最近，美国《预防慢性病》杂志上刊登了一项引人注目的研究。它揭示出，那些每周坚持至少150分钟，且保持中等至剧烈强度运动的人们，似乎找到了一把降低疾病风险的神奇钥匙，能够显著降低19种慢性疾病的发病风险。

研究发现，寿命差异不仅与遗传因素有关，更与个人生活习惯密切相关。尤其对于60岁左右的老年人而言，这一阶段是身体机能加速衰退的“关键期”，若此时仍存在一些高危行为，可能会显著缩短寿命。

以下是医学界总结的6种可能影响长寿的不良习惯，快来看看你是否“踩雷”。

每日22分钟运动，筑起防病长城

在最新研究中，美国艾奥瓦大学团队调查了2017~2022年间该校医疗保健中心的7000余名患者，询问了他们一周内中等至剧烈强度运动的次数和每次持续时间。

根据数据，研究人员将参与者分为不活动组、活动不足组（每周运动1~149分钟）和活跃组（每周运动超149分钟）。活跃组的运动水平与世界卫生组织建议的成年人每周至少150~300分钟中等强度有氧运动或75~150分钟剧烈运动相吻合。

研究结果显示，活跃组人群的舒张压、静息心率、低密度脂蛋白胆固醇水平均较低，且患19种慢性疾病（如肥胖、轻度肝病、精神疾病等）的风险也显著降低。这意味着，每天坚持22分钟中高强度运动就能有效预防这些疾病。

对于时间紧张的人，少量多次的运动方式同样有效。更令人欣喜的是，哈佛大学麻省总医院的研究指出，将150分钟运动集中在一周内的1~2天完成，如周末集中运动，其效果与一周中分次运动相当。

精准施策，实施“运动靶向疗法”

谈及运动，人们常区分有氧运动与无氧运动，核心在于氧气充足与否。跑步、游泳、骑行等有氧运动，强度不大，能持续较长时间，对心肺功能和脂肪燃烧效果显著。

无氧运动则在肌肉“缺氧”状态下进行，强度高、时间短，有助于增肌和提升骨密度。太极拳、瑜伽等虽归为有氧运动，但在增强平衡力、柔韧性、稳定性方面表现卓越，对预防老年人跌倒及骨折有积极作用。

西安体育学院运动与健康科学学院的苟波教授指出，无论选择何种运动方式，只要适量，都能增强免疫力，促进整体健康。若进一步深究，不同的运动项目在防病方面各有千秋，我们不妨根据需求，进行“运动靶向疗法”。

1.水中抗癌术——游泳

中国工程院院士、肿瘤外科学家汤钊猷团队的小鼠实验揭示，游泳能增加多巴胺的分泌，抑制肿瘤的生长及转移，对于延长癌症患者的生存期有着其他运动无法比拟的优势。

此外，游泳时水产生的阻力使机体消耗更多能量，而浮力则减轻了关节的负担，对于骨骼存在问题的人来说，无疑是一项友好的运动。

2.降脂护血管——挥拍运动

《美国医学会杂志·网络开放》的研究显示，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，在降低死亡风险、预防心血管病方面独占鳌头，其改善血脂的效果尤为显著。

挥拍运动要求快速反应和准确的手眼协调能力，神经系统始终保持活跃，上下肢肌肉也在不断的闪转腾挪中得到锻炼。但需注意，挥拍运动需急停扭转，务必掌握规范动作，充分热身，并佩戴好护具。

3.降血糖的“天然良药”——快走

锻炼腓肠肌可促进血液循环、改善血糖代谢。快走时，腓肠肌的持续收缩、舒张，能提高机体对葡萄糖的利用效率。

《英国运动医学杂志》的研究指出，即便是轻快的步行（5~6.5千米/小时），也能降低24%的2型糖尿病风险；若速度超过6.5千米/小时，风险可降低39%。

4.大脑回血泵——深蹲

大脑是个“用血大户”，深蹲有助于改善大脑的血供。屈膝下蹲时，腿部肌肉内的血管受挤压，内部压力增高；直立站起后压力解除，下肢静脉血液加速泵出，回流至心脏，再泵至大脑。

美国《应用生理学杂志》的研究表明，深蹲等间歇性运动可能有助于抵消久坐对大脑的负面影响。进行深蹲锻炼时，动作要规范，注意膝关节全程不要内扣，以免损伤关节。

5.降压扩血管——太极拳

中国中医科学院广安门医院等机构的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的研究发现，相比爬楼梯、慢跑、快走等常规有氧运动，每周4次、每次1小时且持续12个月的太极拳在降压方面效果更为显著。

太极拳作为中国传统健身运动，动作节节贯串，全身肌肉在有节奏的收缩、舒张中会产生扩张血管的物质，微血管数量也可增加数倍，均有助于降压。