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参考文献
《中国老年医学》2023年第42卷
《中华老年医学杂志》2022年专刊
中国老年学和老年医学学会《老年跌倒防治指南》2021版
《老年期认知障碍诊断与治疗指南》中华医学会神经性病学分会，2022年
《中国高血压防治指南》中国高血压联盟，2022年修订版
岁月如梭，不知不觉间，家中长辈已步入古稀之年。七十岁，不仅是人生的一道风景线，更是健康管理的转折点。我常说，这个年龄就像老房子，需要更精细的"保养计划"。否则，小问题可能变成大麻烦！
警惕跌倒风险，居家安全第一位人至七旬，平衡能力悄然下降。统计显示，我国70岁以上老人每年跌倒率接近30%，且跌倒后并发症风险是中年人的5倍。我接诊过一位78岁的赵大爷，仅仅是浴室滑倒，却导致股骨颈骨折，住院三个月。
家中地面要保持干燥，卫生间装扶手，移除容易绊倒的电线、地垫。卧室到卫生间的路径要保持照明充足，床边放夜灯。老人穿的鞋底要防滑，不要光脚或穿拖鞋走路。
适当运动能提升老人平衡力，每天15-20分钟的缓慢步行或太极拳，能降低跌倒风险达40%。
用药安全管理，避免"药上加药"七旬老人往往面临多种慢性病同时治疗的挑战。记得有位杨婆婆，高血压、糖尿病、关节炎，手里攒了七八种药，却搞不清哪种吃多久，结果药物交互反应引发头晕恶心。
建立药品清单表，上面写明药名、剂量、服用时间。购买带分格的药盒，提前按时间装好。定期排查药箱，清理过期药品。多科室就诊时，把所有正在服用的药物告诉医生，避免重复用药。
老年人代谢功能下降，药物在体内停留时间更长，剂量常需减少25%-30%，切勿自行加减药量或停药。
饮食调整求"精"不求"量"七十岁后，肠胃吸收功能减弱，消化酶分泌减少，不当饮食容易引发消化不良。我曾给一位老人做过营养评估，发现他虽然三餐规律，却因营养单一导致蛋白质严重不足。
少食多餐，每天5-6顿，每顿七分饱。增加蛋白质摄入，优选鱼类、豆制品、蛋类。保证每日1000-1200毫升水分，防止便秘。减少盐分摄入，烹饪可用香草、姜、蒜等调味，减轻肾脏负担。
七旬老人每天蛋白质需求量约1克/公斤体重，比年轻人高20%，这是因为老年人蛋白质合成效率降低，需要更多蛋白质来维持肌肉质量。
睡眠质量问题不容忽视随着年龄增长，深度睡眠时间缩短，夜间醒来次数增多。不少老人认为"老了就该睡得少"，但长期睡眠不好会加速认知功能下降。
养成规律作息，每晚相同时间上床。睡前一小时避免使用手机、电视等电子产品。卧室温度控制在18-22℃，湿度40%-60%。日间可小憩，但不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
白天适量晒太阳可提高夜间褪黑素水平，促进睡眠。研究表明，每天30分钟阳光照射能使老年人入睡时间平均缩短15分钟。
认知功能训练要及早开始许多家属误以为记忆力下降是正常衰老，其实认知功能早期干预很关键。我接触过一位退休教师，通过坚持"大脑健身"，82岁还能背诵古诗词数百首。
多样化用脑，下棋、打牌、背诗、学习乐器都是好选择。培养新兴趣爱好，如绘画、书法、园艺等。与年轻人多交流，接触新事物。减少单调重复的生活方式，保持思维活跃。
每周进行21小时的认知训练活动，可降低老年痴呆发生风险37%，这比任何药物治疗都更有效。
情绪健康管理，警惕老年抑郁七旬以上老人面临亲友离世、角色转变等多重心理压力，抑郁风险高。可惜很多家庭只关注老人身体健康，忽视心理需求。
鼓励老人表达情感，不要简单打断或否定感受。帮助建立社交网络，参加社区活动。培养一两个能倾诉心事的朋友或亲人。引导老人欣赏自己的人生经历和价值。
老年抑郁症患病率约为15%-20%，但诊断率不足30%，治疗率更低。日常生活中若发现老人连续两周情绪低落、兴趣减退，应及时就医。
慢性疾病精细化管理高血压、糖尿病等慢性病在70岁后更需个性化治疗方案。我诊所曾有位糖尿病老人，血糖控制过严反而频繁低血糖，险些造成严重后果。
高血压控制目标宜适度放宽，收缩压控制在140-150mmHg。糖尿病血糖控制不宜过严，空腹血糖可适当放宽至6-8mmol/L。慢性病复查要定期，建立健康档案，记录各项指标变化。
七旬以上高血压患者药物治疗起始剂量应为常规剂量的一半，增量速度放慢，避免体位性低血压风险，这是因为老年人血管弹性下降，血压调节能力减弱。
视力听力保护刻不容缓感官退化会严重影响老人生活质量。据调查，70岁以上老人约40%存在视力问题，30%有听力障碍，却常被忽视。
每年进行一次眼科检查，重点筛查白内障、青光眼、黄斑变性。家中光线要充足但不刺眼，避免强光直射。定期清洁助听器，电池及时更换。与老人交流时面对面讲话，语速放慢，音量适中不要大吼。
及时干预听力问题能延缓认知功能下降，研究显示使用助听器的老年人痴呆风险比听力受损未干预者低约18%。
口腔健康同样重要老年人常因牙齿问题影响进食，导致营养摄入不足。我曾看过一位因牙周病导致多颗牙齿松动的老人，最后营养不良入院治疗。
早晚刷牙，使用软毛牙刷，避免伤害牙龈。饭后漱口，清除食物残渣。义齿需每天清洁，摘下后浸泡在专用溶液中。半年检查一次口腔，及时处理蛀牙、牙周病。
七旬老人罹患重度牙周病风险是中年人的2.5倍，而牙周病菌血症与心脑血管疾病高度相关，良好的口腔卫生能降低脑卒中风险20%。
皮肤护理与防晒并重老年皮肤变薄，屏障功能减弱，易干燥瘙痒。皮肤问题看似小事，处理不当却能引发感染。
沐浴水温不宜过高，控制在37-40℃。选用温和无香料的洗浴产品。洗澡后立即涂抹保湿霜，锁住水分。即使在冬季或阴天也需防晒，外出戴帽子、打伞。定期检查皮肤，关注痣、疣等变化。
老年人皮肤更新周期从28天延长到40-60天，皮脂腺分泌量仅为年轻时的30%，因此保湿工作尤为关键。
老话说"人生七十古来稀"，而今已不稀罕。关键是如何让这"不稀罕"的时光过得精彩又安康。希望这十点关注能让您家中的老人家，安度幸福晚年！
