从减肥的方法上来看，减肥似乎并不困难，简单的“少吃多动”四个字就基本涵盖了所有。从理论上看，少吃就是要控制日常总体热量的摄入，而多动则是增加日常热量的消耗，两者结合的目的就是要让热量摄入＜消耗，也就是让热量缺口出现，此时我们就会慢慢地瘦下来。但是，在实际的减肥过程中，似乎并没有这么容易，即使我们为了热量缺口的出现而努力，热量缺口也不一定存在，因为从热量摄入与消耗的关系上来看，它是一个动态的过程，也就是说当你控制热量的摄入之时，消耗也会随之变小，而我们要做的就是在一个动态的状态下，实现热量摄入＜消耗。

说起来，在减肥过程中，日常热量消耗会变小的原因之一就是身体的对抗，而在整个减肥过程中，如何战胜来自身体的对抗，则是我们重点要做的事情，也是能够瘦下来的关键所在。那么，在减肥过程中，如何与身体的生存本能对抗，从而战胜身体的对抗瘦下来呢？接下来就说一说相关话题。

如果我们已经经历或者是正在经历减肥慢慢变瘦的一个过程，我们就会发现，即使我们采取着相同的方法，并保持同样的努力，体重下降的速度也会越来越慢，然后停止，这其中重要原因就是来自身体的对抗，那么，在减肥时，身体是如何对抗的呢？

1.脂肪是身体的应急储备

在减肥过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，其目的就是减少热量的摄入，从而让热量缺口出现，进而消耗脂肪来变瘦。然而我们的身体并不是辨别是我们有意为之，它会把脂肪看作是生存的保险。

所以，当热量热量缺口出现而消耗脂肪之时，就会触发节能模式，此时为了保证生存，身体就会以降低基础代谢、增加食欲（瘦素减少、胃饥饿素增加）的方式来对抗。此时，不仅在饮食上难以控制（会因为饥饿与进食欲望的增加而吃多），并且也会因为基础代谢的下降而导致日常热量消耗的变少。

不仅如此，当我们进食之时，身体还会抓住难得的时机而更为积极地存储热量。

2.运动的补偿效应

在减脂过程中，运动的目的是增加活动消耗，从消耗的途径上来看，只有活动消耗才是能够被我们自主控制的那一个， 这也是为什么要运动的原因所在。但是，我们还要知道的是，运动了并不代表活动消耗就会增加，因为运动之后的补偿效应会导致我们的身体通过减少日常活动（站立、抖腿等）的方式来节能，进而抵消由运动产生的消耗。

也就是说，当你为了增加消耗来运动之时，由运动所产生的消耗会因为日常活动量的无意识减少而降低的消耗抵消掉，进而导致活动消耗与不运动时无差别，甚至会变低的情况出现，这也是为什么有一部分人坚持运动却瘦不下来的原因所在。

当然，除了减少日常活动量以外，运动的补偿效应还体现在饮食上，一方面来自于饥饿感的增加，另一方面则来自于心理上的补偿，认为运动了多吃点没关系。

如上所述，在减脂过程中，当我们为了热量缺口而努力之时，身体也会努力地对抗，从而阻止我们瘦下来，那么，为了变瘦，需要我们如何去做，来战胜身体的对抗呢？

1.欺骗性饮食法

欺骗性饮食方法，简单说就是让身体误以为我们吃得够多，从而减少身体的对抗，比如下面两种方法：

在控制饮食的过程中，我们可以尝试“体积优先”的策略，所谓体积优先，就是选择那些能够在胃中占据较大空间且热量相对较低的食物来吃。比如菠菜、魔芋，等低热量高纤维的食物，并遵循体积优先的原则，来撑大胃容量，这样就可以减少饥饿信号的干扰，从而达到控制热量摄入的目的。

蛋白质前置，指的是在每餐开始时，优先摄入富含蛋白质的食物，比如常见的鸡蛋和瘦肉。这种饮食顺序的安排具有重要的生理意义。原因在于，先摄入这些蛋白质会触发胆囊收缩素（CCK）的释放。胆囊收缩素（CCK）是一种重要的激素，它在增强饱腹感方面发挥着关键作用。

举例来说，一项针对不同饮食顺序的研究发现，那些在每餐先吃蛋白质的参与者，他们体内胆囊收缩素（CCK）的分泌水平明显高于先吃碳水化合物或脂肪的人群。这使得他们在进食过程中更快地产生饱腹感，从而有效减少了食物的摄入量。

也就是说，通过每餐先吃蛋白质，如鸡蛋、瘦肉等，触发胆囊收缩素（CCK）的释放，能够有效地增强饱腹感，从而帮助我们更好地控制热量的摄入。

2.运动技巧

在减肥过程中，除了热量摄入以外，还要考虑热量消耗的问题，而想要增加消耗，此时如何运动就是我们所关注的话题，此时，两种方法可以参考：

我们知道，力量训练的优势在于为肌肉的生长创造条件，而肌肉量的增加又是提高基础代谢的重要手段，要知道每增加1kg肌肉，基础代谢仅提升13大卡，从数值上来看，这点优势似乎并不是很明显，但是，它对于长期体重管理却有着非常重要的作用。

除此之外，肌肉增长所带来的糖原储备增加却是一个不可忽视的优势。糖原作为身体储存能量的一种形式，其储备量的增加能够显著提高身体对碳水化合物的耐受度。较高的糖原储备也意味着在日常饮食中，我们可以适当摄入更多的碳水化合物，而不至于因为碳水的过量摄入而导致血糖波动过大或体重增加等问题。

当然，力量训练的优势不仅如此，它还包括对身材的塑造、对骨骼与关节的保护，等等。

从活动消耗上来看，我们关注最多的是运动消耗，并且会因此而忽视非运动消耗，然而与运动消耗相比，非运动消耗更重要，如果我们把这部分消耗重视起来，则可以让我们每天多燃300大卡且不触发补偿机制。

补偿机制通常在进行高强度运动后被触发，导致身体通过增加食欲或降低基础代谢来试图恢复能量平衡。然而，由于这些非运动消耗的方式相对温和且自然地融入日常生活，身体不会将其视为一种过度的能量消耗而做出补偿反应。这就会让我们在无形当中增加更多的消耗，从而辅助饮食来保证减脂效率。

3.长期胜利的“心理开关”

除了热量的摄入与消耗两个方面以外，我们还可以通过心理暗示来战胜身体的对抗。

在控制饮食的过程中，都会或多或少地面临着饥饿感以及 饥饿感所带来的进食问题，但是，当我们改变对饥饿感的固有看法，不再将其单纯地视为一种痛苦和需要立刻满足的需求，而是把它当作脂肪正在被分解、身体正在向更健康状态转变的标志时，我们对饥饿的忍耐时间能够显著延长。具体的数据显示，这种认知上的转变可以将忍耐时间延长高达 40%。

从心理学的角度来看，100%的严格饮食往往会给人带来巨大的心理压力。长期处于这种高度紧张和自我约束的状态下，很容易导致情绪的崩溃和饮食的失控。相反，90%严格加上 10%自由进食的模式，能够让人们在保持自律的同时，感受到一定的灵活性和自由度，从而更有动力和信心坚持下去。

在减肥过程中，当我们为了变瘦而努力之时，身体就会做出对抗来阻止我们变瘦，然而我们要知乎的是，身体的对抗并不是减肥本身，而是突然的改变，所以，在减肥过程中，我们可以对行为的调整来让身体慢慢适应变化，这样，就可以战胜身体的对抗，从而瘦下来。

作者：十月知行