进整体健康。

关节静止，适合有关节损伤患者

等长运动可以增强肌肉力量而不会在关节上施加压力，因此不会产生关节运动，且能加强关节周围肌肉韧带的强度，从而强化关节。因此，医生通常会建议将等长运动作为伤后康复计划的一部分。

针对性训练，改善某些运动和活动的表现

各种运动、体育活动和健身课程都需要静态肌肉力量。

例如攀岩、体操、柔道、瑜伽和普拉提都使用等长或静态肌肉收缩。此外，骑自行车和高尔夫等运动需要抓地力，这些也属于等长收缩。

方便简单，随时随地即可锻炼

与使用大器械进行肌肉锻炼的运动不同，等长运动一般仅需要自身的体重，或使用哑铃、弹力带等小器械作为抵抗方式即可。

等长运动不会占用较大空间，也不需要安排大段时间，无论站着、坐着、躺着，还是等车、课间、看电视时，都可进行。

如何进行等长运动

开始等长运动之前，建议先咨询医生，特别是有慢性病或有身体限制的人。

可以选择适合自己的等长运动项目，如太极、瑜伽或普拉提，并在专业人员指导下开始练习。

进行等长运动应遵循个体化的节奏，逐渐增加难度和持续时间。

选择好外加阻力

根据锻炼情况，您可能需要使用墙壁、地板或其他类型的阻力来保持肌肉收缩但关节静止，关键是要找到可以抵抗的稳定因素。例如，如果要等长收缩胸部肌肉，则可以在胸部肌肉收缩的同时双手互抵并保持此位置10～30秒。

提示：在进行等长运动时，也需要保持平稳呼吸，注意不要屏气。

选择好训练肌群

等长运动一般每次只针对一个或几个肌群，无法有效地进行全身调理，如果您想训练全身多处肌肉群，则需要多做几种锻炼。

下面的几个动作，希望可以帮助您选择适合自己锻炼的肌群。

靠墙静蹲

主要锻炼股四头肌、臀肌和小腿肌肉。

平板支撑

主要针对腹部和其他核心肌肉，同时兼顾臀部、肩部和手臂的肌肉。

侧平板支撑

是传统平板支撑的一种变式，适用于腹斜肌、臀部和肩部。

臀桥

针对臀肌、腹部和小腿肌肉。

自重提踵

主要锻炼小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)。

等长运动强调的是肌肉控制和平衡，这不仅有助于维持良好体态，还能增强核心肌群，为身体日常活动提供更好支持。这种运动方式可以调节心率、改善血液循环，从而降低血压，对心脏负担较小，更加温和、安全、轻松、有效。

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