镁是一种重要的矿物质，同时，它和钾、钠、钙等元素一样，是人体中很重要的电解质。镁能预防痴呆、维护心脏健康。
镁有利于维持大脑神经递质的释放与摄取，防止神经细胞氧化损伤，可以一定程度上维持神经系统的正常功能，降低痴呆风险。
而且，镁参与心肌细胞的电生理活动，可以有效预防心律失常。同时，镁有助于舒张血管，降低血压，减轻心脏的负担。
还有，镁可以减少血液中胆固醇的氧化，降低动脉粥样硬化的风险，保护心脏的供血通道。
除此之外，镁还有利于提升身体抗癌的能力。
2022年1月，《Cell》杂志上发表了一项重要研究，揭示了镁对T细胞抗癌能力有一定的影响[1]。研究发现，在摄入富含镁的饮食后，T细胞能够更有效地帮助免疫细胞抵抗癌症。
实验中，研究人员制造了体内有癌细胞的老鼠，并给这种老鼠提供了不含镁的饮食，结果发现这些老鼠体内癌细胞扩散得更快了。
但是当进一步补充含镁的饮食后，这些老鼠的免疫能力显著增强。这明显表现出镁对免疫力的提升力。
镁利于身体健康，可以通过什么食物补充呢？日常饮食中的以下四类食物，可以有效补充镁：
1、坚果与种子类
杏仁、腰果、巴旦木、南瓜子、芝麻等坚果和种子。以腰果为例，每 100 克腰果（可食部分）中镁含量约为 292 毫克。
2、全谷物类
糙米、燕麦、全麦面包等。糙米相较于精白米，保留了更多的营养成分，每100克糙米含镁约140毫克。
另外，全谷物富含膳食纤维，针对消化吸收相对缓慢人群来说，可以促动肠道，维护肠道健康，预防便秘。
3、绿叶蔬菜类
蔬菜中的镁易于人体吸收利用，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等绿叶蔬菜。菠菜是镁的优质来源，每100克菠菜含镁约79毫克，且富含多种维生素与矿物质。
4、豆类
黑豆、红豆、绿豆等豆类。每 100 克红豆中镁含量约为 138 毫克。除此之外，豆类食物富含植物蛋白，可以与镁协同作用，修复与强化心脏肌肉。
小结镁是人体中一种非常重要的电解质之一，不仅能维护心脏健康，预防痴呆，还能提升身体抗癌能力。
2022年，镁还被发现能提升身体的抗癌能力，2022年1月发表在《Cell》杂志上的研究显示，在摄入富含镁的饮食后，免疫细胞能更有效地抵抗癌症。
为了确保身体获得足够的镁，可以通过以下四类食物进行补充
杏仁、腰果、巴旦木、南瓜子、芝麻等坚果与种子类；全谷物富含膳食纤维，有助于促动肠道，预防便秘；
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等绿叶蔬菜类；红豆、黑豆、绿豆等豆类也可以补充镁元素。
合理摄入这些食物，不仅能促进均衡饮食，还能满足身体对镁的需求，全方位呵护心脏与大脑健康，为身体的长久运行提供保障。
参考资料
[1]Magnesium sensing via LFA-1 regulates CD8 T cell effector function. Cell. 2022 Feb 17;185(4):585-602.e29.
