小王是地道的北方人，身材魁梧，体型偏胖。他对面食有着难以割舍的情结，无论是热气腾腾的面条、皮薄馅大的包子，还是味美鲜香的饺子，都是他的最爱。然而，在一次例行的体检中，医生却给他敲响了警钟：血糖偏高，已经处于糖尿病前期。

医生建议他以后要少吃面食，这让小王一时陷入了困惑：中国人吃了这么多年的米面，为啥就对胰岛不好了呢？不吃米面，还有什么可以代替呢？

为何米面这些主食会对胰岛不友好？

其实，小王的情况并非个例。随着生活水平的提高，糖尿病的发病率也在逐年攀升。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁以上成人糖尿病患病率已高达11.9%，而糖尿病前期人群更为庞大。那么，为何米面这些传统主食会对胰岛产生不良影响呢？这还要从血糖生成指数（GI）说起。

GI是衡量食物对血糖影响的重要指标。高GI食物升血糖快，而低GI食物升血糖慢。米面等精制碳水化合物，由于加工过程中去除了大部分的膳食纤维和维生素，导致它们的GI值相对较高。特别是白米饭和白面条，其GI值往往超过70，属于高GI食物。当这些食物进入人体后，会迅速被消化吸收，导致血糖急剧升高，给胰岛带来沉重的负担。长期以往，胰岛功能受损，糖尿病的风险也就大大增加了。

糖尿病前期如何调整饮食，以降低血糖风险呢？

专家提醒，若想降血糖，平时应少吃以下4种食物：

1. 白米饭

白米饭作为中国人的主食之一，其GI值高达83左右，属于典型的高GI食物。米饭中的淀粉在消化过程中会迅速分解为葡萄糖，导致血糖急剧升高。因此，对于血糖偏高的人来说，应尽量减少白米饭的摄入量。如果实在喜欢吃米饭，可以尝试用糙米、红米、黑米等全谷物替代部分白米，以降低整体的GI值。

2. 白面条

与小王一样，很多北方人对面条情有独钟。然而，白面条的GI值也不容小觑，通常在70以上。面条中的淀粉同样会在消化过程中迅速分解为葡萄糖，导致血糖升高。因此，建议血糖偏高的人选择低GI的面条，如意大利面、乌冬面等。这些面条由于原料和制作工艺的不同，其GI值相对较低，对血糖的影响也较小。

3. 精致面食

除了面条外，包子、饺子等精致面食也是北方人的常见主食。这些面食在制作过程中往往加入了大量的油脂和糖分，导致热量和GI值都相对较高。因此，血糖偏高的人应尽量避免食用这些精致面食，或者选择用全麦粉、杂粮粉等制作的低脂、低糖面食。

4. 稀饭

稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收快，血糖上升也较快。因此，对于需要控制血糖的人来说，稀饭并不是一个好的选择。相比之下，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间消化吸收，对血糖的影响也就相对较小。

如何选择替代主食呢？营养专家建议，可以尝试以下几种低GI、高纤维的主食：

1. 全谷物

全谷物如糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，GI值相对较低。这些全谷物可以作为米饭、面条等精制碳水化合物的替代品，有助于降低血糖风险。

2. 杂粮

杂粮如红豆、绿豆、芸豆、荞麦等，同样富含膳食纤维和营养物质，GI值也较低。可以将杂粮与精制米面混合食用，或者制作成杂粮粥、杂粮饭等美食，既丰富了口感，又有助于控制血糖。

3. 蔬菜

蔬菜是低热量、高纤维的食物，可以作为主食的辅助食品。在餐前食用一些蔬菜，可以增加饱腹感，减少主食的摄入量。同时，蔬菜中的膳食纤维还有助于延缓血糖的升高。

4. 薯类

薯类如土豆、红薯、芋头等，虽然富含淀粉，但它们的GI值并不高。这是因为薯类中的淀粉多为抗性淀粉，难以被人体消化吸收。因此，适量食用薯类也有助于控制血糖。