索队在以前的科普里，经常会提及“游离糖”，这玩意是啥？游离糖，与食物中天然糖（如水果的、乳制品的）不同，因为游离糖是已经分离的、或添加进食物的那些糖。

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大量研究反复证明了：游离糖会导致肥胖几率大幅度提高，并且增加“外脂肪”（皮下脂肪）、“内脂肪”（内脏脂肪），比如：《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的研究发现，发现高游离糖摄入会大幅增加肥胖和心血管问题风险。《营养、代谢与心血管疾病杂志》(Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)的研究指出，减少游离糖能显著降低体重和体脂百分比。

1、蛋糕、面包之类

这些游离糖很好判断，是最经典的精加工食物。一般口感也是偏甜，或者有点甜（可以添加别的成分中和甜味）。

配料表会标注各种精细碳水、糖，很好分辨。

2、果汁、米糊、土豆泥等后期精加工食品

当你把水果榨汁以后，因为细胞壁破裂，糖会变得更容易吸收。同样的道理，米糊、土豆泥也具备类似的问题，因为缺乏咀嚼，这类碳水通常更快吸收，能模拟“游离糖”的作用。

而且这样的食物容易吃多、一般也缺乏膳食纤维。毕竟，吃2个苹果很撑，但是喝两杯苹果汁很轻松呀！

《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）发表的一项研究表明，相比于整个水果，水果汁与增肥有更直接的关联。

而且这种形式的“隐形糖”，很容易让你减肥反弹+内脂肪增加！

3、各种调料、预制菜

很多调料在精加工中，都会加入更多的糖分，以求让口感变得好吃。比如说大部分“蚝油”，更像是“蚝油风味调料”。

还有一些辣椒酱，为了降低辣度、提高口感，也会加入白砂糖调味。而现在在大力推广的预制菜，也存在大量糖分、高钠的情况。

讲到这里，大家也要谨慎对待“鼓吹你们吃洋快餐减肥”的文案。

例如，“麦xx巨无霸热量多少多少”、“沙县小吃热量多少多少”，这类案例通常只强调热量因素，试图博人眼球。

但各位，肥胖的成因从来不只是“热量超标”！还有更可怕的“钠过量”、“营养结构紊乱”、“食物类型单一”、“压力激素紊乱”等更可怕的类型！简而言之，就是“失衡”！

早在多年前，一项发表在《美国公共卫生杂志》（American Journal of Public Health）的研究表明，快餐消费与体重增加和2型糖尿病风险的增加有关。另一项发表在《美国营养学杂志》（Journal of Nutrition）的研究也发现，频繁的预制菜消费与增体重和腰围变粗相关。

总而言之，我们要小心“伪君子”，而不是“真小人”！