一提到“炎症”这个词，大家是不是直接就会想到各种感染，比如咽喉炎、牙龈炎、肺炎、胃肠炎，这不都是炎症吗？
不过，还有一些病，虽然听起来不叫什么炎，但其实也和长期的低度炎症反应升高密切相关，比如糖尿病、冠心病、慢性肾病。
炎症，是指我们身体的免疫系统应对各种刺激进行的一系列生理过程，本身涵盖的范围非常广，包括免疫系统对感染、外伤、药物、毒物、过敏原以及许多疾病的反应，并不是只有感染时身体才会出现炎症哦！
正常的炎症反应的特点是，当威胁存在时，炎症活动会有限制地上调，一旦威胁过去，炎症活动就会消失。
然而，某些社会、心理、环境和生物因素会抑制急性炎症消退，还会促进低水平、非感染性（即“无菌”）全身慢性炎症（SCI）状态，而这种状态会增加包括慢性肾病在内的多种疾病风险。
肾友们的肾脏清除炎症因子的能力下降，氧化应激，酸中毒，反复感染，脂肪组织代谢改变，肠道菌群失调等都会促进持续的、低度的炎症状态产生。
这对肾友们来说可不是一件好事！即便没有外来入侵的情况下，免疫系统也一直处于“过激的战斗”状态，持续的炎症反应又加速肾病恶化和并发症的出现。
那有什么改善方法吗？下面我们介绍10个对肾好，减轻炎症反应的行为，别看事虽小，长期坚持大有裨益！
1.
少吃“促炎”食品
大量的甜食、含糖饮料、精致碳水化合物，大量红肉，油炸食品，高盐食物，高温烧烤、熏制、炭烤，火腿培根等加工肉，这些都是常见的“促炎食物”，会增加体内的炎症水平。
我们尽量限制这些食物的数量和次数。
2.
多安排“抗炎”食品
品种丰富的新鲜水果、蔬菜、粗粮、坚果、豆类和鱼，有助于降低身体的炎症水平。经典的“地中海饮食”模式日常以这些食物为主，在大多数观察性和介入性研究中都显示了抗炎作用。
各种颜色的蔬菜和水果，羽衣甘蓝、西兰花、萝卜、白菜、油麦菜、豌豆尖等，富含多酚类的蓝莓、桑葚、葡萄、猕猴桃等，可以帮助对抗氧化应激、减少炎症，将日常对细胞的损害降到最低。
肾友们（血钾不高的情况下）推荐每日摄入蔬菜300～500g，其中深色蔬菜占一半以上，水果250g左右。
3.
加点香料
对葱、生姜、姜黄、大蒜、洋葱、迷迭香等多种香料的研究都显示了抗炎作用，做菜时加入一些，不仅可以增添味道，还有利于身体健康。
4.
喝杯茶
茶中含有丰富的多酚类化合物，可以抵抗氧化应激产生的自由基等分子，这些分子可以诱导炎症反应。
爱喝茶且喝了没有失眠心慌等不适的朋友们，每天喝杯茶有助于降低身体的炎症水平。
5.
戒烟
吸烟会带来许多危害，促进炎症状态只是其中之一。香烟中尼古丁、镉、铅等肾毒性物质，可导致血压升高、肾小球内高压力、内皮细胞损伤等，导致肾脏硬化。
即使自己不吸烟，但长期暴露于二手烟环境也会增加肾病的发生率。
6.
不酗酒
过多的酒精摄入会激活包括细胞因子、趋化因子和活性氧在内的炎症通路，损害组织和器官。
如果没有酒精过敏，没吃激素/免疫抑制剂，无肝脏疾病，无高尿酸，可以偶尔小酌一杯。高度酒每日控制在1两内，或啤酒一瓶450ml内，或红酒150ml内。
7.
减重
许多关键的炎症标志物一直与肥胖和肥胖相关疾病的不良后果风险相关。肥胖可以直接伤害肾脏，也可以通过代谢性疾病（如高血压、高血糖、痛风等）的发生间接伤害肾脏。
如果你的体重指数（BMI大于24kg/㎡）、腰围（男性大于85cm，女性大于80cm）都超标了，一定要注意控制饮食，配合运动，减轻体重。
8.
充足睡眠
睡眠时间不足、睡眠质量差会增加身体的炎症水平。
如果觉得睡不着，可以看一些心理书籍，做做放松练习，减少精神内耗，白天适度的运动锻炼，睡前少玩手机，睡前不要喝太多水，控制好室内温度，隔绝噪音等。
实在睡不着，可以寻找医生的帮助，使用一些安眠药物，肾友是可以用的。比起安眠药的副作用，长期失眠对身体影响更大。
9.
运动
运动可以减少氧化损伤和慢性炎症，增加自噬，改善线粒体功能。
指南推荐肾友们每次运动至少30分钟，每周3-5天，累积至少150分钟。
如果身体比较虚弱，或者之前没有运动过，我们可以从走路开始，每天出去溜达溜达，散散步，呼吸一下新鲜空气也是好的。
10.
尤其推荐身心运动
瑜伽、太极拳、八段锦等运动都属于身心运动，通常除了包含特定的动作，也非常注重呼吸调节，以及正念冥想、放松练习等。
这些运动有助于放松心情，缓解压力，改善焦虑抑郁的情绪状态，降低炎症水平，还能让你睡个好觉。
不积跬步无以至千里，别小看了每天这些小坚持，不仅会让你感受到自己进步的同时，也让身体越来越健康！
参考文献：
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2.Inflammation-Related Mechanisms in Chronic Kidney Disease Prediction, Progression, and Outcome. J Immunol Res. 2018 Sep 6;2018:2180373.
3.Inflammation and Oxidative Stress in Chronic Kidney Disease-Potential Therapeutic Role of Minerals, Vitamins and Plant-Derived Metabolites.Int J Mol Sci. 2019 Dec 30;21(1):263.
