美国权威医学杂志《柳叶刀》2024年最新研究：长期规律晨跑可延长健康寿命4.2年。
阳春三月，晨跑的最佳季节又来了。
那晨跑的最佳时间是什么时候？该怎么跑更健康？
今天小编详细道来。
一、晨跑有利于健康的科学实证1、代谢与能量消耗
晨跑可激活棕色脂肪组织（BAT），其产热效率是白色脂肪的300倍。
日本东京大学研究发现，晨跑者日间基础代谢率提升12%，持续效应达8小时。
2、有益心血管系统
规律晨跑可使高密度脂蛋白（HDL）升高10%-20%，低密度脂蛋白（LDL）降低15%。
哈佛医学院追踪10万人的数据显示，每周晨跑3次者冠心病风险下降35%。
3、皮质醇调控
晨跑促进皮质醇节律正常化，改善慢性压力患者的焦虑评分达30%。
4、脑源性神经营养因子（BDNF）
晨跑后BDNF水平升高50%，显著增强记忆力和注意力。
5、减脂效率的生物节律优势
小鼠实验表明，晨跑组脂肪分解速率比晚间组高17%。
二、最佳晨跑时间不同的季节和环境，加上每个人的生物节律不同，晨跑的最佳时间其实各不相同：
1、夏季（5:00-6:30）
此时气温较低（约20-25℃），紫外线较弱，且植物已完成夜间呼吸作用，空气中二氧化碳浓度降至最低。
研究表明，夏季过早跑步（早于5点）可能因湿度过高导致呼吸道过度刺激。
2、冬季（7:00-9:00）
冬季日出较晚，过早跑步易因低温诱发血管收缩，增加心脑血管压力。
瑞典卡罗林斯卡学院研究发现，冬季7点后跑步可减少15%的心脏病风险。
3、春秋季（6:30后）
此时气温稳定在15-20℃，空气质量较优，适合中等强度跑步。
三、跑步训练法有一定成绩提升需求，或者是想越跑越好的跑者，小编推荐自己根据专业数据编制的【3211跑步训练法】：
核心思想：周三一起变强，周末拉长距离。
一周7天：
3:3次轻松跑
2:2次跑休
1:1次高质量强度训练
1:1次长距离轻松跑LSD
一周训练，安排的妥妥的。
具体可以点击下方链接，查阅小编之前的文章：
四、晨跑10个重点注意事项1、日出后的黄金窗口期
植物光合作用在日出后0.5-1小时达到峰值，氧气浓度上升20%-30%，同时雾气消散，降低吸入颗粒物的风险。
美国环保署（EPA）数据显示，日出后1小时PM2.5浓度较日出前降低40%。
2、雾天与高污染日
雾天空气中悬浮颗粒物（如PM10）浓度可达晴天的3倍，易引发哮喘和慢性支气管炎。
这种天气，一定控制住跑步的热情，不要勉强去跑。
3、路线选择
优先选择公园或绿化带，避开交通主干道。
研究显示，主干道旁跑步者血液中一氧化碳含量比公园跑步者高22%。
4、空腹与饮食
晨跑前，建议摄入100-200大卡易消化食物（大约是半根香蕉或两勺燕麦），可提升运动耐力23%。
哥本哈根大学实验表明，空腹跑步组脂肪氧化率仅比餐后组高5%，但疲劳感提前30%。
5、补水
跑步前，饮用250-300ml淡盐水，可减少脱水导致的肌肉痉挛风险。
6、运动时长
新手跑者，建议从20分钟/次开始起步，逐步增加至40-50分钟。
美国运动医学会（ACSM）指出，30分钟慢跑可消耗200-300大卡，相当于每日推荐活动量的60%。
7、强度控制
健康锻炼晨跑者，建议80%以上的时间，控制在有氧心率（最大心率的65-78%）。
最大心率，是每个人天生的生理数据，不可改变，详细的可以查阅我之前的文章。
8、特殊人群
高血压人群：需避免清晨血压峰值期（6:00-8:00）。英国心脏基金会建议此类人群推迟至9点后跑步，并随身携带应急药品。
老年人：以快走代替跑步，单次不超过30分钟，可降低关节磨损风险达40%。
9、晨跑vs夜跑
晚间跑步虽有利于肌肉合成（睾酮水平比晨跑高15%），但可能对于上班族来说没有合适的时间，且强度大，容易影响睡眠质量。
10、极端天气
冬季-5℃以下需佩戴面罩，避免冷空气直接刺激呼吸道。
芬兰运动医学研究所建议：极寒天气最好改用室内跳绳（30分钟≈5km跑步效果）。
写在最后正确的方法，规律的锻炼，适当的跑量，合理的休息，才能实现健康效益最大化。
晨跑虽好，也不要“贪杯”哟！
加油，跑友！
