在减肥期间为何体重下降如同蜗牛爬行一般，如果你也因为体重下降缓慢而苦恼，不如看看一下提高减脂速度建议：

不掉称的2个最关键因素

01、缺乏运动首当其冲

减肥长期体重不下降和长时间久坐，日常活动量极少，导致身体消耗的热量仅仅维持在基础代谢水平相关，一旦摄入的热量稍有超标，就会迅速转化为脂肪堆积起来，让体重下降速度异常的缓慢，反而导致代谢的下降。

02、饮食热量过高，却不自知

在减肥过程中即便我们努力控制了正餐的分量，但一些隐藏的高热量食物却在悄悄拖后腿，比如，精制碳水化合物，像白面包、白米饭，它们在进入人体后会迅速被分解为葡萄糖，促使血糖快速上升，多余的糖分便转化为脂肪储存起来，

还有各类零食，薯片、奶茶、巧克力等，这些看似不起眼的小零食，实则热量惊人，如果忍不住吃了一份，就会导致摄入的热量远超身体消耗，体重自然难以降低。

饮食调整，开启脂肪燃脂模式

在减肥的征程中，饮食调整无疑是核心环节，合理的饮食策略能够帮助我们控制热量摄入，调整饮食结构，改变进食顺序，从而开启身体的脂肪燃烧模式 ，让体重稳步下降。

控制热量摄入是减肥的基石，减肥要清楚地了解食物的热量值，尽量选择低热量、高营养的食物。蔬菜便是绝佳选择，它们富含膳食纤维，热量却极低。像西兰花，每 100 克仅含 34 千卡热量，却能提供丰富的维生素和矿物质。水果也可适量食用，不过要注意避免高糖水果，如榴莲、荔枝等，尽量选择，柑橘类、苹果、猕猴桃、浆果类水果，更容易帮助减肥，充足的维生素可以帮助提高代谢水平。减热量、减高脂肪食物，如油炸食品、甜品等，一块炸鸡的热量可能高达几百千卡，而同等分量的水煮鸡胸肉热量则低得多，且蛋白质含量丰富，通过这样的食物选择，我们能在保证营养的前提下，有效降低热量摄入。

调整饮食结构同样关键，减少精制碳水化合物的摄入，增加粗粮和优质蛋白的比例。精致碳水如白面包、白米饭，在体内会迅速转化为糖分，易导致脂肪堆积，我们可以用糙米、全麦面包等粗粮替代部分精致主食。糙米富含膳食纤维和 B 族维生素，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感。优质蛋白则是身体维持正常代谢和肌肉量的重要保障，鸡胸肉、鱼虾、豆类等都是优质蛋白的良好来源，以一顿午餐为例，将原本的白米饭换成糙米饭，搭配一份清蒸鱼和清炒时蔬，这样的饮食结构既能满足身体对营养的需求，又有助于体重的下降。改变进食顺序也能为减肥助力，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃碳水化合物。蔬菜中的膳食纤维能增加饱腹感，减少后续食物的摄入量。而且，先摄入蔬菜和蛋白质，可减缓碳水化合物的消化吸收速度，避免血糖快速上升，从而减少脂肪合成。比如晚餐时，先喝一碗蔬菜汤，再吃一份凉拌鸡丝，最后吃少量红薯。遵循这样的进食顺序，能让我们在享受美食的同时，轻松控制热量摄入，快速达到减肥目的。有效运动，加速脂肪燃烧进程

运动在减肥之旅中扮演着不可或缺的角色，它如同助力火箭，能够加速脂肪燃烧的进程，让我们更快地达到减重目标，选择适合自己的运动方式，是减肥的关键

有氧运动是减肥的得力助手，它能使我们的身体在氧气充足的状态下持续运动，从而有效燃烧脂肪。跑步便是一种常见且高效的有氧运动。对于初跑者来说，可以先从较短的距离和较慢的速度开始，比如每次跑 1 - 2 公里，速度控制在每分钟 100 - 120 步左右，随着身体适应能力的提升，逐渐增加跑步的距离和速度。

力量训练不可忽视，它能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。例如，进行简单的深蹲训练，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，再起身，每组 15 - 20 次，进行 3 - 4 组。这个动作能有效锻炼腿部和臀部肌肉。为了达到更好的减肥效果，我们可以制定一个合理的运动计划。比如，每周进行 4 - 5 次运动，其中包括 3 次有氧运动和 2 次力量训练。周一、周三、周五进行有氧运动，如慢跑 30 分钟或者游泳 45 分钟；周二和周四进行力量训练，先进行 20 分钟的深蹲、平板支撑等动作，再进行 10 分钟的拉伸放松，运动后，也不要忘记拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛。

坚持与监督，设定奖励机制

为了保持动力，我们可以将减肥大目标分解成一个个小目标，比如，每周设定一个可实现的减重目标，如减掉 0.5 - 1 公斤。每达成一个小目标，就给自己一个小奖励，一份心仪已久的小礼物、看一场喜欢的电影等。

这样的阶段性奖励能让我们切实感受到进步，不断激励自己继续前行，还可以给自己买一件小一号的衣服挂在显眼位置，时刻提醒自己减肥的目标，为了穿上它而努力坚持。

减肥之路犹如一场漫长的马拉松，坚持到底是取得最终胜利的关键，很多人在减肥初期满怀热情，但随着时间推移，体重下降缓慢或遇到平台期时，便容易心生懈怠，甚至放弃，而减肥成功只有坚持不懈，才能养成易瘦体质，让减肥不在成为困扰。

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