春天的脚步越来越近，随着气温逐渐回暖，大家是不是都蠢蠢欲动，准备甩掉冬日积攒的 “肉肉”，穿上美美的春装呢？不少朋友都开启了运动减肥计划，跑步、跳操、健身，忙得不亦乐乎。

但有人运动了许久，体重却纹丝不动。其实，这很可能和运动时的心率有关。运动中，心率需要达到适当的程度，才能更好地起到燃脂的效果。

心率，运动减肥的 “隐形指挥官”

在判断运动强度和消耗时，有摄氧量、能量测算等方法，但心率因其方便、低成本、快速的特点，更适合普通人作为参考。

无论你是在跑步机上挥汗如雨地跑步，还是在健身房里举铁锻炼肌肉，合适的心率都是达到最佳减重效果的关键，同时也保障着运动安全。要是心率没控制好，可能就会事倍功半，甚至还会对身体造成损伤。

心率通常可分为 5 个区间，分别是热身、燃脂减重、有氧耐力、无氧耐力、极限区间，对应的心率范围依次为 50% - 60%、60% - 70%、70% - 80%、80% - 90%、大于 90%。研究发现，当心率稳定保持在 60% - 70% 这个区间时，燃脂减重效果最佳。

想知道自己的减重心率区间是多少吗？用卡氏公式就能轻松算出。用 220 减去自己的年龄，得到的就是最大心率。比如 25 岁的人，最大心率就是 220 - 25 =195 次 / 分。

再分别计算最大心率的 60% 和 70%，即 195×60%≈117 次 / 分，195×70%≈137 次 / 分。所以，运动时把心率控制在 117 - 137 次 / 分，就能高效燃脂啦。

运动与心率的 “亲密关系”

身体活动强度分为绝对强度和相对强度。国际上用代谢当量（MET）表示绝对强度，1MET 代谢当量 = 耗氧量 3.5 毫升（千克体重／分钟）=1 千卡（千克体重／小时）。低强度运动的代谢当量在 1.1 - 2.9MET 之间，中强度运动为 3 - 6MET，高强度运动则达到 7 - 9MET 。

从运动感受和形式上也能判断运动强度。低强度运动时，能轻松聊天、唱歌，心跳和呼吸变化不大，像散步、打太极拳。

中等强度运动需要用力，但还能正常说话，比如快走、跳舞；高强度运动时，心跳加速、呼吸急促，像慢跑、快速蹬车。一般来说，中强度运动时的心率更有利于减肥。

另外，在运动过程中，也可以通过手机、智能手表、手环等来随时监控心率的区间。

很多朋友在运动减重过程中，常常为达不到合适的心率区间而烦恼，也会因此咨询我们相关的问题。下面就选几个有代表性的做一下解读。

骑动感单车心率上不去怎么办

Answer

遇到这种情况，建议您先在门口楼梯上下三节台阶，如果个子不高选两节台阶，自己数着节律，连续上下做两分钟心率很快就上去了，然后再去骑动感单车，蹬一会儿心率下来了，再做一次上下楼梯的动作。这样就能够协助大家，尤其是女生来提高心率。

另外，建议您在适应性的蹬两分钟之后，要尽快地把这个阻力加上，再适应地去蹬车，也能够有助于提高心率，上来了以后你再去减，这样有张有弛，运动效率会更高。

一跳健身操心率上不去要换吗？

Answer

身体素质好的人，心率可能会偏慢，这是 “运动员心脏” 的表现。即使跳健身操心率达不到目标区间，也可以继续坚持。

要是想提升燃脂效率，可以回顾自己的运动频率和健身操节奏。是不是偶尔跳跳这个健身操？节奏是否合适？如果觉得需要有改善，那就可以考虑换个节奏更快一点的健身操。

腿没劲儿，走路健身心率上不去，体重下不来怎么办？

Answer

首先要明确，运动和减重没有直接关系，千万不要指望完全靠运动去减重。饮食对减重的影响更大，严格执行饮食计划和方案，才是减重的关键。

如果严格执行饮食方案了，也要明白，动比不动强，即使心率达不到合适区间，也可以通过其他方式增加运动量，比如在走路的时候甩动上臂，走路时大步流星，或者爬爬楼梯等，心率都能很快上去。

另外，腿没力气这个事儿，主要还是靠心态，只要想动怎么都能动，在家里骑健身车或者是椭圆仪都能够满足这样的运动需求。

总之，春天是减肥的黄金季节，运动时要关注心率，但也不能完全依赖心率，体重下降是饮食和运动双重作用的结果，其中饮食更为重要。期待大家都能在这个春天收获理想身材，穿上漂亮的春装，自信满满地迎接每一天！

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com