俯卧撑，作为一种经典的上肢训练动作，深受健身爱好者的欢迎，可以说如果选择一个动作来练上肢的话，大概率就会是俯卧撑，塑造健美的身材线条。还有助于提高身体的协调性和平衡能力，增强关节的稳定性，等等。那么，具体而言，俯卧撑这个动作有什么好处呢？为了做好这个动作又要注意什么呢？接下来就聊一聊关于俯卧撑的一些事。
第一：俯卧撑的好处可以说，俯卧撑是被我们所熟知的一个动作，即使自己做不到，也经常会听到，那么，通过这个动作我们能够获得什么好处呢？
1. 增强上肢力量
俯卧撑主要锻炼的是胸肌、肱三头肌和三角肌等上肢肌群。通过反复进行这一动作，可以显著增加这些肌肉的力量和耐力。这种力量的提升不仅在日常生活中有所帮助，如搬运重物、进行其他体育活动时更为轻松，还能改善体态，塑造健美的上肢线条。长期坚持俯卧撑锻炼，你会发现自己的上肢变得更加结实有力。
2. 改善核心稳定性
核心稳定性是指腹部、背部以及骨盆周围肌肉的稳定能力。俯卧撑要求在做动作时保持腹肌、背部肌肉等紧绷和稳定，以支持身体的重量。这种持续的发力有助于增强核心肌群的力量和稳定性，从而改善身体的整体平衡和协调性。一个稳定的核心对于预防运动损伤、提高运动表现都具有重要意义。
3. 促进心肺功能
俯卧撑虽然主要是一种力量训练，但在进行过程中也能有效促进心肺功能。随着动作的持续进行，呼吸速度和心跳速率都会加快，血液循环速度也会相应提高。这种生理反应有助于增强心肺的耐力和适应性，长期坚持可以显著提高身体的耐力和健康水平。
4. 减肥塑形
俯卧撑作为一种无氧运动，能够消耗大量的身体能量，促进脂肪的燃烧。在锻炼过程中，身体需要消耗更多的热量来维持肌肉的活动，这有助于减少体脂含量，塑造健美的身材线条。对于想要减肥或塑形的人来说，俯卧撑无疑是一个高效且方便的选择。
5. 缓解压力
在快节奏的现代生活中，人们常常面临着巨大的压力。而俯卧撑作为一种全身性的锻炼方式，不仅有助于释放身体的紧张情绪，还能通过锻炼过程中的专注和呼吸调节来缓解心理压力。当你沉浸在俯卧撑的锻炼中时，你会发现自己的思绪逐渐变得清晰，内心的焦虑和压力也得到了有效的缓解。
6. 增强免疫力
长期坚持俯卧撑锻炼还可以增强机体的免疫力。通过锻炼，身体的代谢水平得到提高，有害物质得以更快排出，同时免疫细胞的活性和数量也会有所增加。这种生理变化有助于增强身体的抵抗力，减少生病的风险。
第二：做好俯卧撑要注意些什么？虽然说我们对俯卧撑这个动作并不陌生，但是，这也不意味着能够正确完成它，说起来，俯卧撑这个动作难度不并低，它需要一定的基础能力，并且它也不是简单地把身体撑起来的一个过程，想要做好这个动作还需要注意一些细节、避免一些错误才可以。那么，做好俯卧撑要注意什么呢？
1. 姿势正确
如果我们不接触这个动作，就会简单地认为它的重点是用手臂把身体撑起来的一个动作，事实上并非如此，想要做好俯卧撑，还要注意一些事。
背部挺直在动作全程都要让背部保持挺直的状态，为的就是保护脊柱，降低受伤的风险。想要做好这一点，除了有意识调整、避免不良习惯以外，就是要提高自己的基础能力，比如核心能力、胸部、肩部以及手臂力量等。
做到主动控制俯卧撑并不是简单地撑起身体的一个过程，在动作过程中，主动控制身体下落是非常重要的一个环节，它除了可以提高训练效率与效果以外，还可以降低受伤的风险。所以，在整个俯卧撑动作过程中，要做到主动控制身体下落速度，然后再撑起身体，如果能力不足，可以先从跪姿动作或上斜式动作做起。
起身时避免肘关节超伸在起身撑起身体时，要让手肘保持微屈的一个状态，避免肘关节完全伸直的情况。虽然说肘关节完全伸直时动作相对轻松，却会出现关节超伸的问题，从而增加受伤的风险。
大臂与躯干间的夹角情况 大臂与躯干间夹角不同会使得主要刺激目标不同，比如当大臂贴近身体时会主要锻炼肱三头肌；当大臂与躯干间夹角略小于45度时则主要锻炼胸肌，当大臂与躯干间的夹角接近90度时则主要锻炼三角肌，不过，当大臂与躯干间夹角接近90度时，肩关节就会承受更多的压力，从而增加受伤的风险，所以一般情况下并不建议这么做，除非能力很强大。
2. 运动量适度
俯卧撑虽然好处多多，但也要注意适量原则。初学者应从少量开始，如每组10个，每天进行3组左右。随着身体适应能力的提高，可以逐渐增加锻炼的强度和次数。但切记不要急于求成，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。每个人的身体状况和锻炼基础都不同，因此要根据自己的实际情况来制定合适的锻炼计划。
3. 呼吸节奏
在俯卧撑的过程中，保持正确的呼吸节奏也是非常重要的。一般来说，下降时吸气，撑起时呼气。这种呼吸方式有助于提供足够的氧气支持肌肉运动，同时也有助于减少锻炼过程中的不适感。记住，在整个锻炼过程中都要保持呼吸顺畅，避免憋气。
4. 热身与拉伸
在开始俯卧撑锻炼之前，一定要进行充分的热身活动。热身可以帮助身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。而在锻炼结束后，也要进行适当的拉伸活动，以放松肌肉、缓解肌肉酸痛。拉伸主要针对的是肩部、胸部和手臂等参与锻炼的肌肉群。
6. 循序渐进
俯卧撑的锻炼强度可以根据个人的身体状况和锻炼目标进行调整。初学者可以从简单的标准俯卧撑开始做起，随着身体适应能力的提高，可以尝试增加难度和变化形式。例如，可以尝试进行窄距俯卧撑、宽距俯卧撑或单手俯卧撑等变化形式来挑战自己。但切记要循序渐进地增加难度和强度，给身体足够的时间来适应新的锻炼要求。
总结：综上所述，俯卧撑作为一种全身性的锻炼方式，其益处广泛而深远。无论是增强上肢力量、锻炼背部肌肉、改善核心稳定性还是促进心肺功能等方面，都能发挥出显著的效果。然而，要想充分发挥俯卧撑的锻炼效果并避免受伤的风险，就需要掌握正确的锻炼方法和注意事项。通过科学合理的锻炼计划和坚持不懈的努力，你一定能够从俯卧撑这一经典动作中收获满满的健康和快乐。
作者：十月知行
