膝关节之简易使用说明书

傲柔聊健康 2023-02-19 00:16:22

直立行走是人类伟大的进化

膝关节是各种活动中负荷较大的关节之一,日常生活中行走跑跳都离不开它,受伤的机会比较多。

膝关节负重的基本数据:

站立时,是体重 1 倍;

走路时,是体重 2 倍;

上楼梯,是体重 2 倍;

下楼梯,是体重 4 倍;

跑步时,是体重 4 倍;

跳跃时,是体重 6 倍。

如果你是高体重的人,膝关节负荷自然会明显增大。

膝盖最容易受伤的姿势是蹲和跪。

蹲厕所的时候膝关节承受的重量是体重的 8 倍。

此处,默默感谢马桶1秒钟!

不拆不成器之膝关节结构拆解

骨骼、 肌肉 、韧带, 骨骼间的软垫-半月板

关节面之间也有韧带 粉色为半月板

关节和肌肉,本为运动而生。

膝关节损伤后表现

高冲击,频磨损的条件下,早期出现撕裂伤,衬垫磨损,最终累及到关节面,产生疼痛。

自感关节周围的疼痛、肿胀,如果有渗出增多,产生关节积液。

检查身体时,可听到摩擦感或者弹响。

也可出现绞锁行为,因为关节软骨剥脱或半月板碎片形成游离体引起。

如果留心,大街上经常见到老年人蹒跚行走的O型腿,就是膝关节严重受损的结果。

引发损伤原因——压力山大 用得还狠

除了风湿性或类风湿性关节炎等本身疾病引发之外,更多见的是运动损伤。

压力山大:

比如体重过大,长期负重工作,例如老年人长期抱孩子。

用的还狠:

比如快速奔跑、高处跳落、频繁弹跳。

典型的就是职业竞技性运动员。

球类运动中,频繁扭转身体是导致关节撕裂伤的重要原因。

运动员还有专门的保护团队,最可惜的就是运动小白,没有足够的运动保护和知识积累,冒然进入高强度健身行列。

打鸡血式的运动很容易出问题。

怎么进行运动保护?

1 选择合适的运动项目

减少高冲击性的活动,转为低冲击性的活动,选择游泳、散步、仰卧起坐、俯卧撑、床上蹬自行车等等。

2.降低体重,减轻关节的压力

毫无疑问,就是让自己的体重控制达标。

每个减重成功的人,感受到的好处更多是减重之外。

3 改变生活方式

避免长时间下蹲。

需要远足时,买舒适性高的运动鞋,减少对膝关节的冲击,减少磨损。

关节周围的血液循环本身就差,体力活动前,充分热身,关节液充分润滑,关节周围的血液循环充分运行。天气寒冷时,注意保暖。

中老年尽量少上下楼梯,少登山、少久站、少提重物。

已出现早期关节炎的人,减少过度疲劳,也要适当功能锻炼。其目的在于增加膝关节的稳定性,防止大腿肌肉萎缩,并不是只有休息不活动才能保护好患病的关节。

量力而行,适量运动

每周运动多少次?每次运动多长时间?

没有绝对明确数据的解答,因人而异!

医学本身就是一个不完美的科学。

每个人需要了解自己身体的感受,才能充分使用好。

如果运动之后好多天仍有酸胀不适感,说明运动过量就需要减量。热敷能增加局部的血液循环,促进局部磨损的恢复。

跑步和马拉松对于健身是非常不错,但因人而异。如果想跑,做好万全准备。

稳固膝关节的简便方法

1、直抬腿练习:坐位或平卧,大腿前方充分收缩,膝关节尽量伸直,尽量脚尖向下,腿缓慢抬起距离床面约15厘米,保持至力竭,后缓慢直腿下,一组10次,每次间隔10秒,每天3到5组,左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节,弯曲练习,效果将会大减。

2、静蹲练习:背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前并下蹲,可自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2分钟左右,一组5—10次,每次间隔10秒,每天组。为了锻炼大腿内侧,还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感,可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间,尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

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