经常听说，吃肥肉就更容易长胖。
这话到底有没有科学依据？
今天小编从生理机制和营养学角度唠一唠。
一、平时饮食里的脂肪都有啥？1、饱和脂肪酸SFA（适量即可）
常见来源：
动物性脂肪：猪油、牛油、黄油、全脂乳制品、肥肉、鸡皮。
部分植物性油脂：椰子油。
主要就是平时生活里说的肥肉。
隐藏来源：花生酱、巧克力酱等调味品。
特点：
碳链中无双键，常温下多为固态，稳定性高。
健康影响：
过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），增加心血管疾病风险。
椰子油中的中链脂肪酸（如月桂酸）代谢较快，但长期食用，也会影响健康。
2、不饱和脂肪酸（更健康的选择）
常见来源：
橄榄油、茶籽油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）、花生。
Omega-3：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油。
Omega-6：大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油、坚果。
特点：含1个、2个及以上双键，分为常见不饱和脂肪酸、Omega-3和Omega-6三类。
健康作用：
降低LDL-C，保护心血管健康，是地中海饮食的核心成分。
Omega-3：抗炎、降低甘油三酯、支持大脑功能，现代饮食中普遍不足（可以定期补充）。
Omega-6：必需，但过量可能促进炎症的发展（平时说的发性），需与Omega-3保持平衡（理想比例≈4:1）。
3、反式脂肪酸TFA（危害大）
常见来源：
人工反式脂肪：油炸食品（薯条、炸鸡）、烘焙糕点（蛋糕、饼干）、人造黄油、植脂末、代可可脂。
天然反式脂肪：反刍动物（如牛）肉和乳制品（含量极低，危害较小，可以忽略）。
隐藏来源：香肠、薯片、冰淇淋、沙拉酱（含大量隐藏油脂）、饼干、蛋黄酥、酥皮点心（常用氢化植物油）。
主要就是平时说的垃圾食品。
特点：人工氢化产生的不饱和脂肪酸（部分天然存在），结构稳定但危害大。
健康影响：
显著升高低密度脂蛋白胆固醇LDL-C，降低高密度脂蛋白胆固醇HDL-C，增加心脏病和糖尿病风险。
世界卫生组织（WHO）建议每日摄入量低于总热量的1%。尽量少吃和不吃。
4、其他特殊脂肪
中链脂肪酸（MCTs）：椰子油（约60%）、棕榈油。常用于生酮饮食或能量补充，但长期过量可能加重肝脏负担。
共轭亚油酸（CLA）：天然存在于牛肉、羊肉和乳制品中。部分研究称其可能帮助减脂，但依据不足且大量食用对身体也有不利影响。
二、热量过剩是长胖的根本原因吃脂肪到底长不长肥肉，记住两句话：
1、不论吃什么食物（包括脂肪），只要摄入的热量超过消耗时，多余的能量就会以脂肪形式储存。
2、脂肪热量密度是各类食物里最高的（9千卡/克），所以吃相同重量的食物，脂肪更容易超热量，更易长胖。
实验数据显示：每积累7700千卡热量盈余可形成约1kg体脂（肥肉），这与热量来源是否为脂肪无关。
脂肪的热量是碳水化合物（米面）和蛋白质（瘦肉、鱼）的2.25倍。
例如100g五花肉（二两，约500千卡）相当于1.5碗米饭（半斤）的热量。
所以，小结论：吃啥吃多了都长胖，吃肥肉更容易长胖。
三、怎么吃？1、好脂肪，优先吃
单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）和Omega-3多不饱和脂肪酸（鱼类、亚麻籽），可以优先吃，能吃这些就不吃肥肉。
好脂肪，即健康脂肪（如ω-3、单不饱和脂肪），能促进脂联素分泌，还能帮助脂肪分解。
平衡Omega-3与Omega-6：少吃大豆油/玉米油，多用亚麻籽油或鱼类。
挪威研究显示：食用深海鱼油人群腰围缩减速度比对照组快23%。
2、一般脂肪，适量吃
一般脂肪，即饱和脂肪，平时说的红肉（猪肉、牛肉、鸭肉），尽量每周≤3次。
椰子油少量使用即可。
3、坏脂肪，尽可能禁
坏脂肪，也就是人工反式脂肪，食品标签中的“氢化植物油”或“植脂末”就是，能不吃就不吃，且一定要想办法让自己忍住不吃。
反式脂肪和过量饱和脂肪会引发脂肪细胞增生，剑桥大学实验证实：这类脂肪会使脂肪细胞数量增加17%，体积增大34%。
4、总量控制
每日脂肪摄入量，控制在总热量的25-35%（约55-78g/2000千卡日需）最佳。
脂肪也不能不吃。最新研究显示：在总热量控制前提下，适度增加健康脂肪摄入，反而有助于体脂降低。
一周搞1-2次间歇性断食（16:8模式），可以增强脂肪的分解能力。
8小时内吃完三餐，16小时不吃。
5、多运动
规律的有氧运动者，肌肉里的线粒体密度会明显增加，同等条件下线粒体分解脂肪的能力可提升3-5倍。
运动后24小时内，脂肪其实一直在分解。
结合阻抗训练（如举铁、拉单杠、俯卧撑），每周3次/60分钟/次，可以明显提升基础代谢，这样要么会瘦，要么你可以吃更多喜欢吃的东西而不胖。
写在最后合理吃多运动，首选优质脂肪，你会越来越健康！
加油吧！
