易筋经十二大劲是易筋洗髓经中非常有含金量的功夫，对于时间不充足的养生者而言，只练这个版本就足够了。

易筋经十二大劲练法，主要有三种，一是周守儒版本，二是熊式易筋经，三是周稔丰解读易筋经。

十二大劲最大的难点在于：呼吸、紧拳与放松的关系。

很多朋友无法掌握。

周稔丰老师将呼吸与紧拳分解开，不再一次9次呼吸，或49次呼吸，而是采取一吸一呼的简便方法，非常适合初学者。

1. 握拳姿势：周稔丰版握固姿势有六式，其余为大拇指在外握拳法。

2. 用劲方式：周稔丰采取一紧一松法，即握拳紧一次，再松一次，这样反复增加到49次，相对难度较小。

3. 呼吸方式：周稔丰版强调呼吸与紧拳配合，吸气紧拳，呼气放松。相对难度也较小。

4. 动作变化：周稔丰版有不少手部和身体屈身变化。

基本动作：

1. 两脚肩宽站立，两掌身体两侧下按，掌跟向下，指尖上翘，用意同时翘指按掌。

2. 翘按为一次，最终可以达到49次。

细节：

1. 十趾抓地：周稔丰版增加了两脚脚趾抓地；

2. 呼吸：周稔丰版采取按翘徐徐吸气，放松提掌跟呼气，呼吸一次翘按一次。

基本动作：

1. 肩宽站立，两手握拳下注，大拇指对大腿两侧，紧拳同时大拇指上翘。

2. 紧拳下注和拇指上翘为一次，连续做到49次。

细节：

1. 起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作）；

2. 十趾抓地：周稔丰版增加了两脚脚趾抓地；

3.呼吸：周稔丰版采取吸气紧拳翘指，放松呼气，呼吸一次紧翘一次。

基本动作：

1.肩宽站立，两手握固身体两侧下注。

2.紧拳下注，连续做到49次。

细节：

1.起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作），而且，握固下注呼气放松后，再次回到预备式；

2.十趾抓地：周稔丰版增加了两脚脚趾抓地；

3.呼吸：周稔丰版采取吸气握固下注，放松呼气两手上提。

基本动作：

1.肩宽站立，两手握拳前举与肩平；

2.前伸紧拳，连续做到49次。

细节：

1.起收：预备式开始（即第一式按掌放松动作），而且，握拳不是定式，有上举前伸直胳膊，再两拳变掌抱腹；；

2.握拳姿势：周稔丰版为握拳，拇指在外；

3.十趾抓地：增加了两脚脚趾抓地；

4.呼吸：吸气握拳上举，呼气拳变掌抱腹。

基本动作：

1.是肩宽站立，两手握固上举头两侧；

2.上举紧拳，连续做到49次。

细节：

1.起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作），有上举前伸直胳膊，仰头上观，再回正两拳变掌抱腹；

2.十趾抓地：增加了两脚脚趾抓地；

3.呼吸：吸气握拳上举，呼气拳变掌抱腹。

基本动作：

1.肩宽站立，两手握拳上举头两侧对耳朵，虎口对肩，两臂成三角形；

2.上举对耳紧拳，连续做到49次。

细节：

1.起收：周稔丰从预备式开始（即第一式按掌放松动作），有起收变化，上举握拳，仰头上观，再变掌眼前虚合；

2.握拳姿势：周稔丰为握拳，拇指在外；

3.十趾抓地：增加了两脚脚趾抓地；

4..呼吸：吸气握拳上举，呼气拳变掌眼前虚合。

基本动作：

1. 肩宽站立，两掌身体两侧平举与肩平，握拳，脚尖略离地。

2. 紧拳后排，达到49次。

细节：

1. 紧拳过程：

周稔丰版，从预备式开始，两侧平举成一字，虎口向上，再上身后仰带动脚尖离地，同时紧拳，翻转虎口朝后，再复原虎口朝上，上身也站直。

是动态紧拳回正。

2. 握拳方式：周稔丰版则采取大拇指在外握拳。

3. 呼吸：要求紧拳吸气，回正呼气。

基本动作：

1. 肩宽站立，两手握固胸前伸举；

2. 拳心相对，紧拳前伸，做到49次。

细节：

1. 起收：周稔丰从预备式开始，前伸紧拳，放松拳变掌对丹田。

2. 拳距离：周稔丰版两拳距离略窄于肩。

3.脚跟离地：增加了紧拳时，两脚脚跟离地，放松脚跟落地。

4.呼吸：周稔丰版采取吸气紧拳，放松呼气。

基本动作：

1. 肩宽站立，两手握固对鼻侧。

2. 紧拳肘后引，连续做到49次。

细节：

1. 起收：预备式开始，吸气握固对鼻紧拳，放松呼气，两手变掌，掌心向后经面前，高举过头，如此为一次，再重复；

2. 头部变化：增加放松呼气，仰面观天，两手上举；

3.呼吸：吸气握固紧拳，放松呼气两手上举。

基本动作：

1. 肩宽站立，两手握拳两侧举与耳朵平，虎口对耳，如山字。

2..上举紧拳，连续做到49次。

细节：

1.起收：从预备式开始，握固，两臂上举到两耳，两臂与头成山字，紧拳时，头向左转，肘后引；放松，两拳变掌，两肘前合，两掌如捂脸，如此为一次，再换头右转。

2.头部姿势变化：周稔丰版随紧拳头先左转，再右转，左右交替。

3.呼吸：周稔丰版采取吸气握固，放松呼气变掌。

基本动作：

1.肩宽站立，两手握拳在肚脐两侧；

2.紧拳，最终连续做到49次。

细节：

1. 起收：接预备式，两手握拳在肚脐两侧，大拇指在外，吸气紧拳即大拇指上翘；呼气放松，拳变掌，对丹田。如此反复。

2. 握拳方式：周稔丰握拳大拇指在外。

3. 呼吸：周稔丰版采取吸气紧拳，呼气拳变掌抱腹。

这一式动作较多，属于收功动作，分为三个部分：三捧气、三举三甩、三蹬脚。

第一部分：三捧气

第一步：预备式，两手垂两侧；

第二步：吸气，两臂缓缓上举过头，分向两侧，掌心向上，同时脚跟离地；

第三步：呼气，两手落下自身前翻转成掌，徐徐下按，两脚跟随落地，全身放松，气沉丹田。如此连续三次。

第二部分：三举三甩

第一步：全蹲，两臂身前交叉，握拳；

第二步：缓缓起身，两拳极力上举过头，同时两脚跟抬起；

第三步：两掌猛向下甩，击打两臀，同时脚跟落地。

一举一甩，连续三次。

第三部分：三蹬脚

第一步：重心右脚，左脚抬起，脚跟用力，脚趾上翘，蹬脚；脚收回；

第二步：重心左脚，右脚抬起，脚跟用力，脚趾上翘，蹬脚；脚收回；

如此左右为一次，连续蹬三次。

再散步片刻收功。

学习周稔丰教授功法，建议也要了解周守儒版十二大劲，对比起来更容易把握。

周稔丰注解方法更注重动作连贯，特别是后六式，全部为起落动作，不是固定姿势紧拳。

学者当仔细琢磨。

卫昌国学

2024年9月