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孔大爷今年已经73岁了，天天坚持跑步，早晨六点准时出门，周围的邻居们经常看着他大步流星地跑过去，心想：这大爷太厉害了，简直不知疲倦。

可是，几天前，孔大爷在晨跑时突然感到胸口有点不舒服，气喘吁吁地停下来，心里有些纳闷：自己明明每天跑步，为什么会有这样的感觉呢？

医生建议他减少高强度的跑步，转而做些更适合老年人的运动，毕竟年龄一上70，跑步不能再像年轻时那样拼了。

那过了70岁，应该做些什么才能既锻炼身体又保护心肺呢，答案是：少跑步，多做四件事，坚持下去，心肺会感激你。

多做低强度的有氧运动：跑步确实是个挺高强度的锻炼，但是，对于年纪大一些的朋友，特别是70岁以上的老人家，跑步可能就不太适合了。

年纪大了，骨头和关节没那么结实，特别是膝盖和腰，容易出毛病，跑步太猛的话，膝盖可能会痛，心脏也受不了，还可能伤到自己。

那老年人适合做点啥运动呢，其实，选一些轻松的有氧运动就挺好，这样的运动既能让心脏和肺部得到锻炼，又能保护关节不受伤害，比如说，快走。

与跑步相比，快走的冲击力小，能够提供持久的心肺锻炼效果，如果每天能坚持30-45分钟的快走，效果不亚于跑步，同时又不容易伤害关节。

游泳也是个不错的选择，水里的浮力能帮咱们减轻关节的压力，特别是膝盖不太好或者有其他骨骼问题的朋友们，游泳可以说是特别体贴的运动了。

多做力量训练：很多老年人一提到力量训练，就觉得那是年轻人该做的事，自己年纪大了，做不动、也没必要，其实，力量训练对70岁以上的老年人非常重要！

老人家肌肉会慢慢变少，骨头也没那么结实了，这就容易导致肌肉没劲儿，甚至一不小心就可能摔倒，适当做些力量训练还是挺重要的。

老年人的力量训练可以从简单项目开始，比如站立起坐、深蹲、墙壁俯卧撑等，这些动作既能锻炼下肢和上肢的力量，又能提升身体的稳定性。

这不必做得很剧烈，如果条件允许，还可以借助弹力带或轻型哑铃来增加训练强度，只要保持适度的力量训练，就能在保持肌肉的同时，提升身体的抗衰老能力。

多做关节活动和柔韧性训练对老人家来说非常重要，老人关节的活动范围往往会变小，这样就容易导致身体僵硬，灵活性差，甚至可能引发关节炎等问题。

这时候做些拉伸和柔韧性运动特别重要，打太极拳、练练瑜伽，这些活动不仅能让关节更灵活，还能促进血液循环，让肌肉保持柔软和活力。

如果身体条件允许，建议每天进行简单的伸展运动，每个关节都活动到，做些简单的拉伸动作，保持身体的柔韧性和关节的活动能力。

我们还可以专门针对关节做一些小运动，比如，脖子和肩膀可以转转圈，膝盖可以弯弯伸直，手腕可以转一转，这些小动作虽然简单，但对关节的灵活性很有帮助。

多做有助于减压和放松的活动，保持心理健康对心肺健康同样至关重要，年纪大了，很多老年人会开始焦虑，这些情绪问题会加重身体的负担。

老人家可以试试做些轻松的活动来放松心情，比如静坐冥想，听听音乐，或者写写日记，这些小事儿都能帮着缓解压力，让身心都轻松一些。

年纪过了七十，老人家锻炼的方式其实挺多的，不一定要跑步，少跑跑步，多做做下面这几件事，对身体好，还不会给身体带来太大压力，健身效果也能不错。

当年纪渐长，很多老年人都会开始注意饮食，然而，到了70岁以后，我们的身体代谢逐渐减缓，因此选择合适的食物就很重要，那么该吃什么呢？

第一种要说的就是一种大家可能忽略的食物——坚果，虽然坚果热量较高，但其中富含很多有效物质，能够有效帮助老年人延缓衰老。

尤其是像核桃、杏仁、腰果这些，有助于降低体内的慢性炎症，促进大脑健康，防止认知功能衰退，尤其是核桃，堪称“老年人的脑部守护神”。

接下来要推荐的是全谷物，可能很多老年人对全谷物不太熟悉，认为它只是普通的米饭、面包的替代品，其实，全谷物对老年人非常重要。

咱们日常饮食里，可以适当加点全谷物，少吃点米饭、面包这些，多吃糙米、全麦面包或者麦片之类的，能帮助咱们预防便秘，还能让肠道更健康。

对于老年人来说，深色蔬菜是不可或缺的，它们含有丰富的天然抗氧化物质，可以减轻体内的氧化压力，增强免疫系统，防止慢性疾病的发生。

除了蔬菜，水果也是老年人饮食中不可忽视的一部分，尤其是蓝莓、橙子、柠檬等，它们能提高免疫力，抗衰老的效果显著。

蓝莓含有的花青素能让人记性更好，脑子更灵光，柑橘类水果，像橙子、柚子这些，维生素C含量丰富，对皮肤好，能让皮肤保持弹性。

豆类对老年人来说是个不错的选择，大豆里头有一种叫做大豆异黄酮的物质，它有点像植物里的雌激素，能帮助调整身体里的激素平衡。

豆类食物还含有丰富的植物纤维，能帮助预防便秘，此外，豆类食品还能够帮助降低血脂，保持心脏健康，是老年人非常理想的食物来源。

说到肠道健康，发酵食品对老年人来说挺重要的，比如酸奶、酸豆腐、纳豆这些，它们里面有很多益生菌，对肠道特别好，能帮助肠道保持健康，还能增强免疫力。

上了年纪，饮食上还是清淡点好，老年人如果吃得健康，能让衰老来得慢一些，享受一个更健康、更充实的晚年，尽量避免那些重口味的食物，对身体更有益。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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[1]杨丽萍,康玉凤,彭珍珍.抗阻运动对老年2型糖尿病合并肌少症病人血糖控制及活动能力的影响[J].实用老年医学,2024-11-20